Come imparare la corretta forma di sollevamento pesi (e perché è così importante)

Se stai eseguendo qualsiasi tipo di allenamento di sollevamento pesi che include esercizi con pesi liberi, esercizi con macchine o esercizi a corpo libero, è importante utilizzare sempre la forma corretta .

In questo articolo tratterò tutto ciò che devi sapere sul motivo per cui la forma è così importante e su come impararla effettivamente. Ciò include …

1. Perché la forma corretta può essere diversa per ogni persona.
2. Perché la forma è così importante.
3. Prevenzione degli infortuni.
4. Allenare efficacemente i gruppi muscolari target.
5. Il problema del sovraccarico progressivo.
6. Come apprendere la forma corretta.
7. Imparare di persona.
8. Imparare dai video online.
9. Il problema con i video.
10. Come ottenere una valutazione del modulo.
11. Un esempio di valutazione del modulo (video incluso).

Cominciamo con un fatto che la maggior parte delle persone non si rende conto …

La forma corretta può essere diversa per ogni persona

Nonostante quello che ti è stato detto, non esiste una forma che sia universalmente perfetta per ogni singola persona che fa un esercizio.

Varia .

Certo, ci sono sicuramente alcuni consigli predefiniti che dovrebbero essere seguiti per ogni esercizio, ma quando scendi nei dettagli, scoprirai spesso che le differenze individuali possono alterare un po ‘le cose.

Sto parlando di differenze come:

• Esigenze individuali.
• Obiettivi individuali.
• Flessibilità.
• Mobilità.
• Cronologia degli infortuni.
• Tipo di corpo.
• Lunghezza degli arti.
• E così via.

Questi fattori possono tutti influenzare il modo in cui una persona esegue un esercizio o come una persona dovrebbe eseguire un esercizio.

Permettetemi di darvi due esempi di ciò che io significa.

Esempio n. 1: squat

Alcune persone considereranno che la forma corretta per gli squat scenda al punto in cui le cosce sono parallele al pavimento. Altri ancora considereranno che la forma corretta si sta verificando solo quando rompi quel punto parallelo, raggiungendo idealmente lo stato di “culo a terra”.

Allora, chi ha ragione? Entrambi.

Perché alcune persone hanno il tipo di corpo e la flessibilità / mobilità necessari per accovacciarsi sotto il parallelo senza problemi di sorta, e altri no .

E per quelli che non lo fanno, inizieranno ad arrotondare la parte bassa della schiena (tra le altre cose pericolose che non vuoi fare) se tentano di accovacciarlo profondo.

Quindi, per le persone che corrispondono a questa descrizione – che ho scoperto essere la maggior parte delle persone, tra l’altro – una forma corretta significherebbe accovacciarsi fino a quando le loro cosce sono parallele al pavimento, e non un pollice sotto quel punto .

E per le persone che possono accovacciarsi sotto quel punto senza problemi E scoprono che è adatto ai loro obiettivi specifici farlo ? Per loro, lo squat sotto il parallelo sarebbe una forma corretta .

Come puoi vedere … varia.

E ci sono tonnellate di esempi aggiuntivi proprio come questo di come fattori come il tipo di corpo, diversi livelli di flessibilità / mobilità e obiettivi individuali possono cambiare le cose.

Esempio n. 2: pull-up

Ora vediamo come la cronologia degli infortuni possono influenzare le cose e usiamomi come esempio.

I pull-up sono sempre stati uno dei miei esercizi preferiti (e più forti).

E per circa un decennio, pull-up corretto -up form per me significava scendere in un dead hang completo alla fine di ogni ripetizione, in modo che le mie braccia fossero completamente estese e l’allungamento dei dorsali fosse il più grande possibile.

Alla fine, tuttavia, ho avuto un infortunio al gomito non correlato e per riprendermi da quell’infortunio ed evitare di aggravarlo di nuovo in futuro, ho dovuto apportare alcune modifiche durante i miei allenamenti.

Ad esempio, mi sono sbarazzato di alcuni esercizi (qualsiasi cosa riguardasse una presa subdola), sostituito altri esercizi (curl con bilanciere dritto con curl con bilanciere EZ) e aggiustato la mia forma su certi esercizi.

tale esercizio che ho adattato sono stati i pull-up.

