I migliori allenamenti con manubri che puoi fare a casa

Novembre 4, 2020 By Mario Picoletti

Cerchi una routine di allenamento con manubri gratuita che puoi fare a casa ? Se è così, sei nel posto giusto.

Ho creato un sacco di allenamenti diversi per una varietà di obiettivi, programmi e preferenze nel corso degli anni, ma la maggior parte è stata progettata con una palestra in mente. Ecco perché spesso contengono un mix di esercizi con manubri, esercizi con bilanciere, esercizi con macchine e esercizi con il peso corporeo.

Questo è fantastico se hai effettivamente a disposizione tutta questa attrezzatura … ma cosa succede se non lo fai ?

E se ti alleni a casa e ci sono:

  • Niente macchine fantasiose.
  • No bilanciere con centinaia di libbre di piastre.
  • Nessun rack per squat.
  • Nessun cavo.
  • Nessuna panca regolabile.

E se tutto ciò che hai a disposizione sono manubri ? In tal caso, questo è per te.

Ecco due allenamenti con manubri

Ho preso due dei miei allenamenti più popolari e li ho riprogettati in modo che possano essere eseguiti a casa con praticamente nient’altro che manubri.

Sono:

  1. Routine di allenamento con manubri per principianti
  2. Routine di allenamento con manubri per lo sviluppo muscolare

Diamo un’occhiata a entrambi …

Routine di allenamento per principianti con manubri

Proprio come il mio allenamento per principianti originale, questa versione solo con manubri utilizza lo stesso Divisione full body di 3 giorni con lo stesso formato “ABA BAB” alternato.

Ecco come appare …

Settimana 1

  1. Lunedì: Allenamento A
  2. Martedì: off
  3. mercoledì: allenamento B
  4. giovedì: off
  5. Venerdì: Allenamento A
  6. Sabato: non attivo
  7. Domenica: o ff

Settimana 2

  1. Lunedì: Allenamento B
  2. Martedì: fuori
  3. Mercoledì: Allenamento A
  4. Giovedì: non attivo
  5. Venerdì: Allenamento B
  6. Sabato: non attivo
  7. Domenica: non attivo

Come puoi vedere, anche se ci sono 3 giorni di allenamento a settimana, ci sono solo 2 allenamenti effettivi.

Il primo è l’allenamento “A” e il secondo è l’allenamento “B”. Quindi alterni tra loro ogni giorno di allenamento in modo da finire per fare ABA una settimana, e poi BAB la successiva e così via.

Nota inoltre che i giorni esatti della settimana in cui scegli di allenarti sono dipende da te e dal tuo programma. Tutto ciò che conta davvero è mantenere intatto lo stesso formato a giorni alterni con 2 giorni di riposo consecutivi alla fine (come mostrato sopra).

Ora diamo un’occhiata agli allenamenti stessi …

Allenamento A

  1. Dumbbell Squat, o Goblet Squat, o Split Squat o Lunges (scegline uno)
    3 serie da 8-10 ripetizioni.
    2 minuti di riposo tra le serie.
    Note : Questo era lo squat con bilanciere nella routine originale, quindi in questo allenamento lo sostituiamo semplicemente con una variazione di squat con manubri. Puoi scegliere quello che ti piace di più.
  2. Distensioni su panca con manubri, distensioni sul pavimento con manubri o flessioni (scegline una)
    3 serie da 8-10 ripetizioni .
    2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: Questa era originariamente la distensione su panca piana con bilanciere, quindi qui la stiamo cambiando in distensione su panca con manubri (se hai una panca), distensione su pavimento con manubri (se non hai una movimento di pressatura) o flessioni (se non hai una panca, non ti piacciono le presse sul pavimento o semplicemente preferisci le flessioni in generale). Tieni presente che per progredire con le flessioni, alla fine dovrai trovare un modo per aggiungere resistenza (indossando un giubbotto o uno zaino pieni di pesi, usando una fascia, ecc.).
  3. Righe piegate su manubri o righe invertite (scegline una)
    3 serie da 8-10 ripetizioni.
    2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: Le file piegate con i manubri possono essere eseguite con entrambe le braccia contemporaneamente o con un braccio alla volta. Se si preferisce, in questo punto è possibile eseguire una qualche forma di fila invertita, sebbene richiederà alcune attrezzature aggiuntive per la casa, come TRX. Le righe delle bande possono funzionare anche in questo punto se sono presenti bande.

