Perché sono sempre così affamato tutto il tempo? (6 cause di fame)

Ottobre 30, 2020 By Mario Picoletti

Una delle parti più difficili dell’essere su una dieta dimagrante è sentirsi sempre affamati . Indipendentemente dalla dieta che scegliamo, quella sensazione di fame sembra essere sempre presente e fa schifo.

Ci rende lunatici, irritabili, frustrati, infastiditi, irritabili, distratti e altre cose meravigliose che rendono le persone in le nostre vite adorano essere intorno a noi.

Ma, peggio di tutto, ci fa odiare la dieta a cui stiamo cercando di attenerci. E quando ciò accade, diventiamo molto meno propensi ad attenerci effettivamente ad esso e molto più propensi a A) allontanarci da esso, B) mangiare cose che non intendevamo mangiare e / o mangiare più di quanto intendevamo mangiare, e C) non riescono a raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati di raggiungere.

In questa guida, ti mostrerò le principali cause della fame (specialmente durante un dieta dimagrante), ti aiutano a capire perché sei sempre affamato tutto il tempo e spiega esattamente cosa devi fare per minimizzarlo o prevenirlo.

Cosa ci rende affamati: le 6 categorie

Ci sono MOLTE ragioni diverse per cui le persone si sentono affamate e tale elenco si allunga ancora di più quando una dieta dimagrante entra nell’equazione.

Il fatto è, tuttavia, che la maggior parte di questi motivi può essere classificati in sole sei categorie principali . Sono…

  1. Problemi di salute alla base.
  2. Fattori legati allo stile di vita.
  3. Il fatto che stai seguendo una dieta dimagrante.
  4. L’approccio alla tua dieta dimagrante.
  5. Adattamenti ormonali alla tua dieta (ovvero il tuo corpo reagisce ).
  6. Errori di dieta di base.

Esaminiamo ciascuno di questi, iniziando dall’alto …

1. Problemi di salute sottostanti

Questo sarà quello di cui parlerò meno, anche se è la più “seria” di tutte le cause di cui parleremo.

Perché è questo, chiedi? Due ragioni.

  1. Primo, perché non sono un medico e un medico è l’unica persona veramente qualificata per aiutarti in questo.
  2. Secondo, perché la stragrande maggioranza delle persone che si chiedono perché sono sempre affamate tutto il tempo troverà molto spesso una delle altre categorie in questo elenco per contenere la propria risposta. Significa che, relativamente parlando, questa è la causa più rara di tutte.

Detto questo, devo ancora menzionare che alcune persone potrebbero effettivamente avere una causa sottostante più seria per la fame che sono (il diabete sarebbe un esempio di questo), soprattutto nei casi in cui ci sono altri sintomi che lo accompagnano .

Non ho altro da aggiungere qui se non vedere un medico e fai controllare tutto se sospetti che questo possa essere il caso . Andiamo avanti …

2. Fattori relativi allo stile di vita

In questa categoria abbiamo fattori che ruotano attorno al modo in cui svolgi la tua vita quotidiana. Cose che fai, cose che non fai e il modo in cui fai le cose che fai. #doodoo

Di seguito sono riportati gli esempi più comuni dei tipi di fattori legati allo stile di vita di cui parlo, insieme a come possono influenzare il tuo livello di fame …

