Come perdere peso senza esercizio (è davvero facile)

Ottobre 11, 2020 By Mario Picoletti

Le persone spesso mi chiedono se è possibile perdere peso senza fare alcuna forma di esercizio.

La risposta è SI”.

In questo articolo spiegherò perché è possibile, esattamente come farlo accadere e perché allenarsi è in realtà un modo sorprendentemente schifoso di provocare perdita di peso.

Cominciamo con il punto più importante di tutti …

Come perdere peso: l’unico requisito

La prima cosa che devi capire su perdere peso è che non è causato da “dieta” o “esercizio fisico”.

È causato da un deficit calorico costante .

Dieta e l’esercizio fisico sono solo i metodi che usiamo per creare quel deficit. Lascia che ti spieghi…

Calorie introdotte e calorie esaurite

  • Calorie introdotte
    Tutto ciò che mangi e bevi contiene calorie . Con l’eccezione di cose ovvie come l’acqua, tutti i cibi e le bevande contengono una certa quantità di calorie, che ovviamente vanno a compensare l’apporto calorico. Poiché queste sono le calorie che vengono consumate e quindi assunte dal tuo corpo, vengono comunemente chiamate le tue “calorie in entrata”.
  • Calorie esaurite
    Tutto ciò che fai brucia calorie. Da esercizi intensi come allenamento con i pesi e cardio, a compiti quotidiani di base come stare in piedi, parlare e lavarsi i denti. Inoltre, il tuo corpo brucia effettivamente un numero molto significativo di calorie ogni giorno da solo mantenendoti in vita e funzionando correttamente (respirando, pompando sangue, digerendo cibo, ecc.). Poiché queste sono le calorie che stai utilizzando e bruciando, vengono comunemente chiamate le tue “calorie fuori”.

Ora, quando consumi lo stesso numero di calorie che bruci (calorie in = calorie out), manterrai il tuo peso attuale. Questo è noto come livello di manutenzione .

Tuttavia, se consumi più calorie di quante ne bruci (calorie in> calorie fuori), le calorie rimanenti che non sono state bruciate verranno immagazzinate nel tuo corpo per un uso successivo principalmente sotto forma di grasso corporeo. Questo è uno stato noto come surplus calorico ed è l’unica causa dell’aumento di grasso .

D’altra parte, se consumi meno calorie di quelle che bruci (calorie in Questo è uno stato noto come deficit calorico ed è l’unica causa della perdita di grasso .

Il che significa che se il tuo obiettivo è perdere peso, l’unico requisito è avere un deficit calorico costante .

Ora dove si inseriscono dieta ed esercizio fisico in questo, chiedi?

I ti mostrerò …

3 modi per creare il tuo deficit

Hai tre opzioni per creare il tuo deficit richiesto …

  1. Dieta: mangiare meno calorie
    Se il tuo livello di mantenimento è di 2500 calorie (solo un esempio), mangiare 2000 calorie al giorno ti metterebbe in un deficit di 500 calorie (anche solo un esempio) … e perderai peso.
  2. Esercizio: bruciare più calorie
    Utilizzando lo stesso esempio, se mangi 2500 calorie al giorno ma poi bruci altre 500 calorie attraverso una qualche forma di esercizio, esisterebbe lo stesso deficit di 500 calorie … e tu perderai peso.
  3. Dieta + esercizio e: una combinazione di entrambi
    Usando ancora lo stesso esempio, se mangi 250 calorie in meno e bruci 250 calorie in più, lo stesso deficit di 500 calorie si ripresenterebbe, causando così la perdita di peso.

Allora, cosa significa tutto questo?

Significa che per perdere peso devi avere un deficit calorico costante. E per rimediare a questo deficit, puoi mangiare un po ‘meno (solo dieta), bruciarti un po’ di più (solo esercizio fisico) o una combinazione dei due.

E questo ci riporta al domanda originale …

Come si fa a perdere peso senza esercizio?

Preparati, perché questa sarà una risposta super complicata .

Come si fa a perdere peso senza esercizio? Creando il tuo deficit attraverso la sola dieta .

Taaadaaa!

È davvero così semplice ed ovvio.

Invece di creare il tuo deficit allenandoti e bruciando più calorie, creerai il tuo deficit mangiando un po ‘meno.

