Dieta mediterranea

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea
Negli anni ’50, il termine “dieta mediterranea” è stato coniato da Ansel e Margaret Case. La dieta mediterranea non è un sistema particolare o un insieme di regole, ma un insieme di abitudini e principi alimentari che sono tradizionalmente seguiti dai popoli del Mediterraneo. La dieta è diventata popolare a causa del cosiddetto paradosso francese: nonostante il fatto che le persone nel sud della Francia consumino molti grassi, hanno tassi molto più bassi di malattie cardiovascolari rispetto alle persone in paesi come gli Stati Uniti.

È l’unico sistema alimentare riconosciuto come patrimonio culturale nazionale dall’UNESCO nel 2010. Gli onori dei suoi guardiani sono condivisi dai più grandi paesi della regione mediterranea, rinomati per le loro tradizioni culinarie: Grecia, Marocco, Italia. E proprio di recente, nel dicembre 2013, l’UNESCO ha ampliato la lista dei paesi le cui cucine nazionali condividono anche i valori della dieta mediterranea, includendo Spagna, Portogallo, Cipro e Croazia.

Impatto sulla salute

Formula della dieta

Uno studio su un campione di 22.000 persone ha scoperto che l’aderenza a una dieta in stile mediterraneo, rispetto a una dieta tradizionale in stile americano, ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 33% e di cancro del 24%[1], in particolare il cancro al seno[2]. Numerosi studi medici hanno dimostrato che le persone provenienti da paesi mediterranei hanno un rischio più basso di malattie cardiovascolari[3] e hanno meno probabilità di essere in sovrappeso[4], avere la pressione alta e soffrire di diabete. I ricercatori dell’Università di Navarra hanno dimostrato la sua efficacia nella prevenzione del cancro al seno.[5] La dieta mediterranea riduce anche il rischio del morbo di Alzheimer[6]. Ciò è dovuto principalmente a un’abbondante assunzione di frutta e verdura fresca, piatti a base di cereali e quantità moderate di carne e pesce (i grassi provengono principalmente dall’olio d’oliva).

Secondo uno studio del 2015, le persone che hanno seguito la dieta mediterranea per 10 anni hanno avuto il 47% in meno di malattie cardiovascolari.

Sono stati fatti tentativi regolari per identificare i componenti della dieta che danno un effetto così forte sulla salute, e il pesce grasso, i frutti di mare, l’olio d’oliva, il vino rosso, ecc ma studi sistematici hanno dimostrato che è impossibile identificare uno o due componenti individuali, nonostante i loro effetti indubbiamente positivi.

Il concetto di base dello stile alimentare mediterraneo è quello di mangiare più frutta e verdura fresca di colore rosso, arancione e verde scuro. Un altro requisito di questo programma di perdita di peso è quello di mangiare più spesso pesce e frutti di mare ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6. Questa peculiarità della dieta mediterranea ha portato a chiamarla talvolta anche la dieta di Afrodite, la dea dell’amore e della bellezza.

Uno studio di un team di scienziati dell’Università dello Utah (USA) ha trovato un modello: una dieta mediterranea prima della gravidanza era associata a tassi più bassi di alcune anomalie cardiache nei bambini alla nascita, come il rischio di tetrada Fallo (del 37%) e difetto del setto atriale (23%).

Nel 2016, i ricercatori spagnoli del CIBER OBN-Università di Barcellona hanno pubblicato i risultati di uno studio randomizzato multicentrico di 5 anni, che ha concluso che una dieta mediterranea ricca di grassi polinsaturi era associata a una riduzione del peso corporeo e del volume della vita rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi. Questi studi hanno sostenuto le raccomandazioni di rimuovere le restrizioni sull’assunzione di grassi sani per mantenere il peso corporeo.

I principi generali del programma mediterraneo di perdita di peso sono i seguenti:

• mangiare pasti con una combinazione di carboidrati e carne;
• utilizzare attivamente l’olio d’oliva nella dieta;
• includere il più possibile verdure fresche, frutta e legumi nella vostra dieta;
• bere un bicchiere di vino rosso durante il pasto principale;
• utilizzare il miele al posto dello zucchero;
• bere più acqua – almeno 6 bicchieri al giorno.
• Un modello alimentare comune tra gli abitanti del Mediterraneo
• La dieta mediterranea prescrive da 4 a 5 pasti al giorno. Ma ci sono diverse varianti di questo metodo di perdita di peso, per esempio, la dieta mediterranea per diabetici, che è una variante di nutrizione terapeutica e preventiva.

Come sappiamo, le persone che soffrono di diabete devono mangiare secondo il seguente schema: un pasto serio e frequenti spuntini durante il giorno. Per loro, la dieta mediterranea senza colazione, in cui l’onere principale cade sul pranzo, e al mattino si suggerisce di avere solo una tazza di caffè nero, è utile.

Quali alimenti si possono usare quando si formula una dieta per questo metodo di perdita di peso?

Per il consumo quotidiano – alimenti contenenti amido, fibre, proteine, vitamine C e del gruppo B, minerali, fosforo:

• olio d’oliva;
• cereali: cereali, pane, riso, mais;
• patate;
• legumi, piselli, lupini;
• frutta e verdura;
• Formaggio, latte;
• Erbe aromatiche: timo, basilico, aglio, origano;
• vino rosso.

A colazione si mangiano cereali, a pranzo di solito si servono verdure, pasta, noodles e riso, mentre la cena dovrebbe consistere in proteine e verdure. Un bicchiere di vino è un must durante il giorno. La frutta si mangia come dessert (almeno tre porzioni al giorno), con fichi, uva, banane e succhi di frutta ridotti al minimo. I latticini dovrebbero includere il latte scremato e lo yogurt. Anche il consumo di formaggio deve essere moderato.

Le proteine animali e i minerali dovrebbero essere consumati da 1 a 3 volte alla settimana:

• carne (prevalentemente bianca);
• Pesce di mare – sardine, acciughe, sgombri, aringhe, capesante;
• Frutti di mare – calamari, aragoste, capesante, cozze;
  uova.
  Il pesce dovrebbe essere mangiato almeno due volte alla settimana – alla griglia, bollito o in umido. Preferire la carne magra senza conservanti. Il miele e i dolci possono essere mangiati occasionalmente.

Lo stile alimentare degli abitanti del Mediterraneo è stato a lungo al centro dell’attenzione di scienziati e medici. È impossibile sopravvalutare la sua importanza per il cuore: un tale programma alimentare è spesso utilizzato per l’alimentazione terapeutica e preventiva delle persone con malattie cardiovascolari.

Gli studi hanno anche dimostrato che le donne che aderiscono a una tale dieta prima della gravidanza hanno meno probabilità di dare alla luce bambini con anomalie congenite. Questo modello alimentare è anche benefico per le donne incinte. Studi sperimentali hanno dimostrato che l’uso della dieta mediterranea durante la gravidanza ha ridotto il rischio di sviluppare asma e allergie nel futuro bambino. Va notato che questo programma di perdita di peso è benvenuto non solo per le donne ma anche per gli uomini.