Allenamento B

  1. Stacchi rumeni con manubri
    3 serie da 6-8 ripetizioni. 2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: questo era lo stacco da terra convenzionale nella routine originale, ma il problema con lo stacco da terra convenzionale con i manubri è che si trasforma in più di uno squat esercizio ibrido dovuto alla linea di trazione, quindi la mia preferenza è di eseguire stacchi rumeni con manubri invece di mantenere l’enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei piuttosto che sui quadricipiti.
  2. Pull-up, o Band Pull -Downs o Bent Over Dumbbell Rows (scegline una)
    3 serie da 8-10 ripetizioni.
    2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: Questi erano i pull-up nell’allenamento originale, quindi se hai un modo per farli a casa, è perfetto. In caso contrario, puoi ottenere un set di band (super economico e non occuperà spazio) e fare pull-down di band (proprio come i lat pull-down, ma con una band). Se nessuno di questi esercizi è fattibile, la migliore opzione successiva sarebbe un altro tipo di movimento di canottaggio (ad esempio, piegati su file con manubri, file con fascia, ecc.). Per dare maggiore enfasi ai tuoi dorsali (come farebbero pull-up e lat pull-down), esegui queste file con i gomiti piegati vicino ai fianchi e tira il peso più verso i fianchi / parte inferiore dell’addome piuttosto che la parte superiore dello stomaco / petto .
  3. Pressa per spalle con manubri
    3 serie da 8-10 ripetizioni.
    2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: Questo può essere fatto da seduti o in piedi, come preferisci.

Oltre ai cambiamenti nella selezione degli esercizi che sono stati fatti per adattarsi a un allenamento con manubri casalingo, tutto altro sulla versione originale di questa routine (il metodo di progressione, l’importanza di concentrarsi prima sulla forma corretta, ecc.) si applica qui lo stesso.

Controlla il programma originale per tutti questi dettagli: La routine di allenamento per l’allenamento con i pesi per principianti

Passiamo alla prossima …

La routine di allenamento con i manubri per lo sviluppo muscolare

E ora per la versione con manubri della mia routine di costruzione muscolare intermedia. Proprio come quel programma originale, questo è costruito intorno alla divisione superiore / inferiore di 3-4 giorni.

Ecco come appare la versione di 4 giorni …

Divisione superiore / inferiore di 4 giorni

  1. Lunedì: Parte superiore del corpo A
  2. Martedì: Parte inferiore del corpo A
  3. Mercoledì: off
  4. Giovedì : parte superiore del corpo B
  5. venerdì: parte inferiore del corpo B
  6. sabato: off
  7. Domenica: di sconto

Se hai il programma disponibile e le capacità di recupero per gestire 4 allenamenti di allenamento con i pesi a settimana in questo formato, questa è la divisione che dovresti usare. E sebbene questo sia probabilmente il modo più comune per programmarlo (a molte persone piace avere i fine settimana liberi), i giorni esatti che scegli non hanno importanza purché un modello simile di giorni di formazione e giorni di riposo sia mantenuto intatto.

Divisione superiore / inferiore di 3 giorni

Settimana 1

  1. Lunedì: parte superiore del corpo A
  2. Martedì: off
  3. Mercoledì: Parte inferiore del corpo A
  4. Giovedì: di sconto
  5. Venerdì: Parte superiore del corpo B
  6. Sabato: off
  7. Domenica: off

Settimana 2

  1. lunedì: parte inferiore del corpo B
  2. martedì: spento
  3. mercoledì: parte superiore del corpo A
  4. Giovedì: di sconto
  5. Venerdì: parte inferiore del corpo A
  6. Sabato: di sconto
  7. Domenica: fuori

Se puoi Non ti alleni 4 giorni a settimana o hai problemi con il recupero quando ti alleni 4 giorni a settimana, o se preferisci allenarti 3 giorni a settimana invece di 4, allora questa versione di 3 giorni della divisione è perfetta per te. Ancora una volta, i giorni esatti che scegli non sono importanti fintanto che una struttura simile è mantenuta intatta.

