Perché le diete ipocaloriche (500-1000 calorie al giorno) non funzionano

Stai pensando di seguire una dieta ipocalorica ( VLCD )?

Se è così, probabilmente è perché capisci che l’unico grande segreto per perdere peso è mangiare meno calorie.

Perché una volta capito che devi mangiare di meno per per perdere peso, è normale pensare ” Se mangio molto di meno, perderò peso molto più velocemente! ”

E come si mangia molto meno? Semplice. Seguendo una dieta a bassissimo contenuto calorico .

Che cos’è una dieta a bassissimo contenuto calorico?

Le definizioni “ufficiali” la collocano in qualsiasi dieta che contenga 800 calorie un giorno o meno. Se ti guardi intorno, però, vedrai che è definito come un valore compreso tra 500 e 1000 calorie al giorno.

Ma onestamente? Non mi interessa davvero niente di tutto ciò. Nel contesto di questo articolo, definirò VLCD in questo modo …

Ora cosa significa , tu chiedi? Significa che la dimensione del deficit è importante.

La dimensione del tuo deficit è importante

Vedi, la perdita di peso si verifica quando mangi meno calorie di quelle che il tuo corpo richiede per mantenere il suo peso attuale. Questo è uno stato noto come deficit calorico .

Il fatto è che quel deficit può essere di una varietà di dimensioni.

Lascia che ti faccia un esempio .

Facciamo finta che una persona esemplare mantenga il proprio peso attuale mangiando 2500 calorie al giorno. Affinché esista un deficit, dovrebbero mangiare un po ‘meno di 2500.

Ciò significa che la nostra persona di esempio potrebbe potenzialmente mangiare …

• 2250 calorie al giorno (un deficit di 250)
• 2000 calorie al giorno (un deficit o 500)
• 1750 calorie al giorno (un deficit di 750)
• 1500 calorie al giorno (un deficit di 1000)
• 1200 calorie al giorno (un deficit di 1300)
• 1000 calorie al giorno (un deficit di 1500)
• 800 calorie al giorno (un deficit di 1700 )
• 500 calorie al giorno (un deficit di 2000)
• O ovunque nel mezzo.

E in ogni singolo caso, indipendentemente dal fatto che il loro deficit è piccolo, moderato o grande, o se seguono una dieta calorica più o meno calorica – finiranno per perdere peso fintanto che rimarranno costantemente in quel deficit .

L’unica domanda è … quale dimensione del deficit è la migliore?

Deficit maggiore = Perdita di peso più rapida

Per la maggior parte delle persone, la principale (o spesso, solo ) la considerazione qui è quale dimensione del deficit funzionerà più velocemente. E questa risposta si riduce a una semplice matematica.

Maggiore è il deficit … più veloce sarà il tuo tasso di perdita di peso.

Ed è così che la maggior parte delle persone finisce con un bassissimo contenuto calorico dieta. Vogliono semplicemente perdere peso velocemente e si rendono conto che meno mangiano, più velocemente accadrà.

Pertanto, una dieta a bassissimo contenuto calorico è sicuramente l’opzione migliore per chiunque desideri il risultati più veloci possibili.

Fine della storia.

Giusto?

Giusto ??

GIUSTO?!?!

Eh, non proprio.

Il grande problema con diete a bassissimo contenuto calorico

Sulla carta, una dieta VLCD dovrebbe produrre i risultati di perdita di peso più rapidi . Ma questo è raramente ciò che finisce per accadere nel mondo reale.

In effetti, non solo i VLCD non funzionano velocemente, ma spesso non funzionano affatto

Come può essere, chiedi?

Come può una persona che è evidentemente in un enorme deficit calorico – mangiando solo 1200 calorie al giorno, o 1000 calorie al giorno, o 800 calorie al giorno, o anche 500 calorie al giorno – non perdere peso?

Hmmm.

È in modalità fame?