Ora, invece di entrare in un dead hang completamente esteso alla fine di ogni ripetizione, mi fermo solo breve di quel punto.

Quindi per me, andando avanti, questa è ora la mia forma corretta per i pull-up . Ed è leggermente diverso dalla tipica raccomandazione che le persone danno per questo esercizio, ed è anche leggermente diverso da ciò che in precedenza era “giusto” per me fino a questo punto.

Il che ti mostra solo cosa potrebbe essere “Adatto” per una persona potrebbe non esserlo per un’altra … a volte anche per la stessa persona in momenti diversi. E ci sono tantissimi altri esempi proprio come questo.

2 motivi per cui la forma corretta è così importante

Ora diamo un’occhiata al motivo per cui la forma corretta è così importante in primo luogo.

Soprattutto, si tratta di due ragioni:

1. Prevenzione degli infortuni

Esistono molti modi diversi in cui puoi ferirti mentre ti alleni.

• Cattiva progettazione del programma
  Ad esempio, fare troppi esercizi, o troppe serie, o un volume totale eccessivo, o non consentire un recupero sufficiente, o mancanza di equilibrio intorno alle articolazioni, o qualcosa di simile. Tutto ciò ha il potenziale di portare a lesioni nel tempo.
• Selezione di esercizi sbagliati
  Alcuni esercizi possono essere problematici per alcune persone, in sé e per sé. Ad esempio, gli avvallamenti infastidiscono le spalle di molte persone e i frantoi per teschi con bilanciere infastidiscono i gomiti di molte persone. Non tutti, ovviamente, ma alcune persone. E per me personalmente, qualsiasi esercizio che implichi una presa subdola darebbe fastidio al mio gomito.
• Incidenti
  A volte è una strana cosa accidentale, come rimanere bloccato durante la distensione su panca senza uno spotter (o accovacciarsi senza barre di sicurezza), o un problema di attrezzatura (una volta ho avuto una panca inclinata che è crollata in posizione piatta mentre Stavo premendo i manubri … momenti divertenti), o forse semplicemente facendo cadere un peso sul tuo piede.

Ma una delle principali cause di peso lesioni correlate al sollevamento è semplicemente una vecchia brutta forma .

E la “cattiva forma” può verificarsi per molte ragioni.

• La maggior parte della forma peggiore che vedi in palestra è il risultato del fatto che la persona non ha mai imparato la forma corretta in primo luogo, quindi non ha la più pallida idea di cosa sta facendo .
• Altre volte, la persona può aver effettivamente imparato la forma corretta, ma A) l’ha imparata da una fonte terribile che l’ha insegnata in modo errato , oppure B) non lo fanno ” Non si rendono conto che la loro forma è cattiva quanto lo è … presumono di essere Facciamo le cose correttamente.
• Molte altre volte, è semplicemente una persona che usa più peso di quanto dovrebbe effettivamente usare (o è in realtà capace dell’uso) e la forma ne risente.
• E poi c’è la fatica … quindi forse il set è iniziato con la forma corretta utilizzata, ma da alla fine del set, la stanchezza è iniziata e la forma è andata in frantumi .

Ma qualunque sia la ragione, è probabile che in alcuni punto. E migliore è il tuo modulo, maggiori saranno le probabilità che ciò accada.

2. Allenare effettivamente i gruppi muscolari target

Allora abbiamo il motivo per cui la maggior parte delle persone trascura, ma è un motivo sorprendentemente comune per cui le persone non ottengono i risultati desiderati dal loro allenamento.

E tutto si riduce al fatto che se stai eseguendo una sorta di allenamento di sollevamento pesi allo scopo di migliorare l’aspetto del tuo corpo (ad esempio, costruire muscoli), il tuo obiettivo non è solo solleva pesi . Serve per allenare efficacemente i muscoli .

Significa che se stai facendo un esercizio per un certo gruppo muscolare, ma quel gruppo muscolare non lo sta facendo il lavoro, quindi non stai allenando efficacemente quel gruppo muscolare .