  1. Non dormi abbastanza
    La privazione del sonno è ampiamente associata all’aumento di peso perché diminuisce la leptina e aumenta la grelina (fonte ), che sono gli ormoni che regolano la fame (ne parleremo più avanti). Per questo motivo, un sonno insufficiente è in grado di farti sentire affamato, aumentando così le probabilità di mangiare troppo e aumentare di peso.
  2. Stai sempre guardando il cibo
    Trascorri molto tempo a guardare il Food Network? O guardando un sacco di reality show basati sul cibo (persone che corrono a costruire una casa con cupcakes o cose del genere)? O fissi il tuo feed Instagram dove le persone pubblicano 12.000 foto del loro cibo tutto il giorno? Ebbene, non sorprende che questo grande focus visivo sul cibo aumenterà il tuo appetito e ti farà venire fame. Proprio come passare un po ‘di tempo a fissare “altre cose” aumenterà il tuo desiderio di … beh … “ altre cose “. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore. O qualcosa del genere.
  3. Sei sempre vicino al cibo
    Sei un cuoco? Un cuoco? Un panettiere? Lavori in un ristorante o in qualsiasi tipo di locale che produce o vende cibo? Bene, in un’altra svolta non sorprendente degli eventi, toccare, annusare, preparare, preparare, maneggiare, servire e vendere cibo per una parte significativa della giornata è anche in grado di farti venire fame. In realtà ho sentito da persone che si adattano abbastanza bene a questa descrizione e tutte mi dicono quanto sia difficile stare intorno al cibo senza volerlo mangiare.
  4. Ti discosti dalla tua consueta struttura del pasto e mangi Pattern
    Ecco un esempio. Facciamo finta che tu faccia colazione ogni giorno. Lo hai fatto per settimane, mesi, anni … forse anche decenni. Fare colazione fa parte del tuo schema alimentare normale e preferito. Ma poi, un giorno, ti capita di essere in ritardo al lavoro o a scuola e non hai tempo per la colazione. Quindi, lo salti. E cosa succede quando ti interrompi dal modo in cui mangi abitualmente? Ti accorgi di avere più fame del solito.
  5. Tieni in giro gli alimenti trigger
    Ci sono cibi che desideri più di altri? Alimenti che non riesci a mangiare con moderazione? Alimenti che ti fanno perdere il controllo di sé? Alimenti che ti rendono estremamente facile mangiare troppo? Questi sarebbero i tuoi “cibi innescanti” e se li compri e li tieni intorno a te, la sola consapevolezza che sono lì e disponibili per te è sufficiente per aumentare l’appetito.
  6. Sei Stressato / emotivo
    Questo è leggermente diverso. Il “mangiare per stress”, sebbene sia certamente una cosa reale, non è tecnicamente una vera causa della fame. Piuttosto, stai mangiando per sentirti meglio riguardo a cose non legate alla fame (ad esempio sei stressato, triste, arrabbiato, solo, depresso, stanco, nervoso, ansioso, ecc.), O per far fronte a cose non legate alla fame cose, e non perché sei fisicamente affamato. Tuttavia, per essere il più completo possibile, lo includerò comunque qui. Insieme a …
  7. Sei annoiato
    Simile al punto precedente, questo è un altro che non si qualifica come una vera causa della fame. Stai mangiando perché sei annoiato, non per una sensazione fisica di fame.
  8. Fa parte della tua routine
    Eccone un altro sulla stessa vena del due precedenti. Un esempio comune potrebbe essere uno spuntino mentre si guarda la TV. Di solito non lo fai perché sei legittimamente affamato. Di solito lo fai solo per abitudine. Ciò significa che fare spuntini è semplicemente una parte della tua routine di guardare la TV. Se provi a guardare la TV senza mangiare, probabilmente ti sentirai come se mancasse qualcosa. Anche se è solo perché le tue mani non stanno facendo nulla.

3. Stai seguendo una dieta dimagrante

Ecco il problema della perdita di grasso: un deficit calorico è sempre un requisito .

Il che significa che dovrai sempre limitare alcuni aspetti della tua dieta per far sì che avvenga la perdita di grasso.

Il che significa che dovrai mangiare meno di quanto fai attualmente.

Il che significa che dovrai mangiare meno della quantità che hai fisicamente , mentalmente e comportamentalmente abituati a mangiare .

Riesci a vedere dove sto andando con questo?

Fondamentalmente, il semplice atto di “mettersi a dieta” e mangiare di meno allo scopo di perdere peso provocherà almeno un po ‘ un piccolo grado di fame .

Questa è solo la natura della perdita di peso e il deficit energetico che comporta.

Ovviamente, l’esatto grado di fame che si prova con una dieta dimagrante può variare significativamente da persona a persona, da dieta a dieta e da situazione a situazione. Ad esempio, alcune persone sperimentano una fame estrema praticamente tutto il tempo, mentre altre hanno a malapena problemi.

Anche se gran parte di questa differenza si riduce a cose come la percentuale di grasso corporeo (qualcuno a livelli inferiori di il grasso corporeo avrà tipicamente più problemi con la fame rispetto a qualcuno a livelli più alti) e da quanto tempo la persona è stata a dieta (la fame è in genere un problema minore all’inizio e più un problema col passare del tempo), molti dipende dal metodo e dall’approccio specifici utilizzati dalla dieta dimagrante scelta.

