I carboidrati, lo zucchero o gli alimenti “cattivi” fanno ingrassare? (Ecco la verità)

Le persone spesso mi chiedono se mangiare un determinato alimento, gruppo di alimenti o nutrienti li farà ingrassare.

Esempi comuni includono …

• Carboidrati
• Zucchero
• Grassi
• Fruttosio
• Glutine
• Latticini
• Alcol
• Frutta
• Carne rossa
• Cibo malsano / Cibo spazzatura / Cibo sporco
• Fast food
• Cibo che i cavernicoli non mangiavano
• E ancora e ancora e ancora …

Davvero, puoi pensare a qualsiasi cibo esistente e probabilmente ci saranno persone là fuori in questo momento che lo evitano perché pensano che mangiarlo li farà ingrassare.

Ed è questo fatto divertente che porta alla nostra prima grande domanda della giornata…

Perché le persone pensano che questi alimenti li ingrassino?

Semplice: perché l’hanno sentito… da qualche parte ”.

e t è praticamente tutto ciò che serve.

Vedi, ogni cibo, gruppo alimentare e nutriente in quella lista ha un enorme gruppo / culto di persone che hanno sviluppato un attaccamento finanziario o emotivo disinformato alla convinzione che questo UNA cosa specifica è l’unica causa alla base dell’aumento di grasso.

E non mangiare quella cosa specifica? Questa è presumibilmente l’unica causa alla base della perdita di grasso.

E queste persone sono ovunque – ognuna con la propria dieta elaborata costruita attorno a una convinzione specifica ( es. basso contenuto di carboidrati, cheto, Paleo, basso contenuto di grassi, anti-zucchero, alimentazione pulita, ecc.) – e tutti vogliono che la loro convinzione alimentare diventi di tutti credenza alimentare .

Ecco perché è così facile imbattersi in titoli, articoli, libri, post sui social media, formatori, allenatori, autori, medici, amici o familiari che affermano che sono i carboidrati che ti fanno ingrassare o è lo zucchero che ti fa ingrassare, oppure è uno di questi dozzine di altri cibi apparentemente “cattivi” che ti fanno veramente ingrassare.

E dove ti lascia? Ti lascia confuso da morire .

Ma la buona notizia è che in realtà non crea confusione. In effetti, c’è una semplice risposta definitiva che chiarirà immediatamente tutto.

Mangiare [inserire qualsiasi alimento] mi farà ingrassare?

Indipendentemente da quale alimento, gruppo di alimenti o nutriente stai chiedendo, c’è solo UNA risposta a questa domanda ed è SEMPRE la stessa.

Pronto? Ecco che arriva …

L’unica cosa che ti farà MAI ingrassare è il consumo costante di più calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Questo è chiamato surplus calorico ed è l’unica causa dell’aumento di grasso.

No, non importa quale fonte di cibo fornisca queste calorie in eccesso .

Né importa se è qualcosa che qualcuno considera “buono” o “cattivo”, “sano” o “malsano”, “pulito” o “sporco” o qualsiasi altra stupida etichetta hanno deciso di consumare il cibo.

Inoltre, non importa se si tratta di proteine, grassi o carboidrati. Riso bianco o riso integrale. Alto o basso indice glicemico. Superfood o cibi spazzatura. Noci o caramelle. Petti di pollo o pizza. Fagioli o torta. Alimenti naturali o alimenti trasformati. Zucchero o fibra. Frutta o verdura. Biscotti o gelato. Soda o alcol. Oppure … letteralmente… qualunque cosa … altro.

Ciò che conta in questo contesto sono le calorie consumate insieme a ALL delle altre calorie contenute in TUTTE le altre cose che mangi e bevi ogni giorno.

Quando quella quantità TOTALE di calorie costituisce costantemente (ad esempio che 5 volte velocemente) essendo in surplus, guadagni grasso corporeo. Quando non … non .

Quindi … mangiare [inserisci qualcosa qui] ti farà ingrassare?

SÌ , se porta a un surplus calorico consistente.

NO , in caso contrario.

Fine della storia.

Prova che i carboidrati e lo zucchero (e altro) non fanno ingrassare

Non sarebbe fantastico se qualcuno seguisse una dieta ricca di carboidrati, zuccheri e cibi spazzatura molto alti e tuttavia perdesse peso senza problemi perché il loro apporto calorico totale è rimasto dove doveva essere per un deficit esistere?

Non sarebbe una prova fantastica che non sono gli alimenti, i gruppi di alimenti o i nutrienti specifici che mangiamo a farci ingrassare (o quelli che evitiamo a farci perdere), ma il nostro apporto calorico complessivo totale ci mette in un surplus (o deficit) che fa?

Non sarebbe un bel modo per confermare il punto che ho appena finito di dire?

Bene … siamo fortunati. Perché questa prova esiste.

La dieta Twinkie

Ho già parlato della Dieta Twinkie, ma è il genere di cose che merita di essere tirato fuori ancora e ancora. E ancora adesso.

Nel 2010, Mark Haub, professore di nutrizione umana presso la Kansas State University, si è proposto di provare la stessa cosa che ho spiegato: che la perdita di grasso e l’aumento di grasso avvengono come un risultato di calorie in ingresso rispetto a calorie in uscita e che un deficit calorico farà perdere grasso a una persona indipendentemente dalla fonte di cibo da cui provengono quelle calorie.

Per fare questo, Mark ha scelto un 10 -dieta settimanale composta principalmente da cibi spazzatura ad alto contenuto di carboidrati / zuccheri .

