Quando bere frullati proteici: a colazione? Dopo un allenamento? Prima di andare a letto?

Novembre 12, 2020 By Mario Picoletti

 

DOMANDA : Quando è il momento migliore per bere un frullato di proteine? Ho sentito dire che prima e dopo un allenamento è la cosa più importante, ma che dire di altri momenti come la colazione e prima di andare a letto? Dovrei anche bere un frullato a quei tempi? Cosa mi consigliate?

RISPOSTA : Bella domanda, ma prima di rispondere, devo assicurarmi che tutti comprendiamo qual è il vero scopo e il vero vantaggio dei frullati proteici …

Cosa fanno i frullati proteici?

Non dovresti mai prendere un integratore senza aver compreso appieno cosa fa.

Allora, cosa fanno i frullati proteici?

Niente . Non fanno nulla.

È stato facile!

Allora perché berli, chiedi? Poiché sono una comoda fonte di proteine ​​di alta qualità, e le proteine ​​stesse fanno qualcosa.

In realtà, fa molte cose.

Dal suonare un ruolo cruciale nella costruzione muscolare e nella prevenzione della perdita muscolare, nel controllo della fame e nell’aumento dell’effetto termico del cibo (TEF), nella riparazione di tutte le cellule e i tessuti del corpo … le proteine ​​sono il macronutriente più importante per molte ragioni.

E per tutte queste ragioni e altre ancora, mangiare una quantità sufficiente di proteine ​​al giorno è una parte estremamente importante della dieta di ogni persona, indipendentemente da quale possa essere il suo obiettivo specifico.

A proposito, per quelli di noi che cercano di costruire muscoli, perdere grasso o fare entrambe le cose, qualcosa nella gamma di 0,8 g – 1,3 g di proteine ​​per libbra del tuo peso corporeo attuale sarà la gamma ideale per cui mirare ( usa il tuo obiettivo di peso corporeo se sei molto sovrappeso). Tutti i dettagli qui.

Frullati proteici vs cibo

Ora, ti starai chiedendo, a parità di tutto il resto (ad es. stesso apporto proteico totale, stesso apporto calorico totale, stesso orario / frequenza dei pasti, ecc.), quali sono i molti vantaggi di bere un frullato proteico rispetto al mangiare un alimento ad alto contenuto proteico come il petto di pollo?

Bella domanda. Ecco un elenco completo dei vantaggi …

  1. Convenienza

Aaae questo è tutto.

Le proteine ​​di alta qualità sono proteine ​​di alta qualità. Che si tratti di petto di pollo o di tacchino, tagli magri di carne, pesce, uova / albumi, latticini a basso contenuto di grassi / senza grassi … o se proviene da frullati proteici … non importa .

Non ci sarà alcuna differenza significativa alla fine.

Ecco perché l’unico vantaggio di un frullato di proteine ​​è che è conveniente . Non c’è cibo da cucinare, preparare o mangiare. Basta gettare un misurino in una tazza o una bottiglia, aggiungere un po ‘d’acqua (o qualsiasi altra cosa), mescolarla per pochi secondi e bere.

Facile e veloce!

Ovviamente , la maggior parte delle persone dovrebbe cercare di ottenere la maggior parte delle proprie proteine ​​quotidiane da fonti alimentari di alta qualità come quelle che ho appena menzionato, perché mangiare calorie e sostanze nutritive è generalmente più saziante e soddisfacente che berle.

E se sei in grado di soddisfare costantemente il tuo fabbisogno giornaliero totale di proteine ​​in questo modo (e non hai problemi a farlo), quindi indovina cosa? Non è necessario che tu beva mai un frullato proteico.

In questo contesto, è uno spreco di denaro ridondante.

MA…

  • Se non sei in grado di raggiungere il totale ideale solo dal cibo …
  • Oppure sarebbe semplicemente più facile e conveniente per te ottenere un po ‘di proteine ​​da un frullato…

Allora è esattamente questo il momento in cui dovrebbero essere usati i frullati proteici. Questo scenario è l’unico motivo per cui li bevo e li consiglio. Questo è il loro vero scopo.

Quindi, in questo contesto, puoi sentirti libero di utilizzare integratori proteici (polvere, barrette, qualunque cosa) secondo necessità per colmare le lacune e consentirti di raggiungere il tuo obiettivo totale per la giornata. (Ulteriori dettagli qui: Quanti frullati di proteine ​​dovresti bere al giorno?)

