Allenamento per schiena e bicipiti

Cerchi una routine di allenamento efficace per schiena e bicipiti?

Fantastico, perché è esattamente quello che sei per arrivare qui. In questa guida, tratterò:

1. I vantaggi di una giornata per schiena / bicipiti.
2. Diverse suddivisioni e orari.
3. Quante serie da fare.
4. Quali esercizi fare.
5. In che ordine mettere tutto.
6. Quattro allenamenti schiena / bicipiti.

Pronto? Cominciamo …

Perché rimettere insieme schiena e bicipiti?

La schiena e i bicipiti sono i due principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo coinvolti nella “trazione “Esercizi. (I deltoidi posteriori sarebbero un altro.)

Inoltre, i bicipiti sono coinvolti in modo significativo nella maggior parte degli esercizi per la schiena. Ciò include vari tipi di file (ad es. File piegati, file con cavi seduti, file supportati dal torace, ecc.), Nonché pull-up, chin-up e lat pull-down.

Questo rende allenarli insieme lo stesso giorno è una scelta intelligente, poiché associare gruppi muscolari correlati è uno dei modi più semplici per evitare i tipi di problemi di sovrapposizione che sono comuni con le configurazioni meno intelligenti .

Ad esempio, le routine di allenamento che allenano gruppi muscolari correlati in giorni separati (ad es. schiena / petto il lunedì, bicipiti / tricipiti il ​​martedì, spalle il mercoledì) presentano un maggiore potenziale di problemi con recupero insufficiente e / o lesioni da uso eccessivo .

Questa è una parte importante del motivo per cui molti dei programmi di allenamento più efficaci là fuori sono costruiti intorno a programmi che raggruppano insieme parti del corpo correlate. Ad esempio …

A proposito di programmi …

Come programmare un allenamento per schiena e bicipiti

Ci sono molti intervalli di allenamento diversi che puoi utilizzare che implica avere una ” giornata per schiena e bicipiti. ” Tuttavia, rientrerebbero tutti in una delle due categorie:

1. Divisione di una parte del corpo.
2. Divisione push / pull / gambe.

Diamo un’occhiata ad alcuni esempi di ciascuno e vediamo quale è più ideale per te.

Esempi di suddivisione delle parti del corpo

Ecco tre esempi di parti del corpo comuni divisioni che hanno un giorno schiena / bicipiti.

Divisione parte del corpo n. 1:

• Lunedì : petto / tricipiti
• Martedì : schiena / bicipiti
• mercoledì : spento
• giovedì : spalle
• Venerdì : gambe / addominali
• Sabato : off
• Domenica : off

Divisione parte del corpo n. 2:

• Lunedì : petto
• Martedì : gambe / addominali
• mercoledì : spento
• giovedì : schiena / bicipiti
• venerdì : spalle / tricipiti
• sabato : off
• domenica : off

Divisione parte del corpo n. 3:

• Lunedì : schiena / bicipiti
• Martedì : petto / tricipiti
• Mercoledì : gambe
• giovedì : spalle
• venerdì : Addominali / Avambracci
• Sabato : off
• Domenica : off

Push / Esempi di trazione / divisione delle gambe

In una divisione delle gambe / spinta / gambe, sono disponibili tre diversi allenamenti:

• Push
  In questo giorno alleni tutti i muscoli “spingenti” della parte superiore del corpo. Ciò significa petto, spalle e tricipiti.
• Tirare
  In questo giorno alleni tutti i muscoli “tiranti” della parte superiore del corpo. Ciò significa schiena e bicipiti. (Anche i deltoidi posteriori sono spesso inclusi qui).
• Gambe
  In questo giorno alleni tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Ciò significa quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. (Gli addominali sono spesso inclusi anche qui.)