A che tipo di cose mi riferisco qui, chiedi? Bene, questo ci porta alla categoria # 4 …

4. L’approccio alla dieta dimagrante

Quando si tratta di perdere peso, alcune persone si avvicinano alla loro dieta in un modo che è ugualmente ideale per il progresso della perdita di grasso, la ritenzione muscolare, la salute generale e il breve e la sostenibilità a lungo termine della dieta .

Altri, d’altra parte, si avvicinano alla loro dieta in un modo che è l ‘ completo opposto di questo .

E altri cadono da qualche parte tra i due.

Fondamentalmente, ci sono modi in cui puoi affrontare il tuo piano di perdita di peso – cose che puoi fare, cose che puoi evitare, aggiustamenti che puoi fare, ecc. – che renderanno ogni aspetto del raggiungimento con successo del tuo obiettivo di perdita di peso (e mantenerlo in modo permanente it) il più semplice e veloce possibile.

In effetti, ho scritto un intero libro che spiega esattamente come farlo: Perdita di grasso superiore

Ma poi ci sono la perdita di peso diete, metodi e approcci che fanno l’opposto. O forse diete che sacrificheranno qualcosa di importante (ad es. Ritenzione muscolare, salute, sostenibilità, facilità, semplicità, ecc.) Per il bene di qualcos’altro (ad es. Perdere peso molto velocemente, aderire a qualche inutile assurdità basata sul mito, apparire speciale e unico , ecc.).

Ed è qui che il grado di fame sperimentato con una dieta può essere notevolmente influenzato .

Ecco ora i 3 più comuni esempi di cosa intendo esattamente …

1. Il tuo approccio all’assunzione di calorie / dimensione del deficit

Supponiamo che una persona di esempio avesse un livello di mantenimento di 2500 calorie e volesse creare un deficit “moderato” del 20% comunemente raccomandato. Ciò significa che dovrebbero mangiare 2000 calorie al giorno per perdere peso. Fantastico.

Ma ora supponiamo che questa stessa persona decida di mangiare invece 1200 calorie al giorno. Perché? Perché “vogliono perdere peso molto velocemente !!!” o qualsiasi altra cosa.

Quindi, invece di avere un deficit moderato e mangiare 500 calorie in meno (2000 al giorno), hanno ciò che la maggior parte considererebbe in questo caso specifico per questa persona specifica come un deficit eccessivamente grande che richiede di mangiare 1300 calorie in meno (1200 al giorno).

Si tratta di un deficit di 500 calorie (2000 calorie consumate al giorno) VS un deficit di 1300 calorie (1200 calorie mangiate per giorno) .

Ora, lascia che ti faccia una domanda molto semplice. Quale di questi due scenari pensi che renderà questa persona più affamata? L’approccio più moderato che consente loro di mangiare molto di più pur facendo progressi accettabili? O l’approccio che comporta un deficit molto più grande che si traduce in un inutilmente basso apporto calorico / alimentare?

Se dicessi il secondo, avresti ragione. (Ulteriori dettagli qui: Non mangio abbastanza calorie?)

2. Il tuo approccio al momento / frequenza dei pasti

Ho due esempi per questo.

  1. Innanzitutto, fingiamo che preferisci fare colazione e scopri che un programma alimentare più equilibrato ti aiuta a rimanere più pieno per tutto il giorno. Ma hai scelto una dieta dimagrante che prevede una qualche forma di digiuno intermittente (IF), che richiede di saltare la colazione e di non consumare il primo pasto fino a molto tempo dopo. Indovina cosa succederà? Sì, sarai più affamato di quanto sei abituato a essere.
  2. Secondo esempio … supponiamo che tu sia in grado di rimanere più sazio per tutta la giornata mangiando 3 pasti abbondanti e soddisfacenti. Tuttavia, hai scelto una dieta dimagrante che richiede di consumare 5-6 piccoli pasti al giorno (una volta ogni 2-3 ore). Indovina cosa succederà? Sì, sarai più affamato di quanto saresti stato utilizzando il primo approccio.

3. Il tuo approccio alle restrizioni alimentari (non necessarie)

Come ho detto prima, ogni dieta dimagrante efficace comporterà sempre la limitazione di qualcosa.

