Come aumentare il metabolismo: 7 modi comprovati per renderlo più veloce

Vuoi sapere come aumentare il tuo metabolismo?

Se è così, c’è qualcosa che ti serve sapere in anticipo: la maggior parte dei consigli che troverai è una schifezza .

È in gran parte una raccolta di miti stupidi, metodi pericolosi e cose insignificanti che possono tecnicamente funzionare ma in realtà non sarà sufficiente per accelerare il metabolismo in modo significativo. Che meraviglia!

Ma ho delle buone notizie. Ci sono 7 modi comprovati per accelerare il tuo tasso metabolico:

1. Ottieni più muscoli.
2. Evita di perdere massa muscolare mentre perdi grasso.
3. Mangia più proteine.
4. Aumenta l’attività fisica.
5. Aumenta l’attività non esercitata.
6. Mantieni moderato il tuo deficit calorico.
7. Fai delle pause dietetiche.

Copriamoli tutti adesso, iniziando dai loro benefici …

I vantaggi di accelerare il tuo metabolismo

La maggior parte (se non tutti ) delle ragioni per cui le persone vogliono accelerare il loro metabolismo si riducono a una cosa: calorie”.

In poche parole, più veloce è il tuo metabolismo, più calorie il tuo corpo brucia al giorno.

Perché è importante? Perché, se il tuo corpo brucia più calorie…

• Può permetterti di mangiare più cibo.
  Più calorie brucia il tuo corpo al giorno, più calorie puoi consumare senza incorrere in problemi (ad es. aumento di peso, prevenzione della perdita di peso, ecc.).
• Può provocare la perdita di peso.
  La perdita di peso si riduce sempre a calorie in entrata rispetto a calorie in uscita. Se bruci più di quanto assumi, esisterà un deficit calorico e il grasso corporeo immagazzinato inizierà a essere bruciato per il carburante. Sìì! Quindi, se riesci ad aumentare il tuo metabolismo, quello che finisci per fare è aumentare il lato “calorie in uscita” di questa equazione, il che aumenta la probabilità di un deficit esistente … che aumenta la probabilità che si verifichi la perdita di peso.
• Può rendere la perdita di peso più veloce / più facile.
  Anche se un metabolismo più veloce non è abbastanza (di per sé) per far esistere l’intero deficit previsto, è comunque in grado di contribuire a quel deficit (o aggiungerlo a) in una certa misura … rendendo così la perdita di peso in qualche misura più veloce e / o più facile.
• Può impedirti di aumentare di peso. Abbiamo accennato a questo vantaggio già nel primo punto elenco, ma è degno di se stesso. Più veloce è il tuo tasso metabolico, più calorie sei in grado di mangiare prima che il lato “calorie dentro” superi il lato “calorie fuori”. Perché quando ciò accade, esiste un surplus calorico e le calorie in eccesso vengono immagazzinate (principalmente) sotto forma di grasso corporeo.
• Può ridurre la quantità di peso che guadagni.

Quindi, sì … ci sono molte buone ragioni per voler accelerare il tuo metabolismo e molti benefici che possono derivarne insieme a ciò.

L’unica domanda è: come si fa?

Bene, per rispondere a questo, dobbiamo prima capire cosa stiamo provando per accelerare in primo luogo.

I 4 componenti del tuo metabolismo

La velocità del tasso metabolico di ogni persona è il risultato dei seguenti quattro componenti:

1. Tasso metabolico basale (BMR)
   Questa è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo, mantenendoti in vita e funzionante. Quindi, immagina il numero di calorie che bruceresti se restassi a letto tutto il giorno senza muoverti o digerire il cibo. Questo è il tuo BMR e rappresenta la maggior parte (in genere il 60% – 70%) delle calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno. Sebbene la maggior parte di queste calorie bruciate provenga dagli organi, il prossimo fattore più significativo che influenza il tuo BMR è la quantità di grasso corporeo e massa muscolare che hai, poiché entrambi sono metabolicamente attivi. Significa che il tuo corpo brucia calorie mantenendo tutti i tuoi grassi e muscoli. Per questo motivo, più una persona pesa, più alto sarà il suo BMR dovuto al semplice fatto che un corpo più grande brucia più calorie di un corpo più piccolo … sia a riposo che durante l’attività.
2. Effetto termico dell’attività (TEA)
   Rappresenta tutte le calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno durante l’esercizio. Allenamento con i pesi, cardio, sport e qualsiasi cosa simile rientra in questa categoria. Questo aspetto del metabolismo può ovviamente variare da una persona all’altra, poiché alcune persone sono molto più attive fisicamente di altre.
3. Effetto termico del cibo (TEF)
   Questo è definito come le calorie che il tuo corpo brucia durante il processo di digestione e assorbimento degli alimenti che mangi e in genere rappresenta circa il 10% del tuo tasso metabolico totale. Il TEF è influenzato dalla quantità totale che stai mangiando (più mangi, più il tuo corpo finisce per bruciare per processare tutto), così come dalla composizione dei macronutrienti (proteine, grassi o carboidrati) di ciò che stai mangiare, poiché il tuo corpo brucia più calorie digerendo determinati nutrienti di quanto non digerisca altri (maggiori informazioni su questo in pochi minuti).
4. Termogenesi dell’attività non fisica (NEAT)
   Queste sono le calorie bruciate come risultato di tutte le attività che si svolgono nel corso della giornata OLTRE all’esercizio (fonte) … che include movimenti quotidiani spontanei e inconsci (cioè i movimenti apparentemente minori che fai durante il giorno che non avevi intenzione di fare consapevolmente). Quindi tutto, dal lavarsi i denti, al camminare verso la macchina, alla digitazione, allo shopping, all’agitazione, all’adattamento della postura e molto altro rientra in questa categoria. NEAT in realtà rappresenta una quantità sorprendentemente significativa delle calorie che le persone bruciano ogni giorno, anche se può variare un po ‘(stiamo parlando di centinaia di calorie) da una persona all’altra (fonte).

Quando combini questi quattro fattori insieme, ottieni quella che viene definita la tua spesa energetica giornaliera totale ( TDEE ).

È la quantità totale di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno e, se stai leggendo questo articolo, è il numero che stai cercando di aumentare. Ecco come.