Quanto meno? 20% al di sotto del livello di manutenzione è un buon punto di partenza. Dettagli completi qui: Quante calorie dovrei mangiare al giorno per perdere peso?

Ora so cosa stai probabilmente pensando …

L’esercizio fisico non è la chiave per perdere peso?!?

Ehhh, no.

L’unica vera chiave per perdere peso è essere in deficit, e ciò può essere ottenuto lo stesso con o senza esercizio.

In effetti, gli studi dimostrano che a parità di tutto il resto, il si ottengono gli stessi risultati indipendentemente da come una persona crea il proprio deficit (dieta da sola vs dieta / esercizio fisico).

Perché? Perché un deficit è un deficit .

Questa parte potrebbe sorprenderti …

Tutto questo fa parte del motivo per cui considero l’esercizio – per lo specifico scopo di perdere peso – essere l’aspetto più sopravvalutato della perdita di peso .

Invece, considero la “dieta da sola” l’approccio MIGLIORE per creare un deficit.

È il modo in cui consiglio di farlo in Superior Fat Loss, ed è il modo in cui lo faccio personalmente.

Sorpreso? Non esserlo.

In termini comparativi, l’esercizio fisico è un modo schifoso per perdere peso .

5 motivi per cui l’esercizio fa schifo per perdere peso

Tieni presente che non sto dicendo che “l’esercizio fisico fa schifo”. Sto dicendo che fa schifo per la perdita di peso . C’è una differenza molto grande, e ci arriveremo tra un minuto.

Per ora, voglio spiegarti perché allenarti con lo scopo specifico di bruciare calorie per creare un deficit e causare la perdita di peso non solo NON è necessaria, ma semplicemente fa schifo.

Ecco i 5 principali motivi per cui …

1. L’esercizio fisico non brucia le calorie quasi quante le persone pensano / lo desiderino

La persona media che fa una tipica forma di cardio – che è la forma tipica di “esercizio brucia grassi” che la maggior parte delle persone fa – a un’intensità tipica di solito finiscono per bruciare circa 5-10 calorie al minuto .

Forse di più con un’attività di intensità maggiore, e forse di più se la persona pesa di più (un il corpo brucia più calorie di un corpo più piccolo). Ma, in media, 5-10 calorie al minuto di solito sono una stima accettabile.

Pensaci un secondo.

30 minuti sul tapis roulant? Probabilmente brucerai circa 150-300 calorie. Un’ora in bici? Probabilmente tra le 300 e le 600 calorie.

Anche se questo è decisamente qualcosa , il fatto è che allenarsi non brucia quasi tutte le calorie che la maggior parte delle persone pensa, sperare o presumere erroneamente che sia così . Sì, anche tenendo conto di EPOC / afterburn. Questo è solo un altro aspetto dell’esercizio che causa un consumo di calorie significativamente inferiore rispetto a quanto la maggior parte delle persone presume (fonte).

Il che significa che dovresti fare MOLTO cardio (spesso) e / o intensità molto elevata forme di cardio (spesso) perché abbia davvero l’effetto significativo di bruciare calorie e perdere peso che la maggior parte delle persone pensa che lo faccia / vorrebbe. E una quantità eccessiva di esercizio come quella spesso comporta più svantaggi che vantaggi.

2. Può far sì che le persone mangino troppo

Ecco uno scenario che si vede sempre ed è in parte dovuto a ciò di cui abbiamo appena parlato.

Una persona farà qualche forma di esercizio allo scopo di bruciare calorie / perdere peso e presumerà di aver bruciato molte calorie quando lo fa.

In realtà, tuttavia, hanno bruciato molto meno di quanto pensassero.

Ma non se ne rendono conto .

Invece, quello che spesso accade è questa ” mentalità di ricompensa ” che entra in gioco e la persona pensa “Ho fatto jogging su un tapis roulant per 30 minuti oggi, sicuramente ora posso permettermi di mangiare questo pasto aggiuntivo da 1000 calorie”.

E lo fanno, senza mai rendersi conto di aver bruciato solo 200-300 calorie. Il che significa che inconsapevolmente annullano il deficit che possono aver creato allenandosi e possibilmente si mettono anche in un surplus.

Questo, tra l’altro, è uno dei tanti motivi per cui senti le persone dire cose tipo “Mi sono allenato tutto il tempo ma non sto ancora perdendo peso! “Oppure” Mi alleno tantissimo ma in qualche modo sto ingrassando! ”

3. È estremamente inefficiente

E di solito anche più difficile, meno conveniente e anche meno sostenibile.