Ora per gli allenamenti stessi …

Parte superiore del corpo A

  1. Distensione su panca con manubri o distensione con manubri o flessioni (scegline una)
    3 serie da 6-8 ripetizioni.
    2-3 minuti di riposo tra le serie.
    Note: Questa era originariamente la distensione su panca piana con bilanciere, quindi qui la stiamo cambiando in distensione su panca con manubri (se hai una panca), distensione su pavimento con manubri (se non hai una movimento di pressatura) o flessioni (se non hai una panca, non ti piacciono le presse sul pavimento o semplicemente preferisci le flessioni in generale). Tieni presente che per progredire con le flessioni, alla fine dovrai trovare un modo per aggiungere resistenza (indossando un giubbotto o uno zaino pieni di pesi, usando una fascia, ecc.).
  2. Righe piegate su manubri o righe invertite (scegline una)
    3 serie da 6-8 ripetizioni.
    2-3 minuti di riposo tra le serie.
    Note: le file con i manubri piegati possono essere eseguite con entrambe le braccia contemporaneamente o con un braccio alla volta. Se si preferisce, in questo punto è possibile eseguire una qualche forma di fila invertita, sebbene richiederà alcune attrezzature aggiuntive per la casa, come TRX. Le righe delle bande possono funzionare anche in questo punto se hai delle bande.
  3. Incline Dumbbell Press, o qualsiasi esercizio per il petto (scegli uno)
    3 serie da 8-10 ripetizioni .
    1-2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: nella routine originale era la pressa con manubri inclinata, quindi se hai una panca regolabile, sarebbe comunque l’ideale in questo punto . Se non lo fai, la prossima opzione migliore sarebbe praticamente qualsiasi altro esercizio composto per il torace (pressa a terra con manubri, qualsiasi tipo di variazione del push-up, pressa per il petto a fascia, ecc.), Preferibilmente uno che è diverso in qualche modo dal uno che stai facendo in precedenza in questo allenamento.
  4. Pull-up, o Band Pull-Downs o Bent Over Dumbbell Rows (scegline uno)
    3 serie da 8 -10 ripetizioni.
    1-2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: Questi erano i lat pull-down nell’allenamento originale, quindi i pull-up sarebbero un ottimo sostituto se avessi un modo per eseguirli. In caso contrario, puoi ottenere un set di band (super economico e non occuperà spazio) e fare pull-down di band (proprio come i lat pull-down, ma con una band). Se nessuno di questi esercizi è fattibile, la migliore opzione successiva sarebbe un altro tipo di movimento di canottaggio (ad esempio, piegati su file con manubri, file con fascia, ecc.). Per mettere più enfasi sui tuoi dorsali (come farebbero pull-up e lat pull-down), esegui queste file con i gomiti piegati vicino ai fianchi e tira il peso più verso i fianchi / parte inferiore dello stomaco piuttosto che la parte superiore dello stomaco / torace .
  5. Sollevamenti laterali con manubri
    2 serie da 10-15 ripetizioni.
    1 minuto di riposo tra le serie.
    Note: Questa operazione può essere eseguita con entrambe le braccia contemporaneamente o con un braccio alla volta.
  6. Estensione tricipiti con manubri sopra la testa
    3 serie da 10-12 ripetizioni.
    1 minuto riposo tra le serie.
    Note: questo può essere fatto con entrambe le braccia contemporaneamente (tenendo un singolo manubrio) o un braccio alla volta.
  7. Curl con manubri
    2 serie da 12-15 ripetizioni.
    1 minuto di riposo tra le serie.
    Note: in questo punto può essere eseguita qualsiasi forma di variazione del curl con manubri. Ad esempio, riccioli in piedi, riccioli alternati, riccioli seduti, riccioli di concentrazione, riccioli a martello o qualcosa di simile. Scegli il tuo preferito.