Come aumentare il metabolismo

Per aumentare il metabolismo, è necessario aumentare il tasso metabolico basale, l’effetto termico dell’attività, l’effetto termico del cibo, non -Termogenesi dell’attività fisica o qualsiasi combinazione di queste.

Allora, come si fa? Ecco i 7 modi più significativi …

1. Guadagna più muscoli

Come ho spiegato in precedenza, sia la massa grassa che la massa muscolare sono metabolicamente attive. In particolare:

• Un chilo di grasso brucia circa 2 calorie al giorno a riposo.
• Un chilo di muscoli brucia circa 6 calorie al giorno a riposo.

Quindi, un modo per aumentare il numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno è aumentare la quantità di grasso e / o massa muscolare avere .

Sì, ho incluso la parola “grasso” in quella frase, poiché guadagnare un po ‘di grasso sarebbe tecnicamente accelera il tuo metabolismo. Più pesi, più bruci. Questo è il motivo per cui le persone in sovrappeso generalmente hanno un BMR più alto rispetto alle persone che sono più magre (e perché una persona in sovrappeso che dice a una persona magra che “vorrebbero avere il loro metabolismo veloce” è piuttosto divertente, poiché il metabolismo della persona in sovrappeso è solitamente il “più veloce” dei due).

Ovviamente, al di fuori di rare eccezioni come un atleta che ha ottenuto una percentuale di grasso corporeo molto basso per una gara, o qualcuno che è sottopeso a un livello malsano (ad es. a causa di un disturbo alimentare, cibo insufficiente, ecc.), in realtà non consiglio di ingrassare come mezzo per aumentare il tasso metabolico.

Ciò avrebbe mooolto più negativi che positivi, ed è il l’opposto di quello che stiamo cercando di ottenere qui.

Quello che raccomando di fare per questo scopo, tuttavia, è aumentare la massa muscolare .

In Oltre ad aumentare il tuo tasso metabolico, aumentare la massa muscolare renderà anche il tuo corpo più bello, sentire e funzionare praticamente in tutte le tue capacità riesco a pensare.

Per quanto riguarda come costruire quel muscolo, copro tutto qui: Come costruire il muscolo: la guida in 15 passi

Un piccolo problema

L’hai notato? L’unico piccolissimo problema con quello che ho appena spiegato?

Un chilo di muscoli brucia solo 6 calorie a riposo .

Lo dico perché c’è un molta disinformazione là fuori su quante calorie presumibilmente brucia un chilo di muscolo, e ho visto affermazioni fino a 50-100 calorie per libbra.

HA … nemmeno vicino.

Se fosse vero, aumentare di 10 libbre di muscoli accelererebbe il tuo metabolismo di 500-1000 calorie.

E sarebbe assolutamente incredibile … se fosse effettivamente vero … ma non lo è .

In realtà, un chilo di muscoli brucia solo circa 6 calorie (fonti qui e qui).

Ciò significa che se guadagni 10 libbre di muscoli, brucerai solo 60 calorie in più al giorno. Non molto, eh? Dovresti davvero guadagnare la massima quantità di muscoli che il tuo corpo è in grado di guadagnare per vedere un aumento metabolico davvero significativo.

E quando prendi in considerazione anche quanto sia dolorosamente lento il processo di costruzione muscolare e quanto tempo ci vuole effettivamente, le prospettive diventano ancora meno impressionanti.

Quindi, mentre si costruisce una qualsiasi quantità di muscoli aumenterà il tasso metabolico in una certa misura (a riposo, più una piccola spinta aggiuntiva anche durante l’attività), e sarà sempre una cosa buona, utile e benefica che altamente consiglio di fare per una serie di motivi … è molto meno significativa a questo riguardo di la maggior parte delle persone pensa.

Ulteriori dettagli qui: Costruire i muscoli brucia calorie?

2. Evita di perdere massa muscolare mentre perdi grasso

Come ho già detto molte volte, usiamo tutti frasi come “ dimagrimento ” e “dimagrisci “Anche se l’unica cosa che stiamo cercando di perdere è grasso corporeo .

Questo è importante, perché il” peso “può essere molte cose diverse … muscoli inclusi . Ed è abbastanza comune che le persone perdano muscoli insieme al grasso durante il processo di perdita di peso.

Questo è un problema per molte ragioni (ad esempio il tuo corpo sembra peggio, si sente peggio, si indebolisce, ecc.), Uno di cui l’effetto ha sul tuo metabolismo.

Come ho spiegato un minuto fa, il tuo corpo brucia calorie mantenendo il grasso e i muscoli che hai. Per questo motivo, il tuo tasso metabolico diventerà gradualmente più lento durante un periodo di perdita di peso dovuto al semplice fatto che un corpo più piccolo brucia meno calorie di un corpo più grande.

Tuttavia, poiché il muscolo è circa 3 volte più metabolicamente attivo del grasso corporeo (6 calorie per libbra contro 2 calorie per libbra), il grado di rallentamento sarà più significativo se il peso perso è muscolare anziché grasso. Per questo motivo, vuoi sempre affrontare la perdita di peso in un modo che ti consenta di perdere principalmente grasso corporeo preservando quanta più massa muscolare realisticamente possibile.

In tal modo, contribuirai a mantenere il tuo BMR più alto di quanto sarebbe altrimenti, il che mantiene il tuo metabolismo più alto di quanto sarebbe altrimenti.

Quindi, come evitare di perdere muscoli? Ti ho spiegato proprio qui: Come perdere grasso senza perdere muscoli

Due piccoli problemi

Ci sono, ancora una volta, alcuni problemi che vale la pena menzionare.

Per principianti, questo tecnicamente non aumenta il tuo tasso metabolico. Si tratta più di ridurre al minimo quanto rallenta mentre perdi peso. È ancora utile e importante, ma non proprio il potenziamento metabolico che probabilmente stai cercando.

Inoltre, pur mantenendo i muscoli mentre perdi peso è qualcosa che altamente consiglio di fare ( diavolo, ho scritto un libro a riguardo: Superior Fat Loss), gli effetti che avrà sulla velocità del tuo metabolismo non sono poi così significativi.

