Quali sono i migliori esercizi per bruciare i grassi? (I 5 miti più grandi)

Settembre 20, 2020 By Mario Picoletti

Quando qualcuno mi chiede quali sono i migliori esercizi e allenamenti per bruciare i grassi, rispondo con qualcosa che probabilmente non volevano sentire …

” La perdita di grasso è principalmente una funzione della tua dieta, non del tuo allenamento .”

Sì, questo non è proprio il semplice elenco dei “migliori esercizi “Speravano.

Per questo motivo, ciò che viene dopo è spesso una risposta piena di una combinazione di confusione e fastidio. Ecco ora il mio tentativo di chiarire tutto questo una volta per tutte.

La verità sugli esercizi per bruciare i grassi

Non ce ne sono .

Taaadaaa!

Lasciami spiegare.

Vedi, l’idea che ci siano esercizi specifici che bruciano i grassi, o anche che ci siano certi tipi di allenamenti che – di per sé – ti faranno perdere peso, non lo è in realtà è vero.

Non è così che funziona la perdita di grasso.

L’unica causa della perdita di grasso

L’unica e l’unica cosa che “brucerà i grassi” è essere in un deficit calorico costante .

Un deficit calorico è lo stato in cui si trova il tuo corpo quando consumi meno calorie di quelle che bruci (o bruci più calorie di quelle che consumi, solo due modi diversi di dire la stessa cosa). Quando ciò accade, il tuo corpo brucia invece il grasso immagazzinato come fonte di carburante.

Ti preghiamo di dedicare un secondo per lasciarlo penetrare, perché è sempre l’unica causa alla base della perdita di grasso . Sì, anche quando può sembrare qualcos’altro. Dettagli qui: La verità sulla perdita di grasso

Caloric Deficit: This person will lose weight.

3 modi per creare il tuo deficit

Per quanto riguarda il deficit stesso, può essere creato in tre modi diversi:

  1. Dieta
    Supponiamo che tu mantenga il tuo peso attuale mangiando 2500 calorie al giorno (solo un esempio). Se inizi a mangiare 2000 calorie al giorno (un deficit di 500 calorie), perderai grasso. Sì, anche se non ti stavi allenando per niente . (Dettagli qui: Come perdere peso senza esercizio)
  2. Esercizio
    Seguendo lo stesso esempio, se hai mangiato 2500 calorie al giorno ma poi hai bruciato altre 500 calorie per giorno dopo giorno, ci sarebbe stato lo stesso deficit di 500 calorie e il grasso sarebbe perso ancora una volta.
  3. Dieta ed esercizio fisico
    Se hai mangiato 250 calorie in meno e ne hai bruciate 250 calorie in più al giorno, indovina cosa succederebbe? Esisterebbe lo stesso deficit di 500 calorie e si verificherebbe la perdita di grasso. (A proposito, non c’è niente di speciale in un deficit di 500 calorie. È solo il bel numero tondo che sto usando per mostrare degli esempi.)

Tutti e tre questi metodi funzionano perché è sempre presente lo stesso requisito fondamentale: un deficit calorico .

Se c’è, perdi grasso.

Se non lo è, non lo fai .

Semplice così.

Ora ecco perché è importante.

5 miti sull’esercizio e sulla perdita di grasso

un deficit calorico è l’UNICA cosa che causa la perdita di grasso, probabilmente ti sei lasciato grattarti la testa pensando a tutte le altre cose di cui hai sentito parlare che presumibilmente fanno succede.

Non sto nemmeno parlando delle innumerevoli diete che affermano che la perdita di peso non ha nulla a che fare con le calorie e invece si verifica a causa di qualche altra “cosa” (ad es. carboidrati, zucchero, glutine, grassi , cibi non Paleo, ecc.). Questo è un argomento a parte che tratterò nella mia guida su come funziona effettivamente la dieta a basso contenuto di carboidrati, nonché nella mia analisi del modo migliore per perdere peso.

parlando rigorosamente di esercizio qui e dei molti miti bruciagrassi che lo circondano.