Parte inferiore del corpo A

  1. Stacchi rumeni
    3 serie da 6-8 ripetizioni.
    2-3 minuti di riposo tra le serie .
    Note: questo era lo stacco rumeno con bilanciere nel programma originale, quindi sostituirlo con la versione con manubri funziona perfettamente.
  2. Dumbbell Squat, o Goblet Squat , o Step-Up o Affondi (scegline uno)
    3 serie da 10-12 ripetizioni.
    1-2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: questo era il leg press nell’originale, quindi praticamente qualsiasi esercizio composto quad-dominante che può essere fatto con i manubri andrebbe bene in questo punto.
  3. Home Leg Curl, o Variazione della spinta dell’anca o Variazione del ponte dei glutei (scegline una)
    3 serie da 8-10 ripetizioni.
    1-2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: Questo era il curl delle gambe nell’allenamento originale, quindi la sostituzione più vicina qui sarebbe tecnicamente un tipo di esercizio di isolamento del tendine del ginocchio simile che coinvolge la flessione del ginocchio. Ci sono alcuni modi casalinghi per fare i curl delle gambe (come questo, questo o questo). Oppure, se preferisci semplicemente avere più enfasi sui glutei in questo programma, puoi eseguire un qualche tipo di ponte gluteo o variazione della spinta dell’anca in questo punto.
  4. Sollevamento del polpaccio in piedi
    4 serie da 6-8 ripetizioni.
    1-2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: nella routine originale si trattava anche di solleva i polpacci in piedi, solo ora dovrai eseguirli fuori da un gradino (o qualcosa di simile) tenendo in mano un manubrio per una maggiore resistenza.
  5. Addominali
    x serie da 8-15 ripetizioni.
    1 minuto di riposo tra le serie.
    Note: proprio come nella versione originale di questo allenamento, non ho consigli specifici per gli esercizi addominali. Dedica una decina di minuti circa a fare alcune serie di ciò che desideri.

Upper Body B

  1. Pull-up o Band Pull-Downs o Bent Over Dumbbell Rows (scegline una)
    3 serie da 6-8 ripetizioni.
    2-3 minuti di riposo tra le serie.
    Note: Questi erano i pull-up nell’allenamento originale, quindi se hai un modo per eseguirli a casa, sarebbe comunque l’ideale. In caso contrario, puoi ottenere un set di band (super economico e non occuperà spazio) e fare pull-down di band (proprio come i lat pull-down, ma con una band). Se nessuno di questi esercizi è fattibile, la migliore opzione successiva sarebbe un altro tipo di movimento di canottaggio (ad esempio, piegati su file con manubri, file con fascia, ecc.). Per dare maggiore enfasi ai tuoi dorsali (come farebbero pull-up e lat pull-down), esegui queste file con i gomiti piegati vicino ai fianchi e tira il peso più verso i fianchi / parte inferiore dello stomaco piuttosto che la parte superiore dello stomaco / torace .
  2. Dumbbell Shoulder Press
    3 serie da 6-8 ripetizioni.
    2-3 minuti di riposo tra le serie.
    Note: Questo può essere fatto seduto o in piedi.
  3. Bent Over Dumbbell Rows, o Inverted Rows, o Band Rows (scegline uno)
    3 serie da 8-10 ripetizioni .
    1-2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: le file di flessioni con manubri possono essere eseguite con entrambe le braccia contemporaneamente o con un braccio alla volta. Se si preferisce, in questo punto è possibile eseguire una qualche forma di fila invertita, sebbene richiederà alcune attrezzature aggiuntive per la casa, come TRX. Se hai delle bande, anche le bande possono funzionare in questo punto.
  4. Distensioni su panca con manubri, o qualsiasi esercizio con il petto (scegli uno)
    3 serie da 8-10 ripetizioni .
    1-2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: nell’allenamento originale era la distensione su panca con manubri piatti, quindi se hai una panca piana, sarebbe comunque l’ideale. Se non hai una panca, allora praticamente qualsiasi altro esercizio composto per il torace che sei in grado di fare (pressa con manubri sul pavimento, qualsiasi tipo di variazione di flessione, pressa sul petto a fascia, ecc.) Andrebbe bene qui.
  5. Volo con manubri, Volo a terra con manubri o Volo sul petto a fascia (scegli uno)
    2 serie da 10-15 ripetizioni.
    1 minuto di riposo tra le serie. Note: Queste erano mosche con manubri nella routine originale, quindi se hai una panchina, sarebbe comunque una buona scelta qui. Se non hai una panca, le mosche da pavimento con manubri o un qualche tipo di mosca a fascia (che fondamentalmente sono mosche di cavo con una fascia invece di un cavo) sarebbero le prossime migliori opzioni tra cui scegliere.
  6. Curl con manubri
    3 serie da 10-12 ripetizioni.
    1 minuto di riposo tra le serie.
    Note: è possibile eseguire qualsiasi forma di variazione del curl con manubri questo posto. Scegli il tuo preferito.
  7. Dumbbell Skull Crushers
    2 serie da 12-15 ripetizioni.
    1 minuto di riposo tra le serie.
    Note: Questo può essere fatto su una panchina se ne hai una, o sul pavimento se non ce l’hai. Se i frantumatori di teschi ti infastidiscono i gomiti, puoi invece eseguire contraccolpi tricipiti, o qualche tipo di estensione del manubrio sopra la testa, o qualche tipo di band push-down se hai delle bande.