Usando lo stesso esempio di prima, anche se in qualche modo tu riuscito a perdere 10 libbre intere di muscoli, ridurrebbe il tuo BMR solo di 60 calorie. Questo è certamente qualcosa e vuoi assolutamente impedire che accada, ma tra tutte le ragioni importanti per farlo … gli effetti metabolici sarebbero uno di quelli minori.

3. Mangia più proteine ​​

In precedenza, ho spiegato che il nostro corpo brucia calorie digerendo i cibi che mangiamo e che più mangiamo … più bruciamo. Questo è l’effetto termico del cibo (TEF).

Il fatto è che non possiamo semplicemente iniziare a mangiare una tonnellata di cibo in più nel tentativo di rendere il TEF il più grande possibile, poiché ciò comporterebbe molte cose che non vogliamo (la più ovvia delle quali sarebbe essere guadagno di grasso).

Allora cosa possiamo fare per ottenere più di un aumento metabolico dal TEF, chiedi?

Semplice. Possiamo mangiare più del macronutriente specifico che ha l’effetto termico più significativo.

Perché, sebbene tutti i principali macronutrienti – proteine, grassi e carboidrati – abbiano un certo grado di effetto, le proteine ​​hanno solo le maggiori di tutte .

Ecco la ripartizione:

• Grasso : 0 – 3%
• Carboidrati : 5 – 10%
• Proteine ​​: 20 – 30%

Ciò significa che se mangi un alimento che contiene 100 calorie da proteine, 20-30 di quelle calorie verranno bruciate durante la digestione. Con grassi o carboidrati, probabilmente bruceresti solo 0-10 calorie.

Per questo motivo, insieme a molti altri importanti benefici delle proteine ​​(è un requisito per la costruzione muscolare, un requisito per il mantenimento della massa muscolare e un fattore enorme nel controllo della fame): vuoi sempre assicurarti di mangiare una quantità ottimale di proteine ​​ogni giorno.

Nella maggior parte dei casi, ciò significa mangiare tra 0,8 e 1,3 g di proteine per libbra del tuo peso corporeo attuale . Questo tende ad essere il punto debole per massimizzare i benefici delle proteine, inclusa la sua capacità di aumentare il TEF. (Le persone che sono molto in sovrappeso dovrebbero usare il loro peso corporeo “obiettivo” in questo calcolo.)

Dettagli completi qui: Quante proteine ​​ho bisogno per mangiare un giorno?

Un piccolo problema

Sì, mangiare più proteine ​​aumenterà il TEF, il che accelera il tuo metabolismo.

Sì, consiglio vivamente di mangiare una quantità ottimale di proteine ​​ogni giorno indipendentemente dal fatto che tu stia cercando di perdere grasso, costruire muscoli o semplicemente essere sano. Dopo le calorie totali, è la parte più importante della tua dieta.

E sì, le diete ad alto contenuto proteico hanno costantemente dimostrato di essere efficaci (e sicure) per la perdita di peso grazie a una combinazione dei suoi benefici di conservazione muscolare, controllo della fame E stimolazione del metabolismo (fonti qui, qui, qui, e qui).

Detto questo, stiamo ancora parlando solo di una componente del tuo tasso metabolico che rappresenta circa il 10% delle calorie totali che bruci al giorno.

Quindi, a meno che tu non stia andando dal mangiare pochissime proteine ​​a mangiare questa quantità ottimale di proteine, non è probabile che abbia un effetto enormemente significativo sul tuo metabolismo .

Sarà certamente d’aiuto, ovviamente, ma potrebbe non essere d’aiuto tanto quanto alcune persone pensano / vorrebbero che fosse.

4. Aumenta l’attività fisica

Ora il modo più ovvio per aumentare la quantità di energia bruciata: fare più esercizio fisico .

Dall’allenamento con i pesi al cardio, dalla camminata allo sprint , dal calcio al basket e praticamente tutto il resto … tutto brucia una quantità significativa di calorie .

E più a lungo svolgi l’attività, più spesso la fai e / o più è intensa l’attività, più calorie brucerai.

E non solo l’esercizio brucerà calorie mentre lo fai, ma maggiore intensità forme di esercizio in realtà aumenteranno il tuo metabolismo nelle ore / giorni dopo l’esercizio grazie a qualcosa chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC) … quindi facendoti bruciare ancora di più calorie.

Aggiungi gli innumerevoli benefici per la salute, l’aumento della massa muscolare, il miglioramento della forza e della forma fisica generale e una serie di altri effetti positivi e puoi capire perché è qualcosa che tutti s dovrebbe essere.

Quindi, come inizi con l’esercizio (o lo fai di più se non stai facendo abbastanza)?

Bene, in termini di allenamento con i pesi allenamenti, ecco cosa consiglio:

Come per altre forme di esercizio, queste sarebbero un buon punto di partenza:

Alcuni piccoli problemi

Non c’è dubbio che puoi aumentare il tuo TDEE di una quantità significativa aumentando la quantità di attività fisica che svolgi.

In realtà, di ogni componente metabolica su cui hai il controllo, l’attività fisica è quasi sempre quella con il maggior potenziale di bruciare calorie.

Tuttavia, ci sono ancora alcuni problemi di cui devi essere consapevole quando cerchi di utilizzare l’esercizio per questo scopo specifico. Ad esempio…