Ecco alcuni esempi comuni di cosa intendo …

• Se stai facendo un esercizio per la schiena (righe, pull-up, lat pull-down, ecc.) Ma senti i tuoi bicipiti fare un sacco di lavoro e non senti davvero la schiena che fa nulla, allora indovina cosa? Non stai allenando in modo efficace i muscoli della schiena.
• Se senti un esercizio di compressione del torace nelle spalle e / o nei tricipiti ma non senti quasi nulla nel petto, allora non ti stai allenando in modo efficace il petto.
• Se stai facendo squat allo scopo di allenare i glutei, ma in realtà lo senti solo nei quadricipiti, allora non stai allenando efficacemente i glutei.
• Se stai eseguendo stacchi rumeni per allenare i muscoli posteriori della coscia / glutei ma lo senti principalmente nella parte bassa della schiena, allora non stai allenando efficacemente i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

In scenari come questi e le dozzine di altri come loro, è estremamente comune per le persone essere coerenti con i loro allenamenti per mesi / anni e fare un sacco di progressi in termini di guadagni di forza, ma vedono progressi scarsi o nulli in termini di guadagni muscolari.

Ed è interamente il risultato dell’esecuzione di esercizi per una parte del corpo in un modo che non riesce ad allenare efficacemente quella parte del corpo .

Come accade?

A volte è una selezione di esercizi sbagliata, in cui stai tentando di allenare una parte del corpo utilizzando un esercizio che semplicemente non è l’ideale per allenare quella parte del corpo.

Ma nella maggior parte dei casi, questo genere di cose accade come risultato di una forma impropria … sia di tipo fisico (semplicemente non facendo l’esercizio correttamente) o di tipo mentale (privo di una connessione mente-muscolo).

A volte entrambe le cose.

Il problema del sovraccarico della progressione

E mentre la forma impropria in questo contesto si verifica per le stesse ragioni abbiamo spiegato prima, un motivo in più che vedo sempre è che le persone sacrificano la forma per il bene della progressione .

Quindi sai quanto è importante il sovraccarico progressivo per il processo di costruzione muscolare? E come è necessario aumentare gradualmente le richieste che vengono poste al tuo corpo (facendo più ripetizioni, sollevando più pesi, ecc.) Nel tempo?

Bene, ecco il punto. Non stiamo solo cercando di spostare sempre più peso dal punto A al punto B. Stiamo cercando di fare in modo che i gruppi muscolari target spostino quel peso dal punto A al punto punto B.

Quindi l’atto di aggiungere più peso alla barra – in sé e per sé – non è ciò che stimola la crescita muscolare. Diamine, posso aggiungere 10 libbre in più alla barra domani di quanto non sia in grado di sollevare oggi e utilizzare una forma molto peggiore durante quel set (barare, slancio, minore libertà di movimento, ecc.) Per compensare e apparentemente avrò ” progredito. ”

Ma quella versione di” progressione “non fa altro per noi oltre a sprecare il nostro tempo e aumentare il rischio di lesioni.

Vogliamo invece progredire posizionando i muscoli bersaglio sotto tensione … e poi aumentare quella tensione nel tempo.

Quindi se la tua forma peggiora gradualmente man mano che il peso diventa gradualmente più pesante … tu ‘ stai sbagliando .

Ridurre il peso per fissare il modulo sarebbe la mossa giusta da fare (e l’ho fatto molte volte io stesso), seguito da un graduale progresso da quel punto in poi mentre mantenendo intatta la forma corretta.

Come apprendere la forma corretta

Ora vediamo come imparare effettivamente la forma corretta per gli esercizi di sollevamento pesi. Ecco le 3 migliori opzioni …

1. Fatti insegnare di persona da qualcuno che sa cosa stanno facendo

Di gran lunga, il modo migliore in assoluto per imparare la forma corretta è avere qualcuno che legittimamente sa cosa ti insegnano di persona .

Chiedi loro di stare lì con te per dimostrare e insegnare ogni esercizio. E poi chiedi loro di guardarti mentre esegui quegli esercizi mentre correggono gli errori che stai facendo. E fagli fare questo per alcuni allenamenti (o per il tempo che ti occorre per farlo bene).