Lower Body B

  1. Dumbbell Squat, o Goblet Squat, o Step-Up, o Lunges (scegline uno)
    3 serie da 6-8 ripetizioni.
    2-3 minuti di riposo tra le serie.
    Note: questo era lo squat con bilanciere nella routine originale, quindi lo stiamo sostituendo con un altro esercizio con manubri a quadrupla dominante. Scegli quello che ti piace di più.
  2. Squat divisi con manubri
    3 serie da 8-10 ripetizioni.
    1-2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: questo era lo split squat nella versione originale, quindi fare split squat con i manubri qui funziona perfettamente. Se preferisci utilizzare gli split squat come esercizio principale in questo allenamento e fare invece una delle altre varianti in questo punto, va benissimo.
  3. Home Leg Curl o Hip Thrust Variation o Variante del ponte gluteo (scegline una)
    3 serie da 10-12 ripetizioni.
    1-2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: Questo era il curl delle gambe nell’allenamento originale, quindi la sostituzione più vicina qui sarebbe tecnicamente un tipo di esercizio di isolamento del tendine del ginocchio simile che coinvolge la flessione del ginocchio. Ci sono alcuni modi casalinghi per fare i curl delle gambe (come questo, questo o questo). Oppure, se preferisci semplicemente avere più enfasi sui glutei in questo programma, puoi eseguire un qualche tipo di ponte gluteo o variazione della spinta dell’anca in questo punto.
  4. Sollevamento del polpaccio da seduto o in piedi Calf Raises (scegline uno)
    4 serie da 10-15 ripetizioni.
    1-2 minuti di riposo tra le serie.
    Note: questo era il calf raises seduto in la routine originale, quindi se sei in grado di ricrearla in sicurezza con i manubri, è fattibile. In caso contrario, o se preferisci semplicemente non farlo, puoi semplicemente ripetere il sollevamento dei polpacci in piedi come hai fatto durante l’allenamento per la parte inferiore del corpo A.
  5. Addominali
    x serie di 8-15 ripetizioni.
    1 minuto di riposo tra le serie.
    Note: proprio come nella versione originale di questo allenamento, non ho consigli specifici per gli esercizi addominali. Dedica circa 10 minuti circa a fare alcune serie di quello che vuoi.