• Potrebbe non bruciare tutte le calorie che pensi.
  Mentre l’esercizio brucia effettivamente una discreta quantità di calorie, brucia sorprendentemente poco rispetto a ciò che alcune persone presumono / sperano erroneamente che faccia. Prendi il cardio, ad esempio, che è la tipica forma di esercizio che le persone fanno quando cercano di bruciare quante più calorie possibile. La maggior parte delle persone che ne fanno le forme tipiche alle intensità tipiche finirà per bruciare circa 5-10 calorie al minuto . Quindi … 30 minuti su un tapis roulant? Probabilmente brucerai 150-300 calorie. Certo, questo è ancora decisamente qualcosa, ma non è davvero così molto … soprattutto considerando quante calorie le persone pensano di bruciare (uno studio ha mostrato una sovrastima di centinaia di calorie). E sì, anche l’effetto “after-burn” (EPOC) provoca meno calorie bruciate di quanto molte persone pensano che faccia (fonti qui, qui, qui, qui e qui).
• Può essere duro e scomodo.
  Ora che sai quante calorie fai esercizio effettivamente brucia, puoi vedere che avresti bisogno di farne molto (spesso) e / o forme ad altissima intensità (spesso) per avere davvero il super significativo consumo di calorie e stimolazione del metabolismo effetto che la maggior parte delle persone vorrebbe. E uno dei problemi con questo è la quantità di tempo e impegno necessari. Pensaci. Per bruciare 500 calorie in più al giorno, dovresti passare circa un’ora su un tapis roulant … ogni singolo giorno. Per molte persone ciò potrebbe non essere fattibile.
• Può portare a mangiare troppo.
  Ecco uno scenario che si verifica continuamente. Una persona farà un po ‘di cardio e presumerà di aver bruciato molte calorie. In realtà, hanno bruciato molto meno di quanto pensassero. Ma loro non lo sanno. Quindi quello che accadrà spesso a un certo punto dopo è che una mentalità di ricompensa entrerà in vigore e la persona penserà “Ho fatto jogging su un tapis roulant per 30 minuti oggi, sicuramente ora posso permettermi di mangiare questo pasto aggiuntivo di 1000 calorie”. E lo fanno, senza mai rendersi conto che in realtà hanno bruciato solo 150-300 calorie. Il che significa che inconsapevolmente annullano l’aumento metabolico che hanno creato con l’attività fisica, e poi un po ‘.
• Può portare a una minore attività in seguito. Ecco uno scenario simile al precedente, solo che invece di mangiare di più, la persona si muoverà effettivamente di meno (NEAT diminuito) e finirà per bruciare meno calorie di quanto farebbe normalmente. Questo genere di cose può accadere in tre modi: 1) inconsciamente, quindi non ne sei nemmeno consapevole, 2) come risultato di essere stanco per l’allenamento, o 3) avere la mentalità di “Ora che ho fatto esercizio, Sto solo andando piano per il resto della giornata. ” Quindi la persona può bruciare più calorie del solito facendo esercizio, ma poi bruciare meno calorie del solito perché ha esercitato … potenzialmente in una misura che lo annulla completamente.
• Alcune forme sono noiose.
  Mi rendo conto che questa è una cosa soggettiva, e mi rendo anche conto che diverse forme di attività sono più o meno noiose di altre. Ma il modo tipico in cui la maggior parte delle persone si esercita allo scopo di bruciare calorie è salire su un tapis roulant, un’ellittica o una bicicletta e fissare un muro, uno schermo TV o la parte posteriore della testa di qualcun altro per i successivi 30-120 minuti. E la maggior parte delle persone lo trova noioso da morire. Perché questo è importante? Perché se la cosa che devi fare costantemente per accelerare il tuo metabolismo è qualcosa che descriveresti come “noioso da morire”, la probabilità che tu lo faccia effettivamente (e lo fai costantemente) diminuisce considerevolmente.
• Troppo è dannoso.
  Un eccesso di qualsiasi forma di esercizio causerà problemi. E quando si utilizza l’esercizio con lo scopo specifico di bruciare quante più calorie possibile, quel livello “troppo” può essere raggiunto abbastanza facilmente. E quando ciò accade, aumenta la possibilità che si verifichi una serie di effetti dannosi, come lesioni da uso eccessivo, problemi legati al recupero e perdita muscolare. Inoltre…
• Quantità eccessive possono rallentare il tuo metabolismo.
  Fare una quantità eccessiva di esercizio fisico può peggiorare la risposta adattativa naturale del tuo corpo alla perdita di peso ( più su questo in pochi minuti) e aumentare effettivamente quanto rallenta il tuo metabolismo mentre perdi peso.

Quindi sì, aumentare l’attività fisica aumenterà il tuo metabolismo. Nella maggior parte dei casi, sarà il metodo in grado di apportare il miglioramento più sostanziale al tuo TDEE.

Il che è fantastico.

Ma potrebbe non essere così facile, conveniente, significativo o senza problemi, come molte persone pensano.

5. Aumenta l’attività non esercitata

Come ho spiegato in precedenza, la termogenesi dell’attività non fisica (NEAT) è fondamentalmente ogni bit di movimento e attività che si verifica nel corso della giornata oltre all’esercizio formale. Ciò include tutto, dalla pulizia della casa all’agitazione sulla sedia, e in realtà può variare un po ‘da una persona all’altra.

Parte di questa variazione potrebbe non essere nemmeno sotto il nostro controllo, poiché fattori noti per influenzare NEAT (come mangiare troppo, mangiare troppo poco ed esercizio fisico) non sempre lo fanno nella stessa misura tra persone diverse (fonti qui e qui), e potrebbe accadere parzialmente se non interamente a livello subconscio .

Quello che voglio dire è che alcune persone potrebbero apportare un cambiamento dietetico o correlato all’esercizio fisico che fa aumentare o diminuire il loro NEAT di centinaia di calorie, mentre altri possono fare lo stesso identico cambiamento e non vedere alcuna differenza con NEAT qualunque cosa.

Piuttosto folle.

La buona notizia è che il resto di NEAT coinvolge fattori comportamentali, di stile di vita e ambientali di cui siamo solitamente consapevoli e su cui abbiamo un certo controllo.

Ecco alcuni esempi di cosa intendo …

• Qualcuno con un lavoro più fisico (const lavoratore di ruolo, corriere postale, ecc.) di solito avrà un TDEE molto più alto di qualcuno il cui lavoro consiste nello stare seduto davanti a un computer tutto il giorno … tutto grazie a NEAT.
• Qualcuno che spende gran parte del proprio Il tempo che trascorre a spasso con il cane o a rincorrere i figli in giro avrà di solito un TDEE più alto di qualcuno il cui tempo libero è trascorso giocando ai videogiochi o guardando la TV … tutto grazie a NEAT.
• Qualcuno che sta in piedi per la maggior parte della giornata di solito avrà un TDEE più alto di qualcuno che sta seduto tutto il giorno … di nuovo grazie a NEAT.

E, come ho detto prima, la varianza qui può facilmente essere ben inserita nel centinaia di calorie . Infatti, NEAT può essere IL fattore metabolico con la maggiore variazione tra persone della stessa taglia con lo stesso livello di attività fisica .

Quindi, se stai cercando di accelerare il tuo metabolismo, aumentare il NEAT sarebbe un modo dannatamente buono per farlo.