Tuttavia , anche se sono solo le calorie totali che necessitano di essere limitate (e solo in misura abbastanza moderata), molte diete limitano invece altre cose … spesso in misura molto eccessiva.

Un esempio comune potrebbe essere la dieta a basso contenuto di carboidrati e la dieta cheto , in cui i carboidrati (non le calorie) sono limitati … spesso in misura eccessiva .

Ora, ignorando il fatto che sono le calorie (e non i carboidrati) a dettare la perdita di grasso e l’aumento di grasso (e, a proposito, questi tipi di diete funzionano solo perché ti fanno mangiare meno calorie … tutti i dettagli qui: Come La dieta a basso contenuto di carboidrati funziona davvero per la perdita di peso), cosa pensi renderà una persona più affamata … specialmente una persona a cui piace mangiare carboidrati (cosa che la maggior parte delle persone fa):

A) Mangiare con un deficit calorico moderato e ottenere le calorie giornaliere da un buon equilibrio di proteine, grassi E carboidrati in modo che nulla venga limitato eccessivamente o inutilmente?

O …

B) Limitare notevolmente / eliminare completamente un intero gruppo di alimenti dalla loro dieta (inutilmente, potrei aggiungere), che è un gruppo di alimenti che gli piace e che vogliono poter mangiare?

Sì, esattamente .

E questo non si applica solo alle diete a basso contenuto di carboidrati / cheto, comunque.

Si applica allo stesso modo ad ogni singola dieta dimagrante e approccio dietetico esistente si basa sul fare qualsiasi cosa oltre a mangiare semplicemente un po ‘meno calorie.

Qualsiasi dieta che limiti notevolmente o elimini completamente interi cibi / gruppi di alimenti che ti piace mangiare e che preferiresti continuare a mangiare in una certa misura (e PUOI continuare a mangiare fino a un certo punto) è probabile che aumenti le tue voglie solo per quei cibi “non consentiti” .

No, questo potrebbe non essere il caso tutti. Ma è così per molti.

Questa è una parte importante del motivo per cui il mio programma Superior Fat Loss non prevede un solo cibo “non consentito”. Si tratta di equilibrio piuttosto che di regole inutili e di restrizioni eccessive.

5. Adattamenti ormonali alla tua dieta (il tuo corpo combatte)

A questo punto, abbiamo parlato di come il semplice atto di “seguire una dieta dimagrante” possa farti venire fame in una certa misura, e come le specificità della dieta stessa giocano un ruolo importante esattamente in quale grado di fame si sperimenta.

Ora abbiamo qualcosa di leggermente diverso. Certamente si sovrappone alle cose che abbiamo già trattato, ma è ancora una cosa separata.

E questo è l ‘ adattamento ormonale alla dieta e il fatto che il tuo corpo combatte contro il tuo tentare di perdere peso.

Questo è un argomento che tratterò, grandi, grandi, GRANDI dettagli in Superior Fat Loss, quindi non ho nemmeno intenzione di coprire tutto qui.

Ma lo dirò.

Il tuo corpo non è in grado di capire la differenza tra il mangiare di meno perché stai cercando di diventare magro e avere un aspetto fantastico o perché stai morendo di fame alla morte.

Quindi, per essere sicuro, risponde facendo tutto il possibile per “contrattaccare” e impedirti di perdere peso. (No, questa non è la “modalità di fame”. Questa è descritta più accuratamente come la risposta alla fame .)

Due dei molti modi in cui il tuo corpo lo fa sono diminuzione della leptina e aumento della grelina . Potresti ricordare questi due ormoni di prima quando li ho menzionati brevemente e ti ho detto che avrei fornito maggiori dettagli un po ‘più tardi.

Bene, è dopo . Ecco quei dettagli …

1. La leptina diminuisce

La leptina, soprannominata “l’ormone della sazietà”, è uno degli ormoni responsabili della regolazione della fame e del peso corporeo.

Viene creata e rilasciata principalmente dalle cellule adipose, e ha il ruolo di essere una sorta di “portatore di messaggi” tra le cellule adipose e il cervello.