HA… no. La modalità Starvation è un mito. Un deficit calorico, non importa quanto grande possa essere – anche se la persona sta letteralmente morendo di fame (sicuramente NON una raccomandazione … solo un punto) – si tradurrà comunque in una perdita di peso.

È un danno metabolico?

No, perché il danno metabolico non è una cosa reale.

Allora qual è il problema qui?

È semplice.

Il problema è che il grande deficit previsto (inutilmente) non esiste abbastanza costantemente da funzionare .

Quello che voglio dire è che le persone possono tentare di creare questo grande deficit utilizzando un VLCD, ma a causa di quanto sia difficile e insostenibile un VLCD, non accade abbastanza spesso o durare abbastanza a lungo da funzionare davvero.

E così, l’enorme deficit che stanno cercando di porre in modo coerente non viene costantemente colmato. Il che significa che la perdita di peso non avviene .

Ora ti starai chiedendo, cosa rende esattamente i VLCD così difficili e insostenibili?

Bella domanda …

1. Fame e appetito peggiorano

La fame e l’appetito aumentano ogni volta che si va in QUALSIASI deficit calorico. Tuttavia, più il deficit è estremo, più saranno estremi i problemi di fame e appetito.

Perché è importante? Perché questi problemi alla fine ti impediranno di mangiare la quantità bassa che stai cercando di mangiare .

Il modo in cui di solito la vedo è così …

Una persona tenterà di mangiare 500-1000 calorie al giorno o qualcosa di simile.

E potrebbe essere in grado di farlo con successo … per un giorno .

Diavolo, forse anche un paio di giorni .

Se sono davvero fortunati? Forse una settimana .

Ma poi, quando i problemi di fame e appetito peggiorano, alla fine si raggiunge un punto di rottura. E quando viene raggiunto quel punto di rottura, si verifica una massiccia abbuffata (a volte che dura per giorni).

E di solito è in grado di annullare qualsiasi deficit inutilmente grande che la persona è riuscita a creare con successo il giorno o i giorni prima, impedendo così che si verifichi una perdita di peso.

Ecco un esempio di come potrebbe essere utilizzando 1200 calorie come previsto basso apporto calorico…

Quindi sai come le persone affermeranno di mangiare una quantità bassissima (cioè 500 – 1000 calorie al giorno) ma ancora non stanno perdendo peso? QUESTO, proprio qui, è uno dei motivi più comuni per cui. (L’altro motivo comune è mangiare inconsapevolmente più calorie di quanto pensano di essere a causa di qualche tipo di errore, errore di calcolo o sottostima.)

Ancora meglio, immagina che i giorni di abbuffata in questo esempio siano diventati ancora più alti in calorie. . È così che le persone affermano di mangiare una quantità super inferiore ma in qualche modo stanno ingrassando .

Non c’è niente di misterioso qui. Stai solo cercando di mangiare meno di quanto realisticamente puoi e ti si ritorce contro.

2. La perdita muscolare è al suo peggio

Un altro grosso problema quando si va a livelli eccessivamente bassi di calorie è che si perdono muscoli.

La perdita muscolare è un potenziale problema con QUALSIASI deficit calorico prolungato, ma proprio come con fame e appetito, è molto peggio quanto più grande è il tuo deficit.

Per non parlare del fatto che l’assunzione di proteine ​​insufficiente che spesso si accompagna a diete molto ipocaloriche peggiora ulteriormente questo problema, così come il fatto che la forza e le prestazioni in palestra (che è un altro fattore chiave per mantenere i muscoli) vanno a puttane quando l’apporto calorico è eccessivamente basso.

Il risultato di tutto quanto sopra? Perdita muscolare significativa .

3. Sai cosa? Tutto va al peggio!

Fammi risparmiare un po ‘di tempo qui.

Vedi, al tuo corpo non piace essere in deficit calorico, né in generale la perdita di peso. In effetti, per il tuo corpo, il tuo grasso è in realtà una buona cosa da tenere in giro per scopi di sopravvivenza, e la sopravvivenza è l’unica cosa che il tuo corpo si preoccupa veramente.