Pensala in questo modo … diciamo che qualcuno deve creare un deficit di 500 calorie ogni giorno (basta un esempio).

Ora, qual è il modo più efficiente per farlo?

  1. Andare in palestra e passare 60 minuti su un tapis roulant … e farlo ogni singolo giorno (o comunque molti giorni alla settimana prevedi di utilizzare l’esercizio per creare il tuo deficit).
  2. Oppure, semplicemente non mangiando quelle 500 calorie in primo luogo … un compito che letteralmente richiede zero secondi e può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento.

Sì … esattamente.

Di solito sarà molto più conveniente e sostenibile per una persona mangiare solo qualche centinaio di calorie in meno al giorno di quanto sarebbe per loro bruciare quelle stesse poche centinaia di calorie ogni giorno attraverso attività aggiuntive.

E certo, qualcosa come HIIT brucerà più calorie in meno tempo rispetto a un’attività di intensità bassa / moderata (come camminare o fare jogging), risultando così la più efficiente in termini di tempo. Ma non solo sarebbe ancora meno efficiente rispetto a mangiare meno calorie, ma sarà anche molto più difficile da fare e richiederà MOLTO più sforzo fisico e mentale per realizzarlo in modo coerente.

4. È estremamente facile mangiare fuori

Supponiamo che qualcuno abbia deciso di andare a letto un’ora e mezza prima in modo da potersi svegliare un’ora e mezza prima del solito il giorno successivo per darsi tempo andare in palestra e passare un’ora sul tapis roulant (bruciando circa 500 calorie) prima di andare al lavoro, a scuola o in qualsiasi altro posto.

Ottimo lavoro!

Più tardi, tuttavia, hanno mangiato due manciate di mandorle in più e spazzato via quell’intera ora di cardio (e le 500 calorie che bruciava) nell’arco di circa 3 minuti.

Certo, il vero problema qui è il problema della non conformità alimentare ciò ha fatto sì che questa persona esemplare mangiasse più di quanto avrebbe dovuto, ma il punto rimane lo stesso. È ridicolmente facile mangiare ciò che puoi bruciare durante l’esercizio.

Questo vecchio video mostra un divertente esempio di questo in azione …

5. È completamente facoltativo

Ed ecco il punto più rilevante per la domanda originale discussa in questo articolo, che è come perdere peso senza esercizio.

Questa è una domanda che implica tale esercizio è un requisito per la perdita di peso.

Non lo è .

Sebbene possa certamente essere uno strumento potenzialmente utile a tale scopo, in realtà non è richiesto in qualsiasi modo. È completamente facoltativo .

Tutto ciò che è veramente richiesto qui (un deficit calorico) può essere realizzato interamente attraverso la sola dieta abbastanza facilmente.

Ma le persone che fanno questa domanda non se ne rendono conto. Né le persone che usano “Non ho tempo per fare esercizio” come scusa per ottenere / rimanere in sovrappeso.

Le persone presumono automaticamente che hanno bisogno di allenarsi in per perdere peso, e se non possono farlo per qualsiasi motivo … sono fottuti.

L’unico problema con questa linea di pensiero è che non è affatto vero .

I 3 punti importanti

Ancora con me? Freddo. Ecco i tre punti importanti che voglio che tu tenga fuori da questo articolo …

Punto importante n. 1: NON hai bisogno di esercizio per perdere peso

L’unica cosa di cui hai bisogno in per perdere peso è un deficit calorico costante.

E questo può essere – e secondo me dovrebbe essere – creato solo attraverso la dieta .

Nella maggior parte dei casi, sarà un approccio molto più semplice, più efficiente e molto più sostenibile rispetto alla creazione del deficit tramite l’esercizio.

Ovviamente puoi sentirti assolutamente libero utilizzare una combinazione dei due se necessario o preferito (dettagli qui: Quanto cardio dovrei fare per perdere peso?), ma non cambia il fatto che l’allenamento non è una parte necessaria della perdita di peso. La dieta da sola farà bene il lavoro.

Grande punto n. 2: “Non riesco a fare esercizio” è una scusa per le stronzate

Ogni giorno sento persone che lo sono tentare / fallire di perdere peso. Conosco le domande che hanno, i problemi che incontrano e le scuse che fanno.