Che tipo di messaggi sta inviando, chiedi? Bene, il compito principale della leptina è dire al tuo cervello quanto grasso corporeo hai, quanto stai mangiando e inviare il segnale che sei pieno quando sei pieno. A quanto pare, più grasso sei e / o più mangi, più alti sono i tuoi livelli di leptina (perché sei percepito come se fossi sufficientemente nutrito o sovralimentato state).

Ma più sei magro e / o meno mangi, più bassi sono i tuoi livelli di leptina (perché sei percepito come in uno stato denutrito ).

Perché questo è importante per noi? Perché un deficit calorico si qualifica come uno stato denutrito , che causa la diminuzione della leptina. E quando la leptina diminuisce, viene inviato un segnale al tuo cervello che gli dice che hai bisogno di più cibo .

Come risponde il tuo cervello a questo segnale? Rendendoti affamato , facendoti così mangiare più cibo.

Il che significa solo che quando la leptina diminuisce, la fame aumenta. Contribuisce in modo significativo a ciò che ti rende abbastanza affamato da voler mangiare più di quanto dovresti mangiare durante una dieta dimagrante.

2. La grelina aumenta

La grelina, soprannominata “l’ormone della fame”, è un altro ormone responsabile della regolazione della fame (tra le altre cose) e funziona in un certo senso l’opposto della leptina.

diminuisce, la grelina aumenta … in parte in risposta alla diminuzione della leptina.

Fondamentalmente, la grelina è l’ormone che stimola la fame . Sale subito prima di mangiare un pasto (quando lo stomaco è vuoto e hai fame) e scende subito dopo (quando lo stomaco è pieno e non hai più fame).

Ma indovina un po ‘ succede quando sei in deficit calorico e stai perdendo grasso? I livelli di base di grelina aumentano e continuano ad aumentare quanto più a lungo rimani in questo stato.

Perché? Per farti avere abbastanza fame da mangiare di più. Perché? Quindi esci da questo stato di perdita di grasso da carenza calorica il prima possibile.

Cosa significa questo per te?

Alcune cose …

  1. Primo, un deficit è un requisito per perdere peso e un deficit causerà sempre la diminuzione della leptina e l’aumento della grelina. Questi adattamenti ormonali sono due dei principali motivi per cui ti senti sempre affamato mentre cerchi di perdere peso.
  2. Secondo, più a lungo sei in deficit, più significativo sarà tutto questo.
  3. Terzo, maggiore è il tuo deficit, più significativo sarà tutto questo.
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  5. Quarto, più snello diventi, più significativo sarà tutto questo.

Ancora una volta, Superior Fat Loss copre tutto questo in modo più dettagliato.

6. Errori di dieta

Ultimo ma non meno importante, parliamo degli errori che vengono comunemente commessi nella dieta di una persona che porteranno ad un aumento della fame.

Tecnicamente parlando, alcuni di ciò che abbiamo già trattato in questo articolo può rientrare anche in questa categoria di “errori dietetici”. Ad esempio, deficit eccessivi, restrizioni non necessarie e frequenza / orario dei pasti impropri possono essere tutti considerati “errori”.

Tuttavia, piuttosto che trattare nuovamente tutti questi argomenti, volevo solo menzionarli brevemente ora, quindi possiamo passare agli errori di cui non abbiamo ancora parlato.

Quindi, senza ulteriori indugi, ecco i più grandi errori dietetici che causano la fame …

1. Non mangi abbastanza proteine ​​

Tra tutti i macronutrienti primari (proteine, grassi e carboidrati), le proteine ​​sono DI MOLTO più sazianti. Il suo ruolo nel controllo della fame, infatti, è tra i più significativi tra tutti i fattori dietetici (fonti: qui, qui, qui, qui e qui). Ciò rende assolutamente cruciale dal punto di vista della sazietà consumarne una quantità sufficiente ogni giorno (per non parlare dei molti altri importanti benefici che fornisce).

Quindi, quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno per massimizzarle benefici? 0,8 – 1,3 g di proteine ​​per libbra del tuo peso corporeo attuale è la gamma ideale per le persone che cercano di costruire muscoli, perdere grasso e / o preservare i muscoli mentre perdono grasso. Coloro che sono significativamente in sovrappeso dovrebbero usare il loro obiettivo di peso corporeo quando fanno questo calcolo.