Questa ossessione per la sopravvivenza, combinata con il fatto che il tuo corpo non riesco a distinguere tra mangiare di meno perché stai cercando di diventare più magro o mangiare di meno perché hai finito il cibo e stai per morire di fame, porta ad alcune risposte adattive interessanti.

E per “risposte adattive interessanti”, intendo il tuo corpo combatte contro il tuo tentativo di perdere peso .

In che modo? Facendo tutto il possibile per rendere il processo di perdita di peso così difficile che inizi a mangiare di più e smetti di essere in deficit.

E indovina cos’altro?

Anche se questo è vero con QUALSIASI deficit calorico prolungato, è peggio – molto peggio – maggiore è il deficit.

Il che significa che, sebbene qualsiasi dieta dimagrante sarà difficile in una certa misura, con poche calorie le diete saranno le più difficili.

Nello specifico, quasi ogni singolo aspetto fisiologico e psicologico della perdita di peso sarà al suo peggio .

Questo include …

I VLCD faranno sì che il tuo corpo reagisca più duramente, il che significa che l’intero processo di perdita di peso avverrà in condizioni che saranno le meno coerentemente fattibili a breve termine e le meno costantemente sostenibili in a lungo termine.

Ecco perché i VLCD funzionano raramente. E anche in quei rari casi in cui lo fanno? Bene …

4. Probabilmente stai andando a recuperare il peso subito dopo

Uno dei maggiori problemi che le persone hanno con la perdita di peso è mantenere i loro progressi a lungo termine. Quindi, anche quando perdono peso con successo, è tutta una seconda lotta per mantenerlo fuori.

E mentre riguadagnare peso è un potenziale problema per le persone che seguono OGNI tipo di dieta, è MOLTO peggio e MOLTO più probabile che accada per le persone che seguono diete ipocaloriche.

E il motivo è ovvio .

Le diete ipocaloriche non sono soluzioni a lungo termine.

Quindi, anche se sei in qualche modo in grado di attenersi al tuo VLCD abbastanza a lungo da raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, cosa diavolo dovresti fare una volta arrivato?

Come fai a mantenere i tuoi risultati a lungo termine dopo aver ottenuto quei risultati utilizzando un metodo estremo che non è effettivamente mantenibile?

Avviso spoiler: non lo fai!

Perché invece di imparare i fondamenti di una corretta dieta ed esercizio fisico e come regolare le cose in base alle tue bisogni e preferenze e sviluppando le abitudini e le abilità dietetiche / comportamentali necessarie per il successo a lungo termine, sei andato con un metodo estremo, a breve termine e di soluzione rapida che non aiuta A TUTTI con il mantenimento a lungo termine.

I concorrenti di The Biggest Loser hanno lo stesso problema dopo la fine dello spettacolo.

Quindi, anche se riesci a sopportare il dolore fisico e mentale di un VLCD abbastanza a lungo da farlo funzionare, è probabile che alla fine finirai proprio dove hai iniziato. O forse anche peggio. E poi ripeti il ​​ciclo più e più volte.

5. Non è fisicamente o mentalmente sicuro

Oltre alle diete ipocaloriche difficili da sostenere costantemente a breve termine e impossibili da sostenere a lungo termine, presenta anche altri due enormi problemi potenziali, entrambi riguardano la tua salute e la sicurezza generale di tale dieta.

Il primo riguarda la tua salute fisica . Consentitemi di citare me stesso da un precedente articolo (Non mangio abbastanza calorie?) Sull’argomento …

Questo è quando una persona sta mangiando una quantità di calorie così bassa da non essere in grado di consumare la quantità di macronutrienti (principalmente proteine ​​e grassi) e micronutrienti (varie vitamine e minerali) che il corpo umano richiede per sostenere la salute, la funzione e potenzialmente anche la vita stessa.