In termini di pianificazione, ci sono alcune opzioni. Ecco i tre più comuni:

Spingi / tira / Divisione gambe n. 1:

• Lunedì : Spinta (petto / spalle / tricipiti)
• Martedì : off
• Mercoledì : Pull (Indietro / Bicipiti)
• Giovedì : off
• Venerdì : gambe (quad / prosciutti / glutei / polpacci)
• Sabato : off
• Domenica : off

Push / Pull / Legs Split # 2:

Settimana 1

• Lunedì : spingere (petto / spalle / tricipiti)
• martedì : tirare (schiena / bicipiti)
• Mercoledì : off
• Giovedì : gambe (quad / prosciutti / glutei / polpacci)
• venerdì : off
• Sabato : spingere (petto / spalle / tricipiti)
• domenica : tirare (schiena / bicipiti)

Seconda settimana

• Lunedì : off
• Martedì : tappe (Quad / Prosciutti / Glutei / Polpacci)
• Mercoledì : off
• Giovedì : spingere (petto / spalle / tricipiti)
• venerdì : tirare (schiena / bicipiti)
• Sabato : off
• Domenica : gambe (quad / prosciutti / glutei / polpacci)

Gli allenamenti continueranno la settimana successiva mantenendo questo ordine. Ciò significa che il modello è sempre Push, Pull, off, Legs, off e quindi ripeterlo di nuovo.

Push / Pull / Legs Split # 3:

Settimana 1

• Lunedì : spingere (petto / spalle / tricipiti)
• martedì : tirare (schiena / bicipiti)
• Mercoledì : off
• Giovedì : gambe (quad / prosciutti / glutei / polpacci)
• venerdì : spinta (petto / spalle / tricipiti)
• Sabato : trazione (schiena / bicipiti)
• domenica : off

Settimana 2

• Lunedì : Gambe (Quad / Prosciutti / Glutei / Polpacci)
• Martedì : spinta (petto / spalle / tricipiti)
• mercoledì : disattivato
• giovedì : Tirare (schiena / bicipiti)
• venerdì : gambe (gambe / prosciutti / glutei / polpacci)
• sabato : spingere ( Petto / Spalle / Tricipiti)
• Domenica : off

E così via.

In questa divisione, tu stai sempre pedalando su Push / Pull / Legs (in quest’ordine) mentre usi un modello di due allenamenti consecutivi … seguito da un giorno libero … seguito da tre allenamenti consecutivi … seguito da un giorno libero. E poi lo ripeti di nuovo.

Qual è la migliore divisione schiena e bicipiti?

In termini di costruzione muscolare e acquisizione di forza, tutte queste opzioni sono in grado di funzionare … ammesso che tutto è progettato correttamente.

Tuttavia, non ci interessa solo che le cose “funzionino”. Ci interessa cosa funzionerà meglio .

E per la maggior parte delle persone, la ricerca (fonti qui” qui” ) e decenni di esperienza nel mondo reale puntano tutti verso l’utilizzo di una divisione che alleni ogni parte del corpo più di una volta alla settimana .

Osservando tutti gli esempi di “divisione della parte del corpo” mostrati sopra (e la maggior parte delle divisioni della parte del corpo in generale), puoi vedere che tutti allenano ciascuna parte del corpo solo una volta alla settimana ( ogni 7 giorno ). Lo stesso vale per Push / pull / legs split # 1, che allena tutto anche solo una volta alla settimana.

Per questo motivo, non considero nessuna di queste opzioni l’ideale per qualcuno che cerca di guadagnare muscolo o forza.

D’altra parte, spingere / tirare / dividere le gambe # 2 e # 3 hanno una frequenza più alta . La divisione n. 2 allena ogni parte del corpo ogni 5 giorni (tre volte ogni due settimane), mentre la divisione n. 3 allena ogni parte del corpo ogni 4-5 giorni (quasi esattamente due volte per settimana).

Quindi, poiché è più efficace allenare la schiena e i bicipiti (o qualsiasi altro gruppo muscolare, se è per questo) con una frequenza più alta di una volta alla settimana, la mia raccomandazione sarebbe quella di utilizzare uno dei quanto segue:

• Spingi / tira / Divisione gambe n.2
• Spingi / tira / Divisione gambe n.3

Per ulteriori dettagli su questi split, dai un’occhiata alla mia guida all’allenamento push / pull / gambe.

E per i dettagli su un’opzione ibrida simile ma leggermente diversa, controlla il 5 giorni superiore / inferiore / push / pull / legs split.

Volume: quanti set dovresti fare?

Ora che abbiamo la nostra divisione ideale e la frequenza di allenamento in atto, il passo successivo quello che dobbiamo fare è capire quanto volume useremo durante l’allenamento stesso.