2. Non stai mangiando abbastanza fibre

Come le proteine, la fibra è un nutriente che svolge un ruolo fondamentale nel controllo della fame (fonti: qui, qui, qui, qui e qui). Fornisce “volume” all’interno del tuo stomaco, il che aumenta quanto è fisicamente pieno il tuo stomaco (e più il tuo stomaco è fisicamente pieno, più ti sentirai fisicamente e mentalmente pieno). Inoltre, la fibra aiuta a rallentare la digestione degli alimenti e dei pasti che mangiamo, il che aumenta il tempo in cui rimaniamo sazi dopo averli mangiati.

Quindi, quanto dovresti mangiare? La maggior parte delle raccomandazioni rientra tra i 12-17 grammi di fibre al giorno per ogni 1000 calorie assunte .

3. Non stai mangiando proteine ​​/ fibre a ogni pasto

Anche se l’assunzione giornaliera totale di proteine ​​e fibre è la cosa più importante, può essere utile come strutturare l’assunzione totale nel corso della giornata effetti positivi anche sulla fame. In particolare, cerca di includere una quantità significativa di proteine ​​e fibre in ogni pasto . In questo modo, ogni pasto diventerà molto più abbondante.

4. Non mangi abbastanza grassi

Come le fibre, anche il grasso migliora la sazietà grazie alla sua capacità di rallentare la digestione di un alimento / pasto e l’assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno. Quanto dovresti mangiare? Ottenere tra il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero totale dai grassi tende a essere l’intervallo ideale per la maggior parte delle persone.

5. Non stai bevendo abbastanza acqua

Tutti sanno che l’acqua potabile fa “bene” e uno di quei motivi “fa bene a te” è il fatto che l’acqua favorisce la pienezza (fonti: qui , qui, qui, qui e qui). Per questo motivo, consumare una quantità sufficiente di acqua ogni giorno, soprattutto prima, durante e dopo i pasti, è consigliato per il controllo della fame grazie alla sua capacità di aiutarti a saziarti prima e mantenerti più pieno più a lungo.

Per quanto riguarda quanto dovresti bere, questo è un argomento abbastanza complicato senza una risposta universale completamente perfetta. Tuttavia, 0,5-1 gallone d’acqua al giorno è spesso l’ideale per la maggior parte delle persone.

6. Non mangi abbastanza verdure

Ricordi prima quando ho detto che le fibre aiutano a controllare la fame? Ti ricordi anche circa 5 secondi fa quando ho detto che l’acqua aiuta anche a controllare la fame?

Bene, indovina un po ‘. Molte verdure sono così ad alto contenuto sia di fibre che di acqua , rendendole così uno dei tipi di alimenti più sazianti che puoi mangiare. Questo è il motivo per cui, nonostante sia molto povero di calorie, mangiare una porzione di verdure di buone dimensioni produce spesso una sensazione fisica di pienezza molto maggiore nello stomaco di una persona rispetto a un pasto meno ideale che contiene molte più calorie.

Mangiare 4-6 porzioni totali di frutta e verdura al giorno è una buona linea guida generale a cui mirare.

7. Stai bevendo le tue calorie invece di mangiarle

Immagina una bevanda zuccherina da 500 calorie. Ora immagina un pasto equilibrato da 500 calorie. Quale pensi ti farà sentire più pieno e più soddisfatto dopo?

È il ” pasto liquido ” che può essere consumato in un paio di minuti e contiene poco o nessun valore nutritivo (ad es. nessuna proteina, nessuna fibra, ecc.) o il ” pasto di cibo solido ” che richiederà un bel po ‘di tempo per masticare, assaporare, gustare e deglutire a fondo … con diverse consistenze e gusti diversi … contengono una quantità significativa di vari nutrienti benefici (ad esempio proteine, fibre, ecc.)?

Quale di questi pensi avrà l’effetto più ideale su quanto ti senti affamato? Esattamente.

Questo, combinato con il fatto che è molto più facile (consapevolmente o inconsapevolmente) consumare eccessivamente calorie liquide rispetto a calorie da alimenti solidi, è il motivo per cui bere le calorie non è raccomandato ( e perché l’acqua potabile è ).

8. Non stai facendo interruzioni della dieta, non usi Refeeds, o non metti in bicicletta le calorie

In precedenza, ho spiegato che la leptina scende e la grelina sale come risultato diretto di A) perdere grasso e diventare più magri , e B) essere nel deficit calorico necessario per far sì che ciò accada.