Questo è l’approccio ideale per imparare a eseguire correttamente un esercizio , ed è la prima opzione che consiglio a tutti.

Sfortunatamente, è spesso l’opzione più difficile da realizzare.

Perché? Perché poche persone sanno davvero cosa diavolo stanno facendo .

Il che significa che c’è un’altissima probabilità che la persona che finisce per insegnarti la forma corretta possa non avere alcuna idea qual è la forma corretta o come insegnarla.

Ma che dire di un personal trainer, chiedi?

Purtroppo, una parte significativa di personal trainer autorizzati / certificati nella maggior parte anche le palestre rientrano in questa categoria . Molti sono altrettanto incapaci come la persona media inesperta nella tua palestra.

Questo è qualcosa che mi viene in mente ogni volta che vedo uno degli allenatori nella mia palestra lavorare con un cliente. Sarebbe divertente se non fosse così maledettamente triste.

Non fraintendermi, ci sono molti ottimi istruttori là fuori che sanno il fatto loro. Esistono. Li ho visti. Conosco un sacco di loro. Sono reali.

È solo che per ogni allenatore come questo, ce ne sono probabilmente 100 che fanno schifo. E i formatori che conosco sono i primi a essere d’accordo con me su questo punto .

Il mio consiglio

Allora, cosa dovresti fare? Ad essere onesti, questa è una delle domande più difficili a cui rispondere.

Il miglior consiglio che posso darti è che se sei abbastanza fortunato da conoscere, trovare o assumere qualcuno che sia veramente informato e abbastanza in grado di insegnare di persona la tua forma corretta … allora con ogni mezzo … fallo!

Ma in caso contrario, o se semplicemente non sei sicuro che una persona corrisponda effettivamente a quella descrizione quindi passiamo all’opzione n. 2…

2. Guarda i video e insegna a te stesso

Un altro modo per imparare la forma corretta è cercare in Internet video che dimostrino come eseguire correttamente ogni esercizio, e imparare da quelli .

Sembra abbastanza facile, vero?

E ci sono molti siti web là fuori, alcuni dei quali gratuiti, altri no, che contengono da poche dozzine a poche centinaia di video in questo modo.

E, naturalmente, c’è anche YouTube. Troverai migliaia di video per ogni esercizio. E saranno tutti gratuiti.

Piuttosto perfetti, giusto?

Sì, certo … tranne per il fatto che molti dei video che troverai saranno schifosi.

Perché, come ho detto prima, la maggior parte delle persone non sa cosa sta facendo . E questo include anche molti personal trainer, allenatori e guru del fitness di Internet con corpi fantastici e seguaci enormi sui social media che sembrano la parte e appaiono come se dovessero essere informati e qualificati a questo proposito … ma ancora non lo sono .

Questo non vuol dire che non troverai nessun buon video di esercizi da nessuna parte. Non è assolutamente così. Ci sono alcuni video eccellenti da alcune fonti eccellenti .

Il problema, ovviamente, è che per ogni dimostrazione di esercizio eccellente che incontri, ce ne saranno molte più che vanno da “non così buono” a “terribile, ridicolo e pericoloso”.

E se non sei abbastanza informato per conoscere la differenza … per lo più si tratta solo di fortuna, Immagino.

Il mio consiglio

Se ti capita di avere una persona / risorsa fidata che sta pubblicando video tutorial sugli esercizi legittimamente validi , allora sentiti libero di guardarli e insegnare da solo .

Esiste una risorsa specifica che consiglierei a questo scopo?

Questa è una domanda che le persone mi fanno da oltre un decennio e la mia risposta è sempre stata no. Non c’è stata una sola risorsa in cui mi sono imbattuto che faccia tutto bene e mi faccia sentire abbastanza a mio agio da consigliare alle persone.

E quindi, come ho detto alle persone per anni, fino al giorno in cui creerò il mio database di dimostrazioni video di esercizi, non ho davvero una raccomandazione.

Ma la buona notizia è che, quel giorno è arrivato .

Ho lavorato con un mio buon amico (un altro allenatore esperto di fitness) per mettere insieme il nostro database di video di esercizi come parte di The Results Crew .