Ad esempio:

  1. La riduzione delle macchie è reale
  2. Peso più leggero / ripetizioni più alte = Perdita di peso
  3. Bruciare i grassi e sviluppare i muscoli richiedono esercizi diversi
  4. La “tonificazione” è una cosa reale
  5. Cardio e metabolica Gli allenamenti bruciano i grassi

Chiariamo subito ognuno di questi …

1. La riduzione delle macchie è reale

La riduzione delle macchie è l’idea che esistono esercizi speciali che prendono di mira aree specifiche di grasso del corpo.

Come negli esercizi addominali, bruciano il grasso della pancia , gli esercizi per la schiena bruciano il grasso della schiena, gli esercizi per le gambe bruciano il grasso delle gambe, gli esercizi per il petto prendono di mira le tette dell’uomo, gli esercizi per il viso eliminano il grasso della faccia e così via.

Questo non è effettivamente vero.

Perché? Perché gli esercizi prendono di mira i muscoli, non il grasso sopra quei muscoli .

Questo è solo uno sciocco mito che è stato smentito più e più volte anche nel mondo reale come negli studi (fonti qui, qui e qui). Per ulteriori informazioni su questo argomento, consulta: Come perdere grasso da stomaco, braccia, cosce e altro

2. Peso più leggero / ripetizioni più alte = Perdita di peso

Questa è l’idea che gli esercizi di allenamento con i pesi eseguiti con un peso più leggero in gamme di ripetizioni più elevate (ad esempio 12+ ripetizioni per serie) bruciano i grassi, mentre gli esercizi eseguiti con un peso maggiore nelle gamme di ripetizioni inferiori (ad es. 1-8 ripetizioni per serie) costruisce i muscoli.

Anche questo è un mito e per due motivi separati:

  1. Innanzitutto, mentre alcuni intervalli di ripetizioni possono essere più o meno ideali per determinati obiettivi, il muscolo può essere costruito in OGNI intervallo di ripetizioni , indipendentemente da quanto alto possa essere (fonte ).
  2. In secondo luogo, non succede niente quando usi meno peso o più ripetizioni che improvvisamente conferisce a un esercizio la magica capacità di indirizzare il grasso sulla parte del corpo che stai allenando (vedi il mito sulla riduzione delle macchie che abbiamo appena coperto).

In realtà, la cosa più significativa che può accadere quando si passa dal sollevamento di pesi più pesanti (allo scopo di aumentare la massa muscolare) al sollevamento di pesi più leggeri (per il presunto scopo di bruciare i grassi) è una riduzione dello stimolo che dà al tuo corpo un motivo per mantenere il muscolo che hai … potenzialmente con conseguente perdita muscolare .

È l’esatto opposto di quello che vuoi fare quando ” stai cercando di perdere peso senza perdere muscoli.

3. Bruciare i grassi e sviluppare i muscoli richiedono diversi esercizi

Successivamente abbiamo l’idea divertente che alcuni esercizi – tipicamente esercizi di isolamento, ma anche certi esercizi con macchine e / o esercizi con il peso corporeo – sono automaticamente “esercizi per bruciare i grassi , “Mentre altri, come i grandi esercizi composti eseguiti con pesi liberi, sono automaticamente” esercizi di costruzione muscolare “.

Ancora una volta, questo è un mito.

Il tuo corpo non sa né si preoccupa di quale esercizio sta eseguendo o che tipo di attrezzatura sta utilizzando . Non pensa “ok, sembra un bilanciere” o “questo sembra decisamente un esercizio per perdere peso” o “aspetta … questa è una macchina” o “ah, questo è un esercizio di isolamento!”

Tutto ciò che il tuo corpo conosce o di cui si preoccupa è la quantità di tensione, affaticamento e danni generati da un esercizio e possono essere prodotti livelli variabili di ciascuno indipendentemente dal tipo di esercizio o dall’attrezzatura utilizzata.

E nessuno di questi è in grado di colpire direttamente il grasso corporeo.

4. La “tonificazione” è una cosa reale

Qui abbiamo l’idea che ci siano alcuni tipi di esercizi e allenamenti che sono per la “tonificazione”.