Ora con questo punto chiaro, torniamo alla domanda originale …

Quando è il momento migliore per Bevi frullati proteici?

Dipende da chi chiedi.

Cosa dicono le aziende di integratori e le persone disinformate …

Ad esempio, se chiedi al aziende di integratori super affidabili che realizzano questi prodotti, le persone super affidabili che li vendono o le persone super informate nel mondo della dieta e del fitness che amano dare consigli a proposito di questo genere di cose, potrebbero dirti che è molto importante (al limite del necessario) bere un frullato proteico a colazione (“per accelerare il tuo metabolismo!”), un altro prima E immediatamente dopo il tuo allenamento (più magari anche sorseggiarne uno durante l’allenamento), un altro prima di andare a letto (per prevenire la perdita muscolare durante il digiuno notturno, ovviamente), un altro durante il pranzo (per comodità, ovviamente), e anot i suoi 1-3 frullati nel corso della giornata tra i pasti (“come un ottimo spuntino, poco calorico e ricco di proteine!”).

Quindi … in pratica … bevi come 50 frullati proteici al giorno.

Inoltre, non dimenticare di mettere un po ‘di proteine ​​in polvere sulla farina d’avena, nello yogurt, e usalo per cuocere deliziosi muffin e biscotti ad alto contenuto proteico!

DAVVERO !! Perché niente dice “delizioso” come un biscotto con dentro proteine ​​in polvere.

Ora, certo, questa potrebbe essere una piccola esagerazione. Anche se, ad essere onesti, questo è abbastanza vicino a quello che ricordo di aver letto sul retro del mio primo flacone di proteine ​​del siero di latte in polvere anni fa, e quello che il ragazzo della GNC ha raccomandato e quello che i vari compagni di palestra stavano / stanno ancora facendo. p>

E tutto dipende principalmente dal fatto che le aziende produttrici di integratori vogliono che tu pensi che ci sia qualcosa di magico negli integratori proteici … che fanno qualcosa che intere fonti di cibo non fanno / non possono fare , o quei frullati proteici in qualche modo “funzionano” meglio delle fonti di cibo intero.

Tutto ciò è in gran parte una stronzata, ovviamente. Ma molte persone ci credono comunque.

La verità …

La verità è che non ci sono momenti speciali della giornata che richiedono di bere un frullato di proteine ​​ . Non è proprio una cosa.

Ciò che potrebbe esserci, tuttavia, sono alcuni momenti della giornata ideali per consumare proteine, punto.

E nella stragrande maggioranza di questi casi (e tutto il resto è uguale), non farà alcuna differenza se la tua fonte di proteine ​​in questi momenti è un frullato o una fonte di cibo di alta qualità.

Ma aspetta, cosa dici?

“Ma ho sentito …”

Hai sentito che ci sono momenti della giornata in cui un frullato di proteine ​​è MOLTO migliore di una fonte di proteine ​​alimentari di alta qualità?

Ah sì, stai parlando della famigerata finestra anabolica post allenamento , ovvero un brevissimo lasso di tempo (30 minuti o meno) immediatamente dopo l’allenamento quando DEVI consumare una proteina a digestione rapida scuoti … oppure .

Oppure cosa, esattamente? Cose terribili. Non ti riprenderai. Perderai muscoli. Guadagnerai grasso. Il tuo intero allenamento sarà stato uno spreco. Il tuo coniuge ti lascerà. Perderai il lavoro. Ogni biscotto che mangerai da questo momento in poi conterrà proteine ​​in polvere.

COSE TERRIBILI !!

Il fatto è, però, questa idea di dover schiacciare un frullato per 12 secondi dopo l’allenamento (o altro!) è un mito ampiamente smentito negli ultimi anni (fonti qui e qui).

Risulta che sotto la maggior parte circostanze (più su cosa intendo per “più” un po ‘più tardi), quella presunta finestra di tempo “breve” è più simile a 1 – 2 ore piuttosto che a 0 – 30 minuti. Per non parlare dell’importanza del pasto post allenamento stesso è stata enormemente esagerata.

Non fraintendermi, è ancora importante. Diavolo, c’è un capitolo super completo sia sulla crescita muscolare superiore che sulla perdita di grasso superiore che copre tutto, comprese le mie raccomandazioni specifiche. Perché? Perché è ancora importante .