E una delle scuse più comuni che sento ruota intorno all’idea sbagliata che l’esercizio sia necessario per far sì che la perdita di peso avvenga (ovvero il mito trattato in Big Point # 1).

Questo porta le persone a dire “Voglio perdere peso, MA …” e procedere alla fine della loro frase con quanto segue scuse:

  • “Semplicemente non ho tempo per fare esercizio”.
  • “Sono troppo impegnato con il lavoro / scuola / famiglia / 50 altre cose per trascorrere ore in palestra ogni giorno. “
  • “Non ci sono palestre nelle vicinanze”.
  • “Al momento non posso permettermi un abbonamento a una palestra.”
  • “Non avere spazio in casa per un tapis roulant o qualsiasi altra attrezzatura. “
  • ” Non sono abbastanza in forma / sono troppo sovrappeso / ho un infortunio, quindi non posso fare alcun tipo di attività fisica in questo momento. “
  • ” Odio allenarmi “.

Da lì, il presupposto è che se non sono in grado di fare esercizio, è una situazione senza speranza .

Dopo tutto, se è qualcosa che DEVONO fare per raggiungere il loro obiettivo, semplicemente non saranno in grado di raggiungerlo obiettivo senza di esso.

E così diventa la loro ( apparentemente legittima ) scusa. QUESTO è il motivo per cui A) sono più grassi di quanto vogliono essere, e B) non possono farci niente.

Hanno BISOGNO di fare esercizio, ma non possono.

Game over.

Fine della discussione.

È ora di essere grassi, rimanere grassi e accettare che non può essere cambiato.

Questo è Non è una scusa valida

Ma ehi, almeno hai una buona scusa, giusto? Non essere in grado di esercitare? Sì. Ciò significa che non è colpa tua . Sono solo le tue sfortunate circostanze che ti impediscono di essere in grado di fare ciò che devi fare. Sei completamente chiaro, perché hai una vera scusa .

Giusto ???

Sbagliato .

NON hai effettivamente bisogno di allenarti per perdere peso, e questo è il fatto fondamentale che le persone in questi scenari sembrano mancare.

Tutto ciò di cui hai veramente bisogno può essere realizzato senza mai fare un minuto di esercizio.

Punto 3: hai bisogno di esercizio per altri scopi

È necessario l’esercizio per perdere peso? No, è facoltativo .

L’esercizio fisico è necessario per costruire e / o mantenere i muscoli? Sì, è obbligatorio .

Questo risale al punto che ho detto in precedenza riguardo alla grande differenza tra il dire che “l’esercizio fa schifo” e “non è necessario” e il dire che “l’esercizio fa schifo” e “non è necessario” per perdita di peso .

Poiché la realtà è che mentre allenarsi allo scopo di causare la perdita di peso è sia facoltativo che un po ‘schifoso, è un requisito per costruire muscoli e / o mantenerli .

Il che significa che se vuoi fare una di queste cose mentre perdi peso (e ti consiglio vivamente di farlo), dovrai fare una qualche forma di peso intelligente allenamento.

Il cardio, d’altra parte, continua a rimanere puramente facoltativo.

I miei consigli

Quindi, ecco cosa consiglio:

  • Usa solo la dieta per creare deficit e perdere peso. (Dettagli qui: quante calorie al giorno e come calcolare i tuoi macro)
  • Usa l’allenamento con i pesi per costruire o mantenere i muscoli mentre il peso viene perso. (Dettagli qui: Come perdere grasso senza perdere muscoli e come costruire muscoli)
  • Salva le varie forme di “esercizio bruciagrassi” (ad es. Cardio, allenamento metabolico, circuiti, finisher, ecc.) Come strumento secondario completamente opzionale da considerare di utilizzare lungo la strada se si raggiunge un punto in cui si preferisce iniziare a bruciare calorie aggiuntive tramite l’esercizio invece di mangiare di meno.

Ovviamente, per quanto riguarda # 3 , se preferisci utilizzare qualcosa come il cardio sin dall’inizio per aiutarti a creare parte o tutto il tuo deficit in determinati giorni … va benissimo .

Il successo nella perdita di peso arriva in gran parte fino a fare tutto ciò che meglio ti permette di essere in un deficit calorico e di sostenerlo costantemente.