L’allenamento tonificante per le donne (ei 10 migliori esercizi)

Ciao, signore. So esattamente perché sei qui.

Vuoi un programma di allenamento tonificante che comprenda i migliori esercizi di tonificazione e progettato specificamente per i due obiettivi principali che la maggior parte delle donne ha:

Per essere tonico, scolpito e asciutto

1. Per evitare di diventare grande, voluminoso e virile .

Ti sembra giusto? Fantastico, perché ho creato un allenamento completamente GRATUITO proprio per questo scopo.

Andiamo al punto …

(A proposito, assicurati di leggere tutto di questo. Potresti perdere qualcosa di importante se non lo fai.)

Come tonificarsi (senza diventare ingombrante)

Tutti sanno che la tipica donna che fa qualche forma dell’allenamento con i pesi lo fa allo scopo di costruire ” massa muscolare magra ” che fa sembrare il suo corpo snello, tonico, sexy e femminile.

L’uomo tipico, dall’altro mano, allena i pesi allo scopo di costruire ” muscoli ingombranti ” che fanno sembrare il suo corpo grande, potente e mascolino.

La domanda è: quali sono il peso differenze di formazione che separano questi due obiettivi ?

Beh, ce ne sono alcuni. Tuttavia, c’è una grande differenza che li colloca al di sopra di tutti. È il fattore chiave che conta di più e probabilmente sai già di cosa si tratta …

Peso leggero + ripetizioni elevate + esercizi di tonificazione = tono

Ecco è. C’è il grande “segreto”. Questa è la chiave per ottenere un corpo tonico .

Fondamentalmente, posso riassumere il tutto in questo modo …

• Sollevare pesi leggeri per ripetizioni elevate con gli esercizi giusti sviluppa il muscolo magro / tonico che la maggior parte delle donne desidera.
• Sollevare pesi pesanti per ripetizioni basse negli esercizi giusti Costruisce il muscolo grande / voluminoso che la maggior parte degli uomini desidera.

Finché fai quello che dovresti fare in base al tuo obiettivo ed eviti quello che devi evitare in modo da non passare all’obiettivo opposto … otterrai i risultati che cerchi.

Con me finora? Bene.

( A proposito, niente di tutto questo è vero. Quello che stai leggendo è una parodia. Continua e vedrai cosa intendo.)

Le 4 chiavi per un allenamento di tonificazione efficace

Con tutto questo in mente, ecco i 4 componenti chiave per progettare l’allenamento di tonificazione più efficace possibile …

1. Deve comportare solo il sollevamento di pesi leggeri.
   Qualunque cosa troppo pesante costruirà rapidamente muscoli voluminosi, cosa che non vuoi. Questo è il motivo per cui il peso elevato deve essere completamente evitato e il peso leggero deve essere enfatizzato esclusivamente.
2. Deve coinvolgere solo ripetizioni elevate.
   Se gli intervalli di ripetizioni diventano troppo bassi , influenzerà negativamente il tipo e la consistenza del tessuto muscolare che stai costruendo. Per questo motivo, è necessario evitare ripetizioni basse.
3. Deve includere i giusti esercizi di tonificazione.
   Ci sono tonnellate di manubri, bilancieri, macchine e pesi corporei diversi esercizi per obiettivi diversi, ma alcuni sono molto più ideali di altri quando si tratta di tonificazione.
4. Deve mirare alle aree giuste.
   Mentre il tuo allenamento lo farà mirare a tutto il tuo corpo, vogliamo sicuramente porre maggiormente l’accento sulle aree che contano di più per le donne. Ad esempio, la parte posteriore delle braccia (note anche come “ali di pipistrello”), gambe / cosce, glutei, pancia e così via.

( No, questa roba non lo è vero. Continua a leggere … tutto avrà senso in un minuto .

Ora che hai imparato cosa funziona, cosa non funziona e la scienza comprovata dietro a tutto, è ora di mostrarti finalmente la routine di allenamento che mette insieme tutto.