Al momento abbiamo dozzine di dimostrazioni video e stiamo aggiungendo 5-10 nuovi video ogni mese . Intendiamo avere più di 500 video quando avremo finito.

Quindi, se non disponi già di una risorsa affidabile per questo genere di cose, ti consiglio vivamente di guardare il video degli esercizi database che abbiamo all’interno di The Results Crew.

Ci siamo fissati un po ‘per assicurarci di ottenere tutto bene. 🙂

Un piccolo problema con l’apprendimento dai video

Indipendentemente da quali video finisci per imparare, spetta comunque a te mettere effettivamente ciò che hai imparato ad agire correttamente .

E questo è molto più facile a dirsi che a farsi, soprattutto quando si tratta di esercizi più complessi.

Questo fa parte del motivo per cui l’opzione migliore è avere qualcuno che sa cosa sta facendo insegnarti di persona e guardare cosa stai facendo, vedere cosa (se qualcosa) viene fatto in modo errato, dirti quali aggiustamenti hanno bisogno da fare, aiutarti ad apportare queste modifiche e poi guardarti mentre esegui l’esercizio ancora e ancora per assicurarti di fare le cose correttamente.

Ma poiché la maggior parte delle persone non avrà questo lusso, sei un po ‘da solo a capirlo da solo … il che non è facile.

Devi:

• Essere in grado di vedere fisicamente quello che stai facendo.
  È qui che è utile registrarti mentre esegui l’esercizio da diverse angolazioni, poiché il solo guardarsi allo specchio non ti mostrerà tutto, e fare quindi può essere pericoloso a seconda dell’esercizio che si sta facendo.
• Sii abbastanza informato da individuare gli errori.
  Potresti essere in grado di individuare i problemi più grandi e ovvi con il tuo modulo. Ma sarai in grado di individuare le cose più piccole che a volte un allenatore esperto può perdere?
• Sii abbastanza informato da sapere cosa sta causando gli errori.
  È un problema con flessibilità o mobilità? La tua posizione o l’ampiezza della presa è troppo ampia o troppo stretta? Il percorso della barra è leggermente spostato? Stai andando troppo veloce o troppo lento? Stai usando troppo peso? O troppo slancio? Ti manca il coinvolgimento del gruppo muscolare target? Ecc. Ecc. Ecc.
• Sii abbastanza informato da sapere come correggere gli errori.
  A volte è solo una cosa semplice, ma altre volte la correzione può comportare la creazione di più aggiustamenti. Diavolo, a volte può significare passare a una variazione diversa di un esercizio che potrebbe adattarsi meglio a te.
• Sii disposto ad accettare che si sta commettendo un errore.
  A tutti piace pensare di essere perfetti e di avere sempre ragione su tutto. Questo ci rende difficile giudicare con precisione noi stessi e ammettere quando stiamo facendo qualcosa di sbagliato. Quindi, quando vedi qualcosa di potenzialmente sbagliato nel tuo modulo, sarai in grado di ammetterlo, accettarlo e quindi risolverlo? O pensi che sia abbastanza buono?

Quindi, trovare una buona / attendibile fonte di video da cui imparare è davvero solo metà del lavoro qui.

L’altra metà sta mettendo correttamente in azione ciò che hai imparato da quei video, e questo è tutto su di te .

Se sei in grado di farlo, fantastico! Congratulazioni!

In caso contrario, questo ci porta all’opzione n. 3…

3. Fai valutare il tuo modulo online da qualcuno che sa cosa stanno facendo

Una delle funzioni più utili che forniamo ai membri di The Results Crew è la nostra valutazione completa del modulo .

È piuttosto semplice.

Registri un video di te stesso mentre esegui un esercizio, ce lo mostri e poi guardiamo ogni secondo di quel video più volte mentre prendi appunti.

Da lì, ti forniamo una valutazione completa suddividendo tutto ciò che stai facendo bene, tutto ciò che stai facendo male, tutto ciò che potrebbe essere migliorato, esattamente quali aggiustamenti apportare, come ( e perché ) per realizzarli e altro ancora.

E non solo ti diciamo questa roba, comunque. te lo mostriamo .