L’unica domanda è … come ?

Bene, ancora una volta, una parte di NEAT sta accadendo a livello subconscio, e probabilmente tutto si riduce alla genetica. Il che significa che probabilmente non puoi cambiarlo.

Ma per il resto … è qui che puoi apportare alcuni miglioramenti . Ad esempio:

• Stai più in piedi e siediti di meno.
• Cammina di più e guida di meno.
• Prendi le scale invece dell’ascensore.
• Alzati ogni tanto e vai in giro.
• Gioca di più.
• Esci di più.
• Vai in più posti, fai più cose.
• Sii più attivo e muoviti di più nella vita di tutti i giorni.
• Un contapassi, un FitBit o un’app sul telefono che tiene traccia di quanti passi fai al giorno può essere utile qui, poiché puoi provare a migliorare gradualmente i tuoi numeri e quindi quanto stai bruciando tramite NEAT.

Piccoli miglioramenti qua e là potrebbero non sembrare molti (e individualmente, potrebbero non essere), ma nel corso di un’intera giornata tutto può portare a qualcosa di benefico.

Alcuni piccoli problemi

L’aumento di NEAT può effettivamente avere un significativo miglioramento del metabolismo effetto.

Un problema, tuttavia, è che è più facile a dirsi che a farsi per molte persone .

Ad esempio, dire a qualcuno che siede a una scrivania tutto il giorno per “sedersi meno” non è esattamente utile, in quanto potrebbero non avere alcun modo reale per farlo (no, non tutti saranno in grado di avere una scrivania in piedi).

Allo stesso modo, dire a qualcuno di camminare in un posto invece di guidare è fantastico se vive nel clima giusto, ha un programma abbastanza flessibile da tenere conto del tempo aggiuntivo necessario per ottenere posti e vive da qualche parte dove si trovano i luoghi che vogliono andare anche entro distanze realistiche a piedi.

Inoltre, c’è anche quel fastidioso problema di NEAT che sale o scende inconsciamente. Perché, anche se trovi un modo per aumentare consapevolmente alcuni aspetti del tuo NEAT, è possibile che qualche altro aspetto diminuisca inconsapevolmente in risposta a ciò. Che bello.

6. Mantieni moderato il tuo deficit calorico (non eccessivamente grande)

Un deficit calorico (mangiare meno di quanto bruci o bruciare più di quanto mangi … solo due modi diversi per dire la stessa cosa) è l’unica causa e requisito di perdita di grasso.

E maggiore è il tuo deficit (il che significa che minore è l’apporto calorico e / o maggiore è il tuo apporto calorico), più velocemente perderai peso.

Sapendo questo, e sapendo anche che tutti vogliono i risultati più rapidi possibili, ciò che spesso accade è che le persone creeranno un deficit molto più grande di quanto dovrebbero idealmente (mangiando una dieta eccessivamente ipocalorica e / o facendo una quantità eccessiva di esercizio fisico) in modo che possano perdere peso più velocemente di quanto dovrebbero idealmente.

E uso la parola “idealmente” in quella frase perché, nella maggior parte dei casi , con la maggior parte delle persone , il deficit calorico ideale sarà qualcosa di moderato piuttosto che qualcosa di inutilmente grande.

Perché? Perché ci sono un sacco di fattori che rendono difficile la perdita di peso – dalla fame, agli adattamenti ormonali, alla perdita di massa muscolare e molto altro ancora – e più grande è il tuo deficit, peggiori diventano tutti questi fattori .

(A proposito, la perdita di grasso superiore copre quali sono tutti questi fattori, cosa li causa, perché si verificano e come minimizzarli / prevenirli.)

Uno tale fattore è qualcosa chiamato termogenesi adattativa , noto anche come adattamento metabolico .

Fondamentalmente, quando perdi peso, il tuo metabolismo rallenta gradualmente per due principali motivi:

1. Un corpo più piccolo brucia meno calorie.
   Conosci già questa parte, poiché ne abbiamo parlato in questo articolo. Man mano che perdi peso sotto forma di grasso e / o muscolo (e anche una perdita di massa organica fa parte di questo … [fonte]), il tuo corpo brucia meno calorie semplicemente perché ora hai meno di te rispetto al passato.
2. Un componente adattivo.
   Il fatto è che sia la ricerca (fonti qui, qui, qui e qui) sia l’esperienza del mondo reale hanno dimostrato che mentre perdiamo peso, un il metabolismo di una persona rallenta più di quanto potresti prevedere in base alla sola perdita di peso. Questa quantità extra di rallentamento è la termogenesi adattativa e si verifica come parte della risposta di sopravvivenza del tuo corpo alla perdita di peso. Vedi, il tuo corpo non sa se stai perdendo peso perché stai cercando di rimetterti in forma o perché stai per morire. Quindi, il tuo corpo risponde di conseguenza rallentando il tuo tasso metabolico un po ‘di più per risparmiare energia e, si spera, mantenerti in vita. (Nota: questa NON è una “modalità di fame”. È uno stupido mito.)

Oltre a guadagnare più muscoli e non perdere i muscoli che hai già (che erano i consigli n. 1 e n. 2 da prima in questo articolo), non c’è niente che puoi davvero fare per prevenire o ridurre al minimo il rallentamento metabolico che si verifica a causa della perdita di peso stessa.

Ma la componente adattativa? Anche se non possiamo evitarlo del tutto, possiamo certamente ridurlo al minimo.

E uno dei modi più semplici per farlo è ridurre al minimo quanto il tuo corpo pensa di essere “in pericolo” di fame, il che significa NON avere un deficit calorico eccessivamente grande (causato dal mangiare troppo poco, fare troppo esercizio fisico o una combinazione di entrambi) … e invece mantenere le cose più moderate.

Nella maggior parte dei casi, Un 20% al di sotto del livello di mantenimento sarà un buon deficit moderato a cui mirare. Dettagli completi qui: Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso?

Un piccolo problema

Proprio come prima, questo non “accelera” tecnicamente il tuo metabolismo. Piuttosto, questo ti aiuta solo a ridurre al minimo quanto rallenta durante il processo di perdita di peso.

Questo è ovviamente ancora un vantaggio utile e importante che consiglio vivamente di ottenere, ma non è davvero il grande metabolismo boost che probabilmente stai cercando.