Nel caso tu te ne sia dimenticato, non mangiamo cibo solo perché ha un sapore delizioso. Lo mangiamo perché contiene le cose di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenerci in vita e funzionanti.

Smetti di dargli alcune di quelle cose, o anche solo smetti di dargli l’intera quantità di cui ha bisogno per alcune di queste cose … e le cose brutte cominceranno gradualmente ad accadere.

Che tipo di “cose ​​brutte” è impossibile dire esattamente, poiché dipende da una varietà di fattori. Ma se vuoi un esempio, dai un’occhiata al lungo elenco di problemi associati all’anoressia .

Questo è il punto di partenza perfetto.

Se vuoi più esempi, scegli qualsiasi nutriente specifico che desideri e cerca i problemi comuni associati a una carenza di quel nutriente. Quindi cerca ancora un po ‘. E poi di più. E poi combina tutto insieme.

Questa è la realtà di ciò che può accadere con una dieta a bassissimo contenuto calorico.

Ora, certo, la persona in questo scenario continuerà a perdere peso se riescono a continuare a mangiare qualsiasi quantità inutilmente bassa che stanno mangiando (il che spiega perché le anoressiche raggiungono livelli di magrezza inquietante), ma um … avrà un impatto negativo significativo sulla tua salute

E man mano che il bilancio diventa sempre più significativo, diventerà sempre più difficile per la persona continuare a perdere peso come risultato del modo più importante impatto che sta avendo sulla loro capacità di sostenere la salute, la funzione e, se dura abbastanza a lungo … la vita stessa.

Il nostro secondo potenziale problema riguarda la tua salute mentale in un modo che può avere un impatto significativo anche sulla tua salute fisica.

E questo è il fatto che le diete ipocaloriche inutilmente spesso accompagnano / portano ad abitudini alimentari disordinate (anoressia, bulimia, ecc.) e / o vari problemi di immagine corporea. E una volta che ciò accade … le porte sono aperte a tutti i tipi di problemi associati.

Allora quante calorie dovrei mangiare?

A questo punto, dovresti avere una buona comprensione del motivo per cui i VLCD sono una cattiva idea e di come anche se spesso pensiamo che siano ciò che funzionerà meglio / più velocemente, la realtà è che di solito non finiscono per funzionare affatto.

Per tutti di questi e altri motivi … dovrebbero essere evitati .

(Nota: l’eccezione principale qui sarebbe nei casi (tipicamente) a breve termine quando un medico prescrive un VLCD a un (tipicamente) paziente obeso che (tipicamente) ha qualche tipo di problema di salute che giustifica una misura dietetica estrema come questa, dove viene poi utilizzata in condizioni sotto controllo medico.)

E questo ci porta a una domanda ovvia : quante calorie dovresti mangiare per perdere peso?

Per la stragrande maggioranza della popolazione, la mia risposta è questa:

Più specificamente …

• Ciò significa mangiare una quantità che consenta di perdere peso in modo coerente riducendo notevolmente o prevenendo completamente tutti i problemi che derivano durante il processo di dimagrimento (fame, perdita muscolare, rallentamento metabolico, adattamenti ormonali, recupero di peso, ecc. ecc. ecc.). Questo, a proposito, è un argomento su cui ho scritto un intero libro: Superior Fat Loss
• Ciò significa che invece di utilizzare una dieta a bassissimo contenuto calorico e mangiare inutilmente meno del necessario nel tentativo di far sì che la perdita di peso avvenga più velocemente di quanto dovrebbe realisticamente, dovresti mangiare una quantità che sia sostenibile per te in entrambi il più possibile a breve e lungo termine in modo da poterlo fare in modo abbastanza coerente da raggiungere i tuoi obiettivi e quindi mantenerli in modo permanente.
• Per la maggior parte delle persone, ciò significa mangiare da qualche parte tra il 10-25% in meno il tuo livello di mantenimento.

Dettagli completi qui: Quante calorie dovresti mangiare per perdere peso?