Oltre ai cambiamenti nella selezione degli esercizi che sono stati fatti per soddisfare un allenamento con i manubri, tutto il resto della versione originale di questa routine (il metodo di progressione, ecc.) si applica qui allo stesso modo.

Dai un’occhiata al programma originale per tutti questi dettagli: The Muscle Building Workout Routine

Domande frequenti

Ora rispondiamo ad alcune domande che potresti avere su questi allenamenti …

1. Va bene fare lo stesso esercizio due volte? Ad esempio, cosa succede se abbiamo solo un tipo di riga o un tipo di esercizio di pressatura del petto? Possiamo ripeterlo?

Sì che puoi. In uno scenario ideale, saresti in grado di eseguire diversi esercizi o diverse varianti dello stesso esercizio. Quindi, ad esempio, quando dico di fare una pressa per il petto nell’allenamento A e qualche altra pressa per il petto nell’allenamento B, sarebbe fantastico se avessi due diversi esercizi di pressatura del petto tra cui scegliere per fare questo lavoro.

Tuttavia, quando ti alleni a casa con opzioni limitate, questo non è sempre possibile. Quindi, se hai più di un’opzione, è fantastico. Ma se non lo fai, la ripetizione della stessa versione dello stesso esercizio funzionerà comunque.

2. E se non mi piace un certo esercizio? O non puoi fare un certo esercizio? O se semplicemente non ho l’attrezzatura per fare un certo esercizio?

Semplice. Trova un esercizio simile a quello che non sei in grado di fare e fallo invece.

Questo è un argomento trattato in dettaglio nella Guida all’allenamento a casa, dove fornisco oltre 170 esercizi (classificati in base al muscolo gruppo) tra cui scegliere per questo preciso scopo.

Quindi, se non puoi fare un certo esercizio per i quad, scegli un altro esercizio simile per i quad. Non riesci a fare un certo tipo di riga? Scegli un altro tipo di riga simile. La stessa cosa vale per ogni altro tipo di esercizio. Qualunque cosa tu non possa fare, sostituiscila con la versione più simile a ciò che puoi fare.

3. E gli altri tuoi allenamenti da Superior Muscle Growth? Possono essere trasformate anche in versioni solo con manubri?

Sì. Praticamente ogni allenamento esistente può essere riprogettato per adattarsi a diverse forme di attrezzatura e disponibilità di esercizio, perché ogni esercizio può essere sostituito con qualcosa che sia almeno un po ‘ vicino a quanto originariamente prescritto.

A volte è davvero facile e la sostituzione è dannatamente quasi identica (come sostituire una pressa per spalle con bilanciere con una pressa per spalle con manubri), ea volte è un po ‘più complicata e / o potrebbe richiedere qualche forma di attrezzatura aggiuntiva (come bande, TRX, pesi gilet, ecc.).

E a volte potrebbe essere necessario fare qualcosa che non è un sostituto del tutto perfetto, ma è comunque abbastanza vicino per portare a termine il lavoro (come sostituire i pull-up con qualche tipo di riga).

ci sono quasi sempre opzioni disponibili per far funzionare le cose.

4. Allenarsi a casa con i manubri è efficace quanto allenarsi in una palestra completamente attrezzata quando si tratta di costruire muscoli?

Ecco il punto. I tuoi muscoli non sanno o non si preoccupano di quale attrezzatura stai usando, né sanno o non si preoccupano se sei a casa o in una grande palestra elegante. Tutto ciò che i tuoi muscoli capiscono sono tensione, affaticamento e danni, nonché la frequenza, l’intensità e il volume con cui vengono generati gli stimoli.

Ora, certo, una palestra è ovviamente uno scenario più ideale, perché il tuo le opzioni per gli esercizi e la progressione sono virtualmente illimitate.

Ma, fintanto che stai facendo bene le cose principali, l’esatta attrezzatura che stai usando e dove la stai usando è un dettaglio minore.

Quindi sì, puoi assolutamente costruire muscoli mentre ti alleni a casa con nient’altro che manubri.