Ho quindi spiegato che questi adattamenti ormonali sono un motivo ENORME per cui ti senti sempre così affamato mentre sei a dieta ​​forte >, e che questo viene ingrandito ancora di più quanto più si diventa magri, più grande è il tuo deficit e più a lungo rimani in un deficit di qualsiasi dimensione.

Ora, non possiamo davvero fare molto per il fatto che stiamo diventando più snelli. Questo è l’obiettivo, dopotutto. Per quanto riguarda l’entità del deficit, questo è qualcosa che possiamo regolare a una dimensione più moderata.

Ma l’ultima parte – la durata del tempo trascorso in un deficit – è un fattore per cui la maggior parte delle persone pensa di non poter fare nulla. Perché? Perché ovviamente dobbiamo rimanere in deficit per tutto il tempo necessario per perdere la quantità di grasso che dobbiamo perdere.

Tuttavia, quelle persone avrebbero torto .

Può essere fatto

Ci sono metodi che possiamo usare per temporaneamente e strategicamente “mettere in pausa” il deficit mangiando più calorie in modo da tornare ai nostri livelli di mantenimento o anche a un piccolo surplus. Perché fai questo, chiedi? Perché quando esci dal deficit, il tuo corpo pensa che tu sia tornato ad essere in uno stato di “alimentazione”, quindi inverte quegli adattamenti ormonali. Significa che la leptina risale, la grelina scende e la fame diminuisce in modo significativo .

Allora come possiamo farlo accadere?

Alimentazione / Calorie Cycling

Un modo è utilizzare quello che viene definito un giorno di alimentazione , che è un giorno di eccesso di cibo strategico / pianificato. Tuttavia, sebbene un solo giorno di alimentazione abbia effettivamente alcuni benefici, è improbabile che sia sufficiente per avere un impatto veramente significativo sull’inversione dei cambiamenti ormonali che stiamo cercando di invertire. Più giorni di alimentazione (akaPer realizzare questo obiettivo sarà necessario un ciclo calorico .

Interruzioni della dieta

Ma in realtà c’è qualcosa di ancora migliore per questo scopo. Si chiama interruzione della dieta . Questa è essenzialmente la stessa cosa di un giorno di alimentazione (si mangia strategicamente abbastanza per uscire dal deficit), tranne che invece di essere un solo giorno o un paio di giorni … una pausa dieta dura per 1-2 settimane consecutive .

Ed è questo tipo di pausa più lunga che ha dimostrato di avere l’impatto positivo più significativo non solo sull’inversione di leptina e grelina, ma anche sull’inversione di molti degli altri adattamenti ormonali e metabolici che avvengono durante il processo di perdita di grasso (metabolismo più lento, testosterone più basso, cortisolo più alto, ecc. ecc. ecc.).

Come farlo

Entrare nei dettagli completi di come impostare correttamente una pausa dietetica, o un giorno di rifornimento, o un approccio al ciclo calorico è qualcosa che richiederebbe un articolo a parte. Ma la buona notizia è che ho già scritto un intero capitolo che copre tutto in Superior Fat Loss, compresi i miei consigli specifici su ciò che ho trovato funzionare meglio. Sentiti libero di dare un’occhiata.

Ed è per questo che sei sempre così affamato tutto il tempo

Allora, cosa ci rende affamati?

Su molto raro occasioni, è presente un problema di salute sottostante. Se sospetti che sia così, far controllare le cose con il tuo medico sarà l’unico modo per saperlo con certezza.

Ma, nella stragrande maggioranza dei casi, sei eccessivamente affamato a causa di un varietà di fattori legati allo stile di vita, il fatto che tu stia seguendo una dieta dimagrante, l’approccio e i metodi della dieta dimagrante scelta, gli adattamenti ormonali del tuo corpo alla tua dieta o qualsiasi numero di errori dietetici comuni.

O una combinazione di questi.

Fortunatamente, la maggior parte di queste cose può essere modificata o migliorata in modo da ridurre al minimo o prevenire completamente la fame che provoca .

Il passaggio successivo consiste nell’utilizzare le informazioni contenute in questa guida per apportare tali modifiche e miglioramenti.