Ma il grado in cui conta è mooolto meno di quanto le persone credano. Non è qualcosa che farà o distruggerà il tuo successo. Né è qualcosa di nemmeno lontanamente vicino a quello. È tutto un mito.

Ciò che conta di più, di gran lunga , è l’assunzione giornaliera di proteine ​​totali. È qualcosa che può creare o distruggere il tuo successo. Ma fintanto che è quello che deve essere, il momento specifico di esso, le fonti specifiche di esso e se hai mangiato il pasto post allenamento “migliore” al momento “migliore” sono tutti dettagli secondari minori in confronto.

Dettagli completi qui: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Con tutto questo in mente, c’è una domanda diversa che dobbiamo porre e rispondere qui …

Quando è il momento migliore per mangiare le proteine?

Non si tratta di frullati di proteine. Si tratta di proteine ​​. I frullati proteici sono solo una delle MOLTE buone fonti di proteine. Non ti chiederesti “quando è il momento migliore per mangiare gli albumi”, vero?

Questa è più o meno la stessa dannata cosa.

Quindi la domanda è: ci sono certi momenti della giornata che sono più ideali per consumare proteine?

La risposta è sì. Ecco quei tempi, in ordine di importanza …

  1. Ogni volta che diavolo è necessario per raggiungere il totale ideale della giornata.
    Ho già sottolineato questo punto, ma lo rifarò perché è così importante. Soprattutto, l’aspetto più importante del tuo apporto proteico è consumare la giusta quantità totale al giorno. Questa è, di gran lunga, la cosa che conta di più. È importante più del momento specifico in cui lo mangi, quanto spesso lo mangi, quali fonti di cibo lo forniscono, in che quantità lo consumi, se si tratta di una fonte di cibo intero o di un frullato proteico, quali altri cibi consumi insieme con esso, o qualsiasi altra cosa tu possa pensare. Quando si tratta di proteine, il totale giornaliero è sempre il numero 1 e tutto il resto è al massimo un lontano numero 2. Allora, qual è il momento migliore per mangiare proteine? Ogni volta che il diavolo di cui hai bisogno per assicurarti che il tuo totale ideale sia raggiunto alla fine della giornata.
  2. Durante ogni pasto.
    Dopo aver consumato una quantità totale sufficiente di proteine ​​al giorno, ti starai chiedendo se c’è un certo modo di mangiarlo durante il giorno che è il migliore. Forse si dovrebbe mangiare di più la mattina a colazione? O forse la sera prima di andare a letto? O forse dovresti provare a consumarlo tutto nei pasti pre e post allenamento? O durante il pranzo? O la cena? La risposta è nessuna delle precedenti. O davvero, è tutto quanto sopra . Significa che, per massimizzare i benefici delle proteine, il modo ideale di mangiarle è consumarne una quantità decente in ogni pasto (fonte). Quindi, indipendentemente dal fatto che tu mangi 3 o 6 pasti (o qualsiasi altra cosa nel mezzo), e indipendentemente dal fatto che tu faccia colazione o salti la colazione, e indipendentemente dal fatto che tu mangi prima di andare a letto o non mangi prima di andare a letto – sono tutti fattori che dovrebbero essere determinati in base alle tue esigenze e preferenze personali : cerca solo di distribuire l’assunzione di proteine ​​in modo da consumarne una quantità decente a ogni pasto. Semplice come quella. E ancora, se la tua fonte di proteine ​​durante uno di questi pasti è una fonte di cibo completa o un frullato di proteine ​​non ha alcuna importanza. Fai quello che ti si addice meglio.
  3. Durante i pasti pre e post allenamento.
    Sì, lo so che ho appena detto che idealmente dovresti consumare proteine ​​durante ogni pasto e “ogni pasto” tecnicamente include ogni pasto … che include i pasti pre e post allenamento. Ma, fuori da “ogni pasto”, è probabile che i pasti pre e post allenamento siano i più vantaggiosi per consumare proteine ​​durante. No, come ho detto prima, questo non è qualcosa di SUPER importante. La tua alimentazione pre e post allenamento non determinerà o distruggerà il tuo successo, né giocherà un ruolo ENORME nel grado di successo che raggiungi. Sono, tuttavia, un fattore secondario della tua dieta che vale la pena fare uno sforzo sano per ottenere il giusto, perché farlo sarà vantaggioso per i tuoi progressi in qualche modo. Come lo fai, chiedi? È facile. Consuma alcune proteine ​​1 – 2 ore prima e 1 – 2 ore dopo gli allenamenti da qualsiasi fonte di alta qualità che ti piace di più. Ulteriori dettagli qui.