Parliamo di cose come Twinkies, Little Debbie Cake, Doritos, Oreo, cereali zuccherati come Corn Pops e altri cibi schifosi che sono tutti altamente elaborati, privi di valore nutritivo, alto indice glicemico, ricchi di zuccheri e carboidrati e che possiedono vari tratti simili comuni tra i tipici “cibi spazzatura”.

Tuttavia, ha anche creato un deficit calorico .

È passato dal mangiare 2600 calorie al giorno (il suo livello di mantenimento stimato) a mangiare invece non più di 1800 calorie al giorno.

Indovina cosa è successo?

Ha perso 27 libbre in 2 mesi e ha ridotto la percentuale di grasso corporeo dal 33,4% al 24,9% .

Ha anche ridotto il suo colesterolo “cattivo” (LDL) del 20%, aumentato il suo colesterolo “buono” (HDL) del 20% e ridotto i trigliceridi del 39%. (fonte)

No, non sto raccomandando di mangiare così o anche lontanamente vicino a questo. Lo sto solo pubblicando come un perfetto esempio dimostrativo che sia.

Altre prove

Ci sono in realtà molti altri esempi di persone che seguono diete strane / estreme come questo – dove la persona mangia cibi che sono comunemente visti come inibitori della perdita di grasso – ma che continua a perdere grasso benissimo mentre li mangia.

E non solo mangiandoli come parte della loro dieta, intendiamoci. In alcuni di questi esempi, erano letteralmente le uniche cose mangiate per tutto il tempo .

Gli esempi includono…

Tieni presente che la maggior parte di questi alimenti NON è Paleo-approvata. E molti sono super ricchi di carboidrati e / o zuccheri. E ad alto contenuto di grasso “cattivo”. E alcuni contengono latticini o glutine. E sono altamente elaborati. E la maggior parte, se non tutti, sarebbe considerata “cattiva” e “malsana” e “sporca” secondo gli standard della maggior parte delle persone.

E posso garantirti che c’è qualche gruppo dietetico / setta là fuori da qualche parte che afferma che ognuno è l’UNICA cosa specifica che ci fa ingrassare e che DEVE quindi essere evitato affinché il grasso vada perduto.

Ma tuttavia …

In qualche modo …

In qualche modo …

Tutte le persone che seguono tutte queste “diete” hanno continuato a perdere grasso corporeo senza problemi.

E hey, sai chi altri ha continuato a perdere un sacco di grasso corporeo senza problemi?

I milioni di persone che mangiano questi tipi di cibi “cattivi” con moderazione (me compreso) come parte di un approccio flessibile alla dieta . Il tipo di approccio sano, piacevole e sostenibile intorno ai miei programmi di Perdita Grassa Superiore e Crescita Muscolare Superiore.

Abbiamo perso grasso con successo, costruito muscoli, siamo diventati più sani e lo abbiamo mantenuto per anni / decenni.

Il tutto mangiando i cibi che avrebbero dovuto avere l’effetto opposto.

Che scioccante.

A meno che, ovviamente, capisci le basi del bilancio energetico e perché le calorie introdotte rispetto alle calorie fuori è ciò che conta di più qui.

Allora non è affatto scioccante.

E ancora, per favore nota che in realtà non consiglio nessuno degli esempi di “dieta” estrema che ho elencato sopra. Sono tutti tutt’altro che ideali (o in alcuni casi, merda completa ) per la salute generale, il controllo della fame, la costruzione muscolare, il mantenimento dei muscoli mentre si perde grasso, la prevenzione delle carenze nutritive e così via. E nessuno è sostenibile a lungo termine.

MA … servono ancora come prova che non sono gli alimenti specifici che mangiamo o non mangiamo a causare la perdita o l’aumento di grasso. Sono sempre calorie totali .

Ancora più prove

Se gli esempi del mondo reale non sono abbastanza buoni per te, forse un sacco di logica e poche dozzine di studi faranno il trucco?

Se è così, ho scritto un articolo che scompone la dieta a basso contenuto di carboidrati e spiega il vero motivo per cui funziona (spoiler: ti fa mangiare meno calorie), perché i carboidrati non ci fanno ingrassare e perché l’efficacia della dieta stessa non ha nulla a che fare con i carboidrati.

Non esitare a verificarlo : La verità sulla dieta a basso contenuto di carboidrati e sulla perdita di peso

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Quindi quali alimenti dovresti mangiare?

Ora che hai capito perché sono le calorie totali e non gli alimenti specifici a fornire quelle calorie che determina se perdiamo o ingrassiamo, forse ti starai chiedendo da quali alimenti dovresti assumere le calorie giornaliere.

Questa è una buona domanda e la risposta più semplice è questa …

• Ottieni le calorie giornaliere da un equilibrio ideale di proteine, grassi e carboidrati. (Dettagli qui: Come calcolare i tuoi macro)
• Assicurati di non limitare o evitare nessun gruppo di alimenti o nutrienti che non ha motivo legittimo per essere limitato o evitato. (Dettagli qui: I 5 cibi peggiori che non dovresti mai mangiare)
• Ottieni la maggior parte delle calorie giornaliere da cibi di qualità superiore e ricchi di nutrienti che ti piace mangiare.
• Sentiti libero di lavorare in alcuni dei cibi “cattivi” divertenti, gustosi e solitamente vietati che ti piacciono – con moderazione, come una piccola parte della tua dieta generale – se farlo ti mantiene più felice con la tua dieta e quindi più probabilità di sostenerlo costantemente.