Il programma

Come puoi vedere, questo piano prevede tre giorni di allenamento con i pesi totali a settimana utilizzando una suddivisione del corpo intero, con due diversi allenamenti per tutto il corpo – “A” e “B” – che puoi semplicemente alternare.

I tuoi giorni “liberi” possono o essere utilizzato per riposare e recuperare, o per fare infinite ore di cardio. Qualunque cosa tu preferisca.

Ora diamo un’occhiata agli allenamenti stessi …

L’allenamento tonificante per le donne

Ecco qua! Questi sono i dettagli completi dell’allenamento tonificante più efficace che tu possa mai trovare!

Mettilo in azione, lavora duro, sii paziente e coerente e costruirai il tonico, sexy, magro, definito, magro , corpo scolpito e femminile che desideri. Lo garantisco! *

(* In realtà non lo garantisco.)

Sono tutte stronzate.

Ehm … quindi … sì. Di tutto ciò che hai appena letto …

È uno scherzo. Stronzate complete dall’inizio alla fine.

E mentre molte persone hanno sicuramente compreso questo fatto dall’inizio, scommetto che molte persone si stanno chiedendo “Aspetta … che scherzo? Questo consiglio mi sembra accurato ed è molto in linea con il tipo di allenamenti di tonificazione per le donne che vedo sempre. ”

Sì, quindi, su tutto questo … è una stronzata completa, troppo .

Lascia che ti spieghi …

La verità sulla “tonificazione” e sul “diventare ingombranti”

Ecco i modi in cui possiamo cambiare l’aspetto del nostro corpo. Possiamo:

1. Costruire muscoli.
2. Perdere muscoli.
3. Guadagnare grasso.
4. Perdere grasso

E … questo è tutto .

Ma che ne dici di tonificarti, chiedi?

Bene, ecco cos’è il “tono”.

Sta costruendo un certo grado di massa muscolare (n. elenco sopra) e perdere abbastanza grasso (n. 4 nell’elenco) in modo che il muscolo che hai costruito diventi più visibile.

Questo, in poche parole, è tutto “tono”. Muscolo – grasso = tono .

Ma che ne dici di diventare troppo voluminoso, chiedi?

Bene, ecco cos’è “voluminosità “È.

È quando:

• A ) Costruisci involontariamente più muscoli (n. 1) di quello che preferiresti avere … qualcosa che è piuttosto raro considerando quanto sia frustrantemente lento il tasso realistico di crescita muscolare (sì, anche nelle migliori circostanze possibili in cui una persona sta provando di proposito per diventare il più grande e ingombrante possibile, il più velocemente possibile). Ad esempio, l ‘ uomo intermedio medio potrebbe guadagnare un enorme 1 libbra di muscoli * al mese * mentre la donna intermedia media – che ha significativamente meno testosterone di un uomo – potrebbe guadagnare circa la metà (dettagli qui: Quanta massa muscolare puoi guadagnare?).
• B ) Guadagna più grasso (n. 3) di quanto preferiresti avere , che copre i muscoli e ti impedisce di sembrare “tonico” mentre contemporaneamente ti fa sembrare più grande e più spesso perché gli strati di grasso sopra gli strati muscolari tendono ad avere quell’effetto. Questo, a proposito, è il motivo più comune per cui le donne pensano di sembrare troppo “voluminose”. Non è perché ci sono troppi muscoli. È perché c’è troppo grasso corporeo sopra quel muscolo.
• C ) Una combinazione di entrambi .

Ma allora potresti chiederti …

Non esistono diversi “tipi” e “trame” di muscoli?

No.

Non puoi costruire muscoli che siano voluminosi, o magri, o tonici, o scolpiti, o femminili, o virili o qualsiasi altra cosa.

Il muscolo è muscolo . O lo stai costruendo o non lo stai facendo.

Ora, certo, i muscoli possono certamente apparire in modo diverso su persone diverse in base alla loro genetica , il tipo di corpo, la quantità di grasso che hanno costruito e quanto grasso hanno o non hanno sopra.