7. Fai pause dietetiche

Se il tuo obiettivo è perdere peso e capisci che il tuo metabolismo rallenta mentre perdi quel peso, hai immediatamente tre domande:

1. Come fare Lo prevengo?
2. Come lo riduco a icona?
3. Come lo posso invertire?

Bene, abbiamo appena spiegato perché non lo è prevenibile, poiché chiunque perde peso sperimenterà un certo grado di rallentamento metabolico per uno o entrambi i motivi che ho spiegato un minuto fa (un corpo più piccolo brucia meno calorie + termogenesi adattativa).

In termini di minimizzarlo , abbiamo anche appena trattato uno dei modi migliori per farlo: mantenere il tuo deficit di dimensioni moderate anziché eccessivamente grandi.

Ma che dire dell ‘ qualche aspetto di questo rallentamento una volta che è già avvenuto?

È possibile?

La risposta è sì”.

Certamente , quelli di voi che hanno letto Superior Fat Loss lo sanno già, poiché è progettato per lo scopo specifico di minimizzare / rev ribaltando tutte le cose che fanno schifo riguardo alla perdita di peso, incluso il rallentamento metabolico.

Ma per quelli di voi che non ce l’hanno (e, ehm, ciao … it, copre tutto questo e molto altro), lascia che ti spieghi le basi delle ” pause dietetiche “.

Una pausa dietetica è un 1 pianificato – 2 settimane di interruzione periodica durante il processo di perdita di peso che comporta l’uscita temporanea dal deficit calorico e il ritorno al livello di mantenimento .

Questo approccio serve a dare al tuo corpo un segnale di “nutrimento” temporaneo, dimostrando essenzialmente che hai cibo in abbondanza a disposizione, hai smesso di perdere peso, non corri alcun pericolo di morire di fame e tutto è bene.

Dopo aver ricevuto questo segnale, il tuo corpo ridurrà / interromperà la risposta metabolica adattativa che si è manifestata mentre eri in deficit – noto anche come termogenesi adattiva – a quel punto inizierà il tuo metabolismo per aumentare di nuovo fino a qualcosa di più vicino a quello che sarebbe stato normalmente a questo peso corporeo .

Dopo la pausa di 1-2 settimane dalla dieta, dovresti semplicemente riprendere il tuo deficit e ottenere tornare a perdere peso di nuovo. A seconda di quanto peso vuoi perdere e di quanto tempo hai bisogno di essere in deficit, prenderesti ulteriori pause dietetiche ogni tanto nello stesso modo per lo stesso scopo.

One Small Problema

Sebbene le interruzioni della dieta aiuteranno effettivamente ad accelerare il metabolismo in una certa misura (e forniranno anche una varietà di altri benefici fisiologici e psicologici), è importante ricordare che questo è un metodo per aumentare il tasso metabolico tornare al suo livello “normale” dopo un periodo di rallentamento dovuto a un deficit calorico prolungato … e non un metodo per aumentarlo oltre il “normale” a qualcosa di ancora più alto.

Quindi, ancora una volta, sebbene sia ancora estremamente utile e vantaggioso e lo consiglio vivamente, probabilmente non è proprio il “boost” che speravi.

Miti sul metabolismo

Devi solo hai visto i 7 modi più efficaci per aumentare il tuo TDEE e accelerare il tuo tasso metabolico.

Ed è a questo punto che potresti iniziare a pensare a te stesso: “aspetta, e tutto il resto ??? ”

Come in, che dire degli innumerevoli altri modi di cui hai sentito parlare che sono presumibilmente in grado di aumentare il tuo metabolismo in modo super significativo?

Beh … a questo proposito … ehm … come posso metterlo …

È perlopiù tutta una schifezza .

Più specificamente, qualsiasi metodo apparentemente utile per accelerare il tuo metabolismo che non hai già visto in questo articolo è insignificante, pericoloso, un mito, semplicemente stupido o tutto quanto sopra .

Per mostrarti cosa intendo, esaminiamo alcuni dei più popolari in questo momento.

Mito n. 1: fai colazione per far ripartire il tuo metabolismo

Questo è l’idea che, facendo colazione al mattino presto e in modo luminoso, metti in moto il tuo metabolismo e inizi la giornata, trasformando così il tuo corpo in una macchina brucia calorie non appena possibile dopo il risveglio.

O qualche simile assurdità.

E la chiamo sciocchezza perché … è davvero tutto ciò che è .

Uno studio ha confrontato gli effetti fare colazione, pranzo e cena vs mangiare solo pranzo e cena (con le stesse calorie totali ancora consumate in entrambi i casi), e non c’erano differenze di sorta in termini di aumento metabolico (o qualsiasi altra cosa, per questo motivo).

Quindi, sia che tu faccia colazione presto e presto, rimandala a un po ‘più tardi o saltala completamente e fai del pranzo il tuo primo pasto della giornata … non importa affatto a parità di altre condizioni.

Sentiti libero di fare tutto ciò che è più preferibile, piacevole, conveniente e sostenibile per te (PECS!) e quindi è molto probabile che tu mangi costantemente la giusta quantità totale di calorie e macronutrienti ogni giorno.

Perché, quando si tratta di perdere peso, costruire muscoli ed essere sani, questo è ciò che conta davvero. Non l’ora del giorno in cui mangi (o non mangi).

Mito n. 2: mangia 6 piccoli pasti al giorno per accelerare il metabolismo

Questa è l’idea che, invece di consumare 3 pasti abbondanti al giorno (cioè colazione, pranzo e cena) con un tempo significativo tra ogni pasto, “aumenterai il tuo metabolismo” e “alimenterai il fuoco metabolico” e blah blah blah consumando 6 pasti più piccoli durante il giorno … ciascuno non più di 2-3 ore a parte.

L’idea alla base di questo è che mangiare più spesso (6 pasti al giorno) aumenterebbe TEF più che mangiare meno spesso (3 pasti al giorno), aumentando così il tuo tasso metabolico.

E per quanto logico borderline possa sembrare, la realtà è che non è vero . Lo so per esperienza diretta, poiché ho passato la maggior parte dei primi / metà degli anni 2000 a mangiare dai 5 ai 7 pasti al giorno perché credevo in questo mito. Ma quando ho provato a mangiare meno spesso (2-4 pasti), non ho notato differenze di sorta.

