Dieta Keto

La dieta cheto (dieta dei chetoni)

La dieta cheto o chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e moderatamente proteica. Normalmente, i carboidrati dal cibo sono convertiti in glucosio, che è essenziale per la nutrizione e la funzione del cervello. Tuttavia, se la dieta è povera di carboidrati, il fegato converte il grasso in acidi grassi e corpi chetonici. I corpi chetonici entrano nel cervello e vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio.

Nel diabete di tipo 2, la dieta keto permette di normalizzare i livelli di zucchero senza l’uso di farmaci, la questione è descritta più dettagliatamente nel libro Diabetes Solution di Richard Bernstein.

Con una dieta keto, ci si può impegnare con successo negli sport di potenza e negli allenamenti intensivi, secondo l’autore Jeff Woleck, “The Art And Science Of Low Carbohydrate Performance”.

Dieta Keto: Menu

Colazione

• Uova strapazzate (tre uova; peso, circa 180 grammi; calorie, 264).
• Frullato proteico (una porzione; 30 grammi; 121 chilocalorie).
• Formaggio (trenta grammi; 109 chilocalorie).
• Pranzo
• Petto di pollo (fritto o bollito; peso, 170 grammi; calorie, 276).
• Formaggio (trenta grammi, 109 chilocalorie).
• Spuntino pomeridiano
• Frulla to di proteine (una porzione; 30 grammi; 121 kcal).
• Mandorle (30 grammi; 134 kcal).
• Cena
• Salmone (130 grammi; 256 kcal.).
• Insalata (30 grammi).
• Seconda cena
• Ricotta (cento grammi).
• Caseina (30 grammi).

Non considerare questo menu come una regola indispensabile della dieta keto, che non deve essere violata in alcun modo. Si tratta piuttosto di una raccomandazione di calcolo: ora sai in termini generali di quante proteine, calorie e grassi hai bisogno, puoi scegliere tu stesso i prodotti.

Ricorda: è estremamente difficile sapere quante calorie ci sono nei piatti pronti, quindi dovresti misurare il contenuto calorico degli ingredienti e stimare le loro quantità.

In generale, come si dice, nuda matematica. Inoltre, bisogna considerare che tutte le guide specificano il peso del cibo prima della cottura.

La dieta keto: la lista degli alimenti

Nella dieta keto, sia la quantità di cibo che mangi (calorie totali della tua dieta) che la sua composizione – la quantità di proteine, grassi e carboidrati – sono importanti. Usa un calcolatore keto per calcolare accuratamente i tuoi macro.

In termini di alimenti consumati, la dieta keto è simile alle famose diete Kremlin e Atkins, tuttavia, non sono gli alimenti stessi a giocare un ruolo importante, ma la loro quantità. Non si possono escludere del tutto i carboidrati, bisogna semplicemente ridurre al minimo la loro assunzione.

L’opzione migliore è 50 grammi di carboidrati al giorno, che è sufficiente per la normale funzione muscolare e cerebrale.

Elenco degli alimenti utilizzati nella dieta keto:

• Pollame, carne animale.
• Pesce (compreso il pesce grasso).
• Ricotta.
• Uova.
• Formaggio.
• Noci.
• Verdure (ma non tutte le verdure).
• Latte.

Per quanto riguarda le verdure, bisogna dire che contengono una piccola quantità di carboidrati, quindi è necessario guardare il numero totale di calorie (la loro quantità mangiata al giorno non dovrebbe superare i 50 grammi). Per esempio, varie verdure sono ideali per il keto a causa dei loro carboidrati poco digeribili (la fibra non conta!).

Per quanto riguarda la carne e i latticini, questi possono essere consumati in quantità sufficiente. Tra le carni, è meglio il tacchino o il pollo. Il miglior pesce nella dieta cheto è il salmone e l’aringa.

Dieta Keto: lista nera degli alimenti

I seguenti alimenti e gruppi alimentari sono categoricamente inaccettabili da mangiare durante la dieta keto:

• Cereali.
• Uva.
• Banane.
• Pasticceria.
• Barbabietole.
• Carote.
• Patate.
• Pasta.
• Zucchero.

I benefici della dieta keto

Il principale vantaggio della dieta keto è senza dubbio la rapida perdita di tessuto adiposo sottocutaneo. Questo è particolarmente importante per gli atleti, poiché molte altre diete fanno perdere un po’ di massa muscolare insieme al grasso. Con la perdita di massa muscolare, il tasso metabolico del corpo rallenta. In uno studio[1] sugli effetti della dieta chetonica sugli atleti HIIT, è stato osservato un miglioramento delle prestazioni e della composizione corporea.

La dieta chetonica è adatta anche ai non atleti. La dieta keto non costringe le persone a morire di fame o a togliere calorie. Approssimativamente, compensiamo semplicemente la diminuzione dei carboidrati con proteine e grassi. Naturalmente, questo non significa che riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati, si possono mangiare troppo cibi grassi e proteici. Le calorie devono essere mantenute entro certi limiti.

Un altro indubbio beneficio della dieta keto è il controllo dell’appetito. Molte persone che hanno seguito questa o quella dieta sanno che l’appetito più forte arriva proprio durante la dieta. La dieta keto elimina la sensazione di fame. La ragione è che i livelli di insulina nel sangue sono bassi, ed è l’insulina che è responsabile della sensazione di fame. La dieta keto è piena di grassi e proteine, che permette a una persona di non avere un appetito famelico e allo stesso tempo di perdere peso.

Spesso le persone si lamentano dopo aver finito una dieta che il peso è tornato molto rapidamente. Il fatto che la maggior parte delle diete sono come montagne russe per il corpo – uno stress costante. Quando i nutrienti sono scarsi, il metabolismo rallenta; quando sono abbondanti, il corpo non può far fronte all’elaborazione e smaltisce l’eccesso nelle riserve di grasso.

La dieta keto elimina questo effetto, poiché non si ha fame.

Aspetti negativi della dieta keto

Dato che la dieta keto si concentra su cibi grassi e proteici, i disturbi digestivi – pesantezza allo stomaco, gonfiore, stitichezza – non possono essere esclusi. Questo perché la dieta non contiene quasi nessuna fibra in pane, patate, frutta e verdura. Per evitare problemi digestivi, alcuni tipi di frutta e verdura dovrebbero essere mangiati in quantità minime. Per esempio, mele, cavoli e uva acida sono adatti.

Un altro svantaggio della dieta keto è l’imprevedibilità della carenza di glucosio. Non si può dire cosa farà il tuo corpo se lo privi di una risorsa energetica così importante.

Ci vorrà del tempo perché il tuo corpo si riadatti ai corpi chetonici. Di regola, vi sentirete male, storditi e generalmente deboli durante la prima settimana. È importante durare almeno 21 giorni per vedere il risultato della dieta.

Controindicazioni alla dieta keto

La dieta cheto è strettamente controindicata per i diabetici: l’eccessiva quantità di corpi chetonici nel sangue può portare a un rapido deterioramento e persino alla morte. Inoltre, la dieta keto non dovrebbe essere utilizzata da persone con disturbi renali, digestivi e intestinali. La carenza di glucosio influisce sull’attività cerebrale, quindi la dieta cheto è indesiderabile per i lavoratori mentali.

Da un lato, la dieta keto è facile, dall’altro è molto difficile. Naturalmente, tutto dipende dalla forma scelta. Alcune persone agiscono così fanaticamente che la dieta finisce male. Non puoi trascurare le regole della dieta, devi ascoltare il tuo corpo e dargli una pausa. Alla fine della giornata, la cosa più importante è la salute. Non bisogna dimenticarlo