Come se vuoi diventare grande e voluminoso, fai questi esercizi e questi , ma se vuoi diventare magro, tonico e definito, fai questi esercizi e questi allenamenti invece … perché sono per questo tipo specifico di corpo.

Scusa, ma no.

Non puoi “tonificare” o “definire” una parte del tuo corpo . Tutto quello che puoi fare è perdere o aumentare la massa muscolare in quella parte del corpo oppure perdere o ingrassare in quella parte del corpo. Questo è tutto .

E, nel caso avessi bisogno di dirlo di nuovo, non c’è niente che puoi fare (ad eccezione della liposuzione) per indirizzare una particolare area di grasso su una parte particolare del tuo corpo, né puoi scegliere esattamente da dove perdere peso.

Non è possibile.

E “allenamenti tonificanti”? Questo è un concetto di cazzate venduto alle donne che perpetua una varietà di miti controproducenti sull’allenamento con i pesi. Dettagli completi qui: La routine di allenamento per la tonificazione per le donne

5. Gli allenamenti cardio e metabolici bruciano i grassi

Infine, abbiamo i tipi più comuni di esercizi per bruciare i grassi: cardio e allenamento metabolico .

Queste due categorie di attività comprendono tutto, dal tradizionale cardio a stato stazionario a bassa / moderata intensità (ad esempio tapis roulant, bici, ellittica, montascale, ecc.), HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), a cose come funi da battaglia , sled drag, sledgehammer work, kettlebell work, ecc., a tutto ciò che essenzialmente trasforma l’allenamento con i pesi in una forma di cardio (ad es. circuiti, complessi con bilanciere, CrossFit, ecc.).

Quando qualcuno decide di iniziare allenandosi con lo scopo di perdere peso, questo è il tipo di attività che tendono a fare di più.

Perché? Perché la persona tipica ha l’impressione che il semplice atto di fare questa forma di allenamento significhi perdere grasso.

Ma non è necessariamente vero, perché un esercizio come questo – di per sé – non causa perdita di grasso. Brucia calorie . E solo se finisce per essere presente un deficit calorico costante – in combinazione con la tua dieta – una quantità significativa di grasso corporeo essere effettivamente perso.

Il che significa che puoi fare cardio a digiuno a stato stazionario 6 giorni a settimana, HIIT 3 giorni a settimana, CrossFit 4 giorni a settimana, allenamento con i pesi tradizionale 5 giorni a settimana, aggiungere i finali metabolici alla fine di ogni allenamento, camminare fino a lavorare tutti i giorni, praticare sport secondari, e altro … E ANCORA non bruciare un solo chilo di grasso se la tua dieta sta cancellando le calorie che stai bruciando e impedendoti di essere nella carenza di cui hai bisogno per perdere grasso .

Si tratta di deficit, non di esercizio

Questi 5 miti sono esempi comuni del perché così tanti le persone non riescono a perdere peso nonostante “si allenino tutto il tempo”.

Si concentrano principalmente (se non interamente) sul loro allenamento, pensando di fare tutte le cose che devono fare per “bruciare i grassi” … e poi ignorare la loro dieta, o semplicemente presumere che “sia abbastanza buono”, o forse che l’esercizio che stanno facendo possa compensare le cattive abitudini alimentari.

No .

È sfortunato naturalmente non lo taglierò, perché la maggior parte di queste cose (come la riduzione delle macchie e la tonificazione) sono solo sciocchezze inefficaci, e le cose che possono potenzialmente funzionare (come l’esercizio cardio) sono ridicolmente facili da mangiare.

Ciò significa che, indipendentemente da quante calorie stai bruciando durante gli allenamenti, non bruceranno grassi se stai ancora mangiando una quantità che impedisce la presenza di un deficit.

E così , il risultato è questo.

Ogni singolo tipo di esercizio che brucia una quantità significativa di calorie ha il POTENZIALE di causare la perdita di grasso … ma solo se porta a un consistente deficit calorico esistente in concomitanza con la tua dieta .

Se ciò dovesse effettivamente accadere, brucerai grassi.

In caso contrario, non lo sarai e tutti i migliori “esercizi per bruciare i grassi” al mondo non cambieranno la situazione.