Ma ehi, non credermi sulla parola.

Ecco uno studio ciò ha richiesto 2 gruppi di persone in sovrappeso e ogni persona ha creato un deficit calorico della stessa dimensione ogni giorno per 8 settimane. L’unica differenza tra i gruppi era che uno mangiava 3 pasti al giorno e l’altro ne mangiava 6.

Indovina cosa è successo? Hanno perso tutti la stessa identica quantità di peso e non sono state riscontrate differenze in termini di perdita di grasso, controllo dell’appetito o qualcosa di simile. La frequenza dei pasti non ha avuto alcun impatto sul metabolismo. Risulta che il TEF dipende dalla quantità totale mangiata, non da quando o con che frequenza si mangia.

Altri studi sulla frequenza dei pasti sono giunti a conclusioni simili (fonti qui, qui, qui e qui ).

Mito n. 3: alimenti con calorie negative

Questa è l’idea che ci sono alcuni cibi che puoi mangiare che richiedono così tante calorie per essere digeriti che annulla tutte le calorie che conteneva e poi altre … il che significa che non solo aumenta il TEF abbastanza da bruciarsi completamente, ma aumenta così tanto il TEF che brucia ulteriori calorie da cibi aggiuntivi!

Wow, magico!

Ma anche … assurdità completa .

Come ho spiegato prima, le proteine ​​hanno il più alto effetto termico che ci sia … e raggiungono il 30%. Quindi, se un alimento contiene 100 calorie da proteine, fino a 30 di quelle calorie verranno bruciate quando il tuo corpo lo digerisce.

Il che significa che affinché un “cibo con calorie negative” esista veramente, il TEF di quel cibo dovrebbe superare il 100%. E questo non accade .

Dettagli completi qui: Alimenti con calorie negative: la lista definitiva

Mito n. 4: senape, Rafano, pepe nero e zenzero

Questa è l’idea che varie spezie abbiano un qualche tipo di effetto termogenico significativo e il semplice atto di mangiarle ti dà una spinta metabolica significativa.

Bene, nel caso di cose come senape, rafano, pepe nero e zenzero, ecco uno studio che mostra che questo non è affatto vero .

Mito n.5: peperoncino piccante Peppers / Cayenne Pepper, Capsaicin And Capsiate

Questa è la stessa idea che abbiamo appena trattato, solo che ora stiamo esaminando specificamente i peperoncini piccanti come il pepe di cayenna, la capsaicina (un componente dei peperoncini) e il capsiato (una sostanza simile) … che si dice siano le più efficaci in termini di aumento del metabolismo di una persona.

E guardando la ricerca su questo, sembra proprio vero! Se consumato in alte dosi , c’è una vera spinta metabolica!

Evviva! Abbiamo un vincitore! È fantastico! Perderemo tutti peso così velocemente e facilmente ora! Non dovremo nemmeno allenarci o mangiare bene! Dobbiamo solo fare scorta di peperoncino piccante e prendere capsaicina e capsiato sotto forma di integratore!

YAY !!!!

Non lo stai effettivamente comprando, vero? Bene.

Perché mentre esiste un effetto metabolico legittimo da queste sostanze, il grado di effetto è ridicolmente piccolo. Sto parlando di una “spinta” di 10 calorie al giorno (wow !!) dalla capsaicina, e forse fino a 50 calorie al giorno dal capsiate (fonte). E questo è a dosi molto elevate di ciascuno.

Come bonus aggiuntivo, ci sono anche alcune ricerche che dimostrano che il tuo corpo può adattarsi a questi effetti a malapena esistenti e diventare desensibilizzato nel tempo (fonte), portandolo da “praticamente inutile” a “completamente inutile”.

Che bello.

Quindi sì, potrebbe esserci un certo vantaggio qui, ma è troppo insignificante per in realtà dare la minima schifezza su .

Mito n. 6: tutto il resto

Posso andare avanti e avanti qui, ma per risparmia tempo, mettiamo tutto il resto in questa categoria finale.

Ciò significa cose come …

• Tè verde.
• Caffeina.
• Garcinia cambogia.
• Yohimbina.
• Efedrina.
• Bere acqua fredda.
• Qualsiasi altra cosa di cui potresti aver sentito parlare che presumibilmente accelera il tuo metabolismo.

È tutto o A) qualcosa che ha alcuni comprovati benefici metabolici che sono semplicemente troppo insignificanti per fare molta (se ce ne sono) differenza nel grande schema delle cose, B) assurdità non provate / confutate basate su miti, C) cose che funzionano ma hanno effetti collaterali potenzialmente pericolosi, o D) una combinazione di questi.

I 4 punti principali di Questo articolo

Ecco i quattro punti più importanti che voglio che tu tenga fuori da questo articolo …

1. La maggior parte dei metodi per “accelerare il tuo metabolismo” sono schifosi

Mi imbatto in articoli chiamati qualcosa come “101 modi per aumentare il tuo metabolismo” su base giornaliera e la maggior parte di ciò che contengono sono schifezze complete.

E so che potrebbe essere deludente sentirlo.

So che probabilmente sei venuto qui sperando che ci fossero altre cose che potresti fare, o altri metodi con vantaggi significativi, o speciali “suggerimenti” o “trucchi” o “hack” che funzionano davvero, o qualche integratore sicuro che potresti prendere non ha alcun rischio di effetti collaterali o “101” altre idee da provare … ma non ci sono .

2. Ci sono alcuni metodi che funzionano davvero

Ci sono una manciata di modi legittimamente provati per aumentare il tuo metabolismo e / o ridurre al minimo quanto rallenta mentre perdi peso, e questo articolo li ha trattati tutti.

In particolare:

1. Guadagna più muscoli.
2. Evita di perdere muscoli mentre perdi grasso.
3. Mangia più proteine.
4. Aumenta l’attività fisica.
5. Aumenta l’attività non fisica.
6. Mantieni moderato il tuo deficit calorico.
7. Fai delle pause dietetiche.

Quindi, se stai cercando un TDEE più alto e un tasso metabolico più veloce, questi sono praticamente gli unici metodi efficaci, significativi e completamente sicuri per realizzarlo .