Rispondiamo al tuo video con un nostro video in cui ti guidiamo attraverso l’intera valutazione e spieghiamo tutto ciò che devi sapere lungo il percorso. Ecco un esempio …

Valutazione del modulo di Tiffinie (video incluso)

Quando Tiffinie si è unita a The Results Crew, ci ha detto che il suo obiettivo era costruire glutei più grandi / migliori. Quindi, l’abbiamo inserita nel nostro programma per i glutei.

E poiché alcuni degli esercizi per i glutei nel nostro programma erano nuovi per lei, aveva bisogno di alcune valutazioni del modulo.

• Uno era l ‘ iperestensione focalizzata sui glutei . Il primo video che ci ha inviato per questo esercizio era in realtà abbastanza buono. Aveva solo bisogno di alcuni piccoli aggiustamenti (altezza del cuscinetto e postura della parte superiore della schiena) per renderlo ancora più focalizzato sui glutei, che le abbiamo spiegato nel nostro video di valutazione.
• Un altro era bilanciere squat . Nel primo video che abbiamo visto per questi, non stava ottenendo abbastanza coinvolgimento del gluteo, e abbiamo anche notato che le sue ginocchia a volte si avvicinavano verso l’interno e la sua profondità di squat era un po ‘più corta dell’ideale su alcune ripetizioni. Quindi, le abbiamo consigliato di ridurre leggermente il peso, di aggiustare un po ‘la posizione e di provare a indossare una fascia attorno alle ginocchia.

Poi ha messo in pratica tutti i nostri consigli, ci ha inviato aggiornamenti video per ogni esercizio e noi (JC Deen, che dirige The Results Crew con me, abbiamo fatto questo) le abbiamo quindi fornito questa valutazione del modulo …

Piuttosto interessante, giusto? I nostri membri adorano questa funzione, poiché risolve i problemi che derivano dal tentativo di apprendere autonomamente il modulo corretto.

Ancora meglio, puoi inviarci video aggiornati da valutare tutte le volte che è necessario, per tanti esercizi come desideri, finché il tuo modulo non è buono come dovrebbe essere.

Puoi anche fare un controllo del modulo in vari momenti in futuro solo per essere sicuro che le cose siano ferme essere fatto correttamente man mano che diventi più forte e i pesi diventano più pesanti.

Abbiamo davvero trovato che questa sia un’opzione eccellente per le persone che non hanno qualcuno che sappia lavorare con loro di persona.

Se suona come qualcosa di cui potresti trarre vantaggio, sentiti libero di darci un’occhiata: The Results Crew

Riassumendolo

Ora riassumiamo i punti principali di questo articolo…

• Una forma corretta per il sollevamento pesi è importante sia per la prevenzione degli infortuni che per ottenere lo stimolo di allenamento previsto dall’esercizio stai facendo .
• Ciò che è considerato “appropriato” per una persona potrebbe essere leggermente diverso per un’altra . Dipende davvero dalle esigenze specifiche dell’individuo.
• È normale che una persona si concentri sulla progressione a scapito della forma, e questo è qualcosa che vuoi evitare . Questo tipo di “progressione” non è vantaggioso.
• Il modo migliore per assicurarti di eseguire correttamente un esercizio è trovare qualcuno che lo sia legittimamente competenti ed esperti e invitali a lavorare con te di persona . Ovviamente, trovare qualcuno che si adatti a questa descrizione può essere difficile, poiché la maggior parte delle persone è piuttosto all’oscuro (e questo include molti personal trainer).
• Se non riesci a trovare qualcuno con cui lavorare di persona , la seconda migliore opzione è far valutare il tuo modulo online da qualcuno che è sufficientemente informato ed esperto per farlo . Lo facciamo regolarmente per i membri di The Results Crew e loro lo adorano.
• Imparare dai video è la terza migliore opzione, ma devi essere sicuro di te ” stai imparando da una buona fonte (molte sono terribili, sfortunatamente), per poi mettere in pratica ciò che hai appreso correttamente , che spesso è più difficile di quanto sembri. Questo è un altro scenario in cui la valutazione del modulo può sicuramente tornare utile.

E indipendentemente dall’opzione con cui scegli, inizia sempre con più luce (anche con solo la barra in alcuni casi), e progredire lentamente per lì.