Esistono scenari in cui un frullato di proteine ​​è la scelta migliore?

Ricordi prima quando stavo spiegando che la comodità era l’unica vera differenza tra bere un frullato proteico e mangiare una fonte di proteine ​​alimentari di alta qualità? E come non c’era alcun vantaggio nel consumare un “frullato a digestione rapida” subito dopo l’allenamento?

Ricordi anche quando ho usato la frase “nella maggior parte delle circostanze” quando ho detto queste cose e ho detto che avrei spiegare cosa intendevo un po ‘più tardi?

Bene, è dopo.

Come dicevo prima, nella maggior parte dei casi , non produrrà differenza di sorta se la tua fonte di proteine ​​in un pasto è un frullato o una fonte di cibo di alta qualità.

Ma ci sono QUALSIASI scenari in cui forse, solo forse, un frullato di proteine ​​avrebbe qualche vantaggio sul cibo? / p>

La risposta è sì, e questi sono gli scenari …

  • Se ti alleni a digiuno.
    Il digiuno intermittente (IF) è di gran moda in questi giorni, nonostante non fornisca effettivamente alcun beneficio significativo sulla composizione corporea oltre a essere solo un approccio alla frequenza / orario dei pasti che si adatta alle esigenze e ai programmi di alcune persone e preferenze migliori di altri approcci. Ma se stai facendo una qualche forma di IF proprio per questo motivo, per me va benissimo. (Se lo fai perché pensi che sia in qualche modo migliore per la perdita di grasso o la crescita muscolare a parità di tutto il resto … stai sprecando il tuo tempo. Fonti qui, qui, qui e qui.) E in quel caso, tu probabilmente allenarsi mentre si è a digiuno. In questo scenario, in cui non è stato consumato alcun pasto pre-allenamento, avere un “frullato proteico a digestione rapida” subito dopo l’allenamento sarebbe la scelta migliore. Non è ancora qualcosa che farà o distruggerà il tuo successo, né è qualcosa che è più importante del tuo apporto proteico totale per la giornata. È solo un’opzione migliore in queste circostanze.
  • Se il tuo pasto prima dell’allenamento era 4 o più ore prima dell’allenamento.
    Le stesse cose che ho appena detto (meno tutte le shitting on IF) si applicano anche qui.
  • Se il tuo pasto pre allenamento è entro 30 minuti dal tuo allenamento.
    La maggior parte delle persone pasto pre allenamento da qualche parte entro 1 – 2 ore prima dell’allenamento, il che va bene. Ma alcune persone non sono in grado di farlo per qualsiasi motivo e finiranno per dover consumare il pasto pre allenamento entro 30 minuti dall’allenamento. In questo scenario, consumare un’intera fonte alimentare di proteine ​​così vicino al tempo in cui ti alleni può causare problemi digestivi. In tal caso, un frullato proteico sarebbe una scelta migliore in quanto è un po ‘più digeribile e quindi è meno probabile che causi problemi.
  • Se il tuo allenamento è significativamente più lungo del normale.
    Nella maggior parte dei casi, il tipico allenamento con i pesi durerà … cosa? 1-2 ore? Per me va bene. (Dettagli qui: quanto dovrebbe durare il mio allenamento?) Ma se i tuoi allenamenti durano 3 ore … 4 ore … o anche di più? Ecco quando avere un “frullato post allenamento a digestione rapida” sarebbe una scelta migliore. Inoltre, cosa diavolo stai facendo durante i tuoi allenamenti di allenamento con i pesi che li fa richiedere così tanto tempo? A meno che non si tratti di allenamenti orientati alla resistenza, probabilmente stai facendo qualcosa di molto sbagliato.
  • Ogni volta che ne hai bisogno o lo desideri.
    In particolare , ogni volta che devi consumare proteine ​​aggiuntive per raggiungere il tuo totale ideale per la giornata, e A) non hai tempo per cucinare, preparare e / o mangiare un’intera fonte di cibo, B) non hai voglia cucinare, preparare e / o mangiare un’intera fonte di cibo, C) non hai altre opzioni disponibili al momento, o D) preferiresti semplicemente un frullato di proteine ​​per qualche altro motivo non mitico. Questi sono tutti scenari in cui un frullato proteico sarebbe probabilmente la scelta migliore.