3. I metodi che funzionano potrebbero non essere così sorprendenti come pensi

In questo articolo, dopo aver descritto ciascuno dei modi comprovati e benefici per aumentare il tuo metabolismo, ho menzionato una sorta di problema che ha reso quel metodo un po ‘più difficile , più problematico, più complicato o meno significativo di quanto molti ritengano.

Non l’ho fatto per scoraggiarti dall’implementare questi metodi o per cercare di accelerare il tuo tasso metabolico.

L’ho fatto solo per assicurarti di avere aspettative realistiche su ciò di cui questi metodi sono veramente capaci in termini di aiutarti con obiettivi come la perdita di peso e la prevenzione dell’aumento di peso .

Perché, nella mia esperienza, le persone che cercano modi per “aumentare il loro metabolismo” hanno aspettative irrealistiche su ciò che può essere realizzato.

Vengono da me supponendo che ogni chilo di muscolo brucerà magicamente più di 50 calorie in più al giorno, o che mangiare 25 g di proteine ​​in più gli farà perdere 2 kg in più a settimana, o 30 minuti su un tapis roulant bruceranno 1000 calorie , o non fare una pausa dietetica è il motivo per cui non hanno perso peso negli ultimi 6 mesi, o qualcosa di altrettanto falso.

Certo, quegli stupidi articoli “101 Ways …” e altre forme simili di spazzatura basata su miti e disinformazione è probabile che ne sia la colpa.

Ma questo è il motivo per cui le persone finiscono per sopravvalutare quanta differenza faranno questi metodi collaudati, e questo spesso li porta ad A) fare troppo affidamento su di loro e di conseguenza non ottenere nulla, oppure B) lasciarti scoraggiare da quanto deludente fosse il loro impatto e alla fine rinunciarci.

Uno dei miei obiettivi qui era aiutarti a evitare che ciò accada.

4. Stai sbagliando

Se stai leggendo questo articolo, è molto probabile che tu voglia perdere peso e / o evitare di ingrassare.

Fantastico.

Sfortunatamente, aumentare il metabolismo per far sì che ciò accada non è esattamente l’ideale, efficiente o anche realisticamente possibile in molti casi.

Perché?

Perché perdere peso / prevenire l’aumento di peso dipenderà SEMPRE dal numero di calorie totali che mangi piuttosto che dal numero di calorie totali che bruci .

Ancora una volta, si tratta di calorie in entrata rispetto a calorie in uscita.

Il problema è che, indipendentemente dall’impatto positivo che sei in grado di avere sul tuo metabolismo, è comunque solo uno lato dell’equazione.

E, ad essere sinceri, è l’aspetto meno importante .

Vedi, quando la maggior parte delle persone afferma di voler aumentare il loro metabolismo, di solito è dal punto di vista del tentativo di superare la loro dieta .

Stanno cercando di trovare un modo per bruciare abbastanza calorie da compensare la quantità che mangiano in modo da non dover prestare la stessa (eventuale) attenzione alla loro dieta o apportare i cambiamenti difficili (ad esempio mangiare di meno, mangiare meglio, contando le calorie, monitorando i macronutrienti, ecc.) che devono essere preparati e nessuno vuole effettivamente farlo .

E il problema con questo è … quasi non funziona mai .

Ciò è in parte dovuto alla natura meno significativa di quanto il tuo tasso metabolico possa essere realisticamente aumentato, ma principalmente si riduce al fatto che non importa quanti calorie che stai bruciando, sarà sempre più facile mangiarlo (consapevolmente o inconsapevolmente) .

Fondamentalmente, se questo fosse un gioco di sasso-carta-forbici … la roccia batte le forbici, la carta batte la roccia, le forbici batte la carta e ciò che puoi mangiare batte ciò che puoi bruciare.

Per citare me stesso da un articolo precedente …

Supponiamo che qualcuno abbia deciso di andare andare a letto un’ora e mezza presto in modo da potersi svegliare un’ora e mezza prima del solito il giorno successivo per darsi il tempo di recarsi in palestra e trascorrere un’ora sul tapis roulant (bruciando circa 500 calorie) prima di andare a lavorare oa scuola o in qualsiasi altro posto.

Lavoro fantastico!

Più tardi, tuttavia, hanno mangiato due manciate di mandorle in più e hanno spazzato via l’intera ora di cardio (e le 500 calorie che bruciavano ) nell’arco di circa 3 minuti.

Certo, il vero problema qui è il problema della non conformità alimentare che ha indotto questa persona esemplare a mangiare più di quanto avrebbe dovuto, ma il punto rimane lo stesso. È ridicolmente facile mangiare ciò che puoi bruciare durante l’esercizio.

Questo vecchio video mostra un divertente esempio di questo in azione …

E anche se questa citazione si riferisce specificamente all’aumento dell’attività fisica, la stessa cosa si applicherebbe a qualsiasi altro metodo discusso in questo articolo.

Ancora una volta, non ti sto dicendo questo per impedirti di implementare uno o tutti i 7 metodi che abbiamo trattato qui.

Lo sto facendo per renderti consapevole di il fatto che potresti implementarli tutti e aumentare con successo il lato “calorie in uscita” dell’equazione in misura davvero significativa, ma se non ti stai concentrando contemporaneamente sulle “calorie in” tanto quanto devi essere, tutti gli stimoli metabolici del mondo non avranno importanza .

Il mio consiglio

Quindi, ecco il mio consiglio.

Se tu vuoi perdere peso o impedire che aumenti di peso, concentrati prima su quante calorie totali stai mangiando e apporta i necessari aggiustamenti dietetici necessari per una perdita di peso a lungo termine di successo .

Ho già scritto articoli che spiegheranno esattamente come farlo:

Dopo aver controllato questo aspetto, il passo successivo è seguire i 7 metodi trattati in questo articolo e provare implementarne tanti quanti tu c un.

In realtà sarà più facile di quanto pensi, poiché molti di essi si sovrappongono alle modifiche che hai appena apportato. Quindi, saranno già presi cura di loro.

Per garantire che tutte le basi siano coperte, ecco alcuni articoli aggiuntivi che troverai utili:

L’unico argomento rilevante che non ho In un articolo non sono (ancora) trattate le interruzioni della dieta. Sentiti libero di dare un’occhiata a Superior Fat Loss per questi dettagli.