E sebbene questo possa creare un ‘ illusione di essendoci diversi tipi di muscoli, la realtà è che non ce ne sono. È sempre lo stesso dannato tessuto muscolare.

Ulteriori dettagli qui: magro vs ingombrante vs tonico

Ma allora potresti chiederti …

Che dire dell’allenamento con i pesi?

Significato …

Certo allenamento con i pesi non ti rende tonico?

Come in … pesi leggeri, ripetizioni elevate ed esercizi di tonificazione speciali non rendono le persone tonica, scolpita, definita, snella e femminile?

No, non lo fanno.

In effetti, gli sciocchi “allenamenti di tonificazione” che fanno molte donne – che implicano l’esecuzione di magici “esercizi di tonificazione” con pesi remotamente impegnativi (ad es. manubri rosa da 2 libbre) per un numero apparentemente infinito di ripetizioni che a volte possono farti “sentire” come se stessi facendo qualcosa di produttivo – non costruirà né i muscoli né brucerà direttamente i grassi … quindi non ha alcun vero scopo benefico per l’obiettivo di tonificarsi.

E così, alla fine, questi sil I miti sulla “tonificazione” e le paure ingiustificate di diventare “troppo voluminose” impediscono alle donne di fare ciò di cui hanno effettivamente bisogno per costruire il corpo che desiderano. (Maggiori informazioni su cosa significa tra un minuto.)

Ulteriori dettagli qui: Come ottenere un corpo tonico

Ma aspetta …

Non ha un certo peso L’allenamento ti rende ingombrante?

Come in … pesi pesanti, basse ripetizioni, pesi liberi ed esercizi composti non rendono le persone voluminose e dall’aspetto virile?

No, loro non.

Le uniche cose che portano a diventare “ingombranti” sono una quantità eccessiva di muscoli (che, come ho spiegato prima, è piuttosto raro e qualcosa che è virtualmente impossibile che accada involontariamente … dettagli qui: I Non voglio diventare troppo grande) e / o una quantità eccessiva di grasso corporeo (cosa che accade sempre facilmente).

E l’unica cosa che fa sembrare una donna “virile” (almeno, la mia definizione) sono steroidi e vari altri farmaci che migliorano le prestazioni. Che, a proposito, sono spesso usati dalle bodybuilder e dalle atlete che la maggior parte delle donne indica come esempi del corpo “troppo grande e voluminoso” che hanno paura a morte di ottenere.

Beh … non temere !

Finché non usi le stesse droghe di quelle donne, non sembrerai per niente del genere. Diavolo, molti uomini non riescono a ottenere quei risultati in modo naturale (nonostante si sforzino il più possibile di realizzarlo).

Ulteriori dettagli qui: Allenamento con i pesi per le donne

Il punto importante

Quindi, la prossima volta che penserai di sollevare “pesi leggeri per ripetizioni elevate” e di fare i migliori “esercizi di tonificazione” e gli “allenamenti di tonificazione” più efficaci nella tua ricerca per “tonificarti” evitando diventando “troppo voluminoso”, prenditi un momento per rendertene conto …

1. La tua logica è fondamentalmente difettosa.
2. È improbabile che tu lo faccia qualsiasi cosa che risulti nella costruzione del muscolo di cui hai bisogno per costruire e / o perdere il grasso che devi perdere per ottenere l’aspetto “tonico” che cerchi.

E questo ci porta a un’ultima domanda …

Come ti senti realmente tonificato?

Semplice. Hai solo bisogno di costruire più muscoli e / o perdere più grasso .