In questo contesto, volume si riferisce a quanto lavoro stiamo facendo per una particolare parte del corpo. E il modo più semplice per disporre il volume è in termini di serie che vengono eseguite .

Quindi, quante serie dovresti fare per ogni parte del corpo?

La ricerca (in particolare questa meta analisi), oltre a decenni di esperienza nel mondo reale, punta verso 10-20 set per per gruppo muscolare ottimale per la maggior parte delle persone con l’obiettivo di costruire muscoli.

Ovviamente è importante per prendere in considerazione anche il volume secondario .

Quello che voglio dire è, ricordi come i bicipiti sono coinvolti nella maggior parte degli esercizi per la schiena? Bene, se fai 10-20 serie per la schiena ogni settimana, non avrai bisogno anche di 10-20 serie per i bicipiti, perché i bicipiti hanno già un po ‘di volume secondario mentre alleni la schiena.

Per questo motivo, modificherei questo consiglio in modo che sia:

• 10-20 serie a settimana per la schiena.
• 5-10 serie dirette a settimana per i bicipiti.

E poiché utilizziamo un programma che ci consente di allenare ogni parte del corpo due volte a settimana , significa che mireremo a 5-10 serie per la schiena in ogni allenamento e 2-5 serie per i bicipiti in ogni allenamento .

Ora cerchiamo di capire quali esercizi fare.

Selezione di esercizi per la schiena

Ci sono principalmente due diverse categorie di esercizi per la schiena:

1. Esercizi di trazione orizzontale
   Si tratta di esercizi che implicano la trazione verso il busto da fuori di fronte a te su un piano orizzontale. Ciò includerebbe la maggior parte dei tipi di sopracciglia”.
2. Esercizi di trazione verticale
   Si tratta di esercizi che implicano la trazione verso il basso verso il busto su un piano verticale . Ciò includerebbe la maggior parte dei tipi di pull-ups/pull-downs”.

Allora cosa significa tutto questo, chiedi?

Nella mia esperienza, significa che l’approccio più efficace per progettare l’aspetto “schiena” di un allenamento per schiena / bicipiti è dividendo le tue 5-10 serie totali utilizzando una combinazione di esercizi di trazione orizzontale e verticale. … per un totale di 2-3 esercizi per la schiena per allenamento.

Ad esempio, supponiamo che tu stia mirando a 6 serie totali:

1. Bent Over Barbell Rows
   3 serie da 5-8 ripetizioni
2. Lat pull-down
   3 serie da 8-12 ripetizioni

Ovviamente, le file con bilanciere piegate potrebbero essere altrettanto facilmente piegate su file di manubri, o file di cavi seduti, o file di barre a T, o qualche tipo di fila della macchina. E i lat pull-down potrebbero essere altrettanto facilmente pull-up o chin-up.

E potresti anche eseguire prima l’esercizio di trazione verticale e poi l’esercizio di trazione orizzontale. E per ogni esercizio potrebbe essere eseguita una quantità diversa di serie (e ripetizioni) per soddisfare le esigenze e le preferenze specifiche di ogni persona.

Questo è solo un esempio casuale di come potrebbe essere fatto.

Selezione di esercizi per i bicipiti

Esiste una sola categoria di esercizi per i bicipiti: esercizi di flessione del gomito .

In poche parole, significa riccioli . Ad esempio, curl con bilanciere, curl con bilanciere EZ, curl con manubri, curl con cavi, curl con macchina, curl con martello e così via.

Quanti esercizi per bicipiti dovrebbero esserci in un allenamento per schiena / bicipiti? Bene, poiché miriamo a 2-5 serie dirette totali, 1-2 esercizi di solito sarebbero l’ideale.

Ad esempio, se mirassi a 3 serie e preferissi utilizzando 1 esercizio, potresti fare:

1. Curl con manubri
   3 serie da 10-15 ripetizioni

Oppure, se miravi a 4 serie e preferisci utilizzare 2 esercizi:

1. EZ Bar Curls
   2 serie da 8-10 ripetizioni
2. Rope Hammer Curls
   2 serie da 10-15 ripetizioni

Ancora una volta, questi sono solo esempi casuali dei molti modi diversi in cui può essere fatto, e le specifiche dipendono in gran parte dalle tue esigenze e