Come fai effettivamente queste cose? Ecco le basi …

Come sviluppare i muscoli

1. Creare uno stimolo sufficiente per lo sviluppo muscolare
   Usa un programma di allenamento con i pesi intelligente costruito intorno agli stessi principi fondamentali che TUTTI (uomo o donna) devono mettere in atto per costruire QUALSIASI quantità di muscoli (5 libbre, 10 libbre, 50 libbre … qualunque cosa). Perché, indipendentemente dal fatto che tu voglia costruire così tanti muscoli da sembrare “grande e voluminoso” o che tu voglia costruire quel tanto che basta per sembrare “magro e tonico”, lo stimolo dell’allenamento con i pesi che lo fa accadere è esattamente lo stesso. E mentre qui sono coinvolti molti fattori (frequenza, programma, volume, intensità e così via), il fattore più importante di tutti è il sovraccarico progressivo. Ciò significa che la chiave più importante per costruire muscoli è sollevare pesi che sono legittimamente pesanti e impegnativi per te in ogni esercizio, per poi diventare gradualmente più forti nel tempo. Sai … l’esatto opposto dell’assurdità di “allenamento tonificante” che la maggior parte delle donne fa. Tutti i dettagli qui: Come costruire i muscoli: la guida in 15 passaggi
2. Mangia una quantità sufficiente di calorie
   Una volta che lo stimolo per la costruzione muscolare è in atto, devi fornire il tuo corpo con tutto ciò di cui ha bisogno per costruire effettivamente quel nuovo muscolo. Ciò include il consumo di calorie totali sufficienti per supportare la crescita. Per alcuni (in particolare i principianti o le persone che recuperano la massa muscolare persa), è possibile costruire muscoli mentre si è in deficit o durante il mantenimento (almeno, per un certo periodo di tempo). Per tutti gli altri, tuttavia, un piccolo surplus calorico sarà ottimale (fonte). 100 calorie al giorno sopra il mantenimento sono un buon punto di partenza per la maggior parte delle donne. Dettagli qui: quante calorie al giorno?
3. Mangia una quantità sufficiente di proteine ​​(e carboidrati / grassi)
   Da lì, assicurati anche di mangiare una quantità sufficiente di proteine ​​ogni giorno. 0,8-1 g per libbra di peso corporeo attuale (usa goal peso se sei molto in sovrappeso) sarà un buon punto di partenza per la maggior parte. Inoltre, vuoi assicurarti di non scendere in modo dannoso nemmeno quando si tratta di carboidrati o grassi. Dettagli completi qui: Come calcolare i tuoi macro

(A proposito, se desideri mettere insieme tutte queste cose per te, vale la pena controllare il mio programma di crescita muscolare superiore fuori.)

Come perdere grasso

1. Creare un deficit calorico coerente
   Un deficit calorico è l’unico causa e fabbisogno di perdita di grasso e un deficit moderato di circa il 20% al di sotto del livello di mantenimento è un buon punto di partenza per la maggior parte. Questo può essere ottenuto mangiando di meno, bruciando di più o una combinazione dei due. Dettagli qui: Come perdere peso velocemente e tenerlo spento e quante calorie al giorno?
2. Mangia una quantità sufficiente di proteine ​​(e carboidrati / grassi)
   Proprio come prima, vuoi comunque assicurarti di mangiare abbastanza proteine ​​ogni giorno (la stessa raccomandazione si applica: 0,8-1 g per libbra del tuo peso corporeo attuale, o peso obiettivo se sei molto sovrappeso), poiché svolgerà un ruolo importante nel processo di perdita di grasso (tutto, dal controllo della fame alla conservazione della massa muscolare magra). E ancora una volta, vuoi anche evitare di andare a basso contenuto di carboidrati o grassi. Dettagli completi qui: Come calcolare i tuoi macro
3. Creare un sufficiente sviluppo muscolare / mantenere lo stimolo
   Come ho detto un minuto fa, alcune persone saranno in grado di costruire muscoli mentre perdere grasso. Le linee guida sull’allenamento con i pesi menzionate / collegate sopra si applicano anche qui. Per tutti gli altri, vorrai mettere in atto linee guida di allenamento con i pesi simili allo scopo di mantenere i muscoli mentre si perde grasso, in questo modo il peso che si finisce per perdere è grasso corporeo piuttosto che tessuto muscolare. Dettagli completi qui: Come perdere grasso senza perdere muscoli

(Se desideri mettere insieme tutte queste cose per te, vale la pena dare un’occhiata al mio programma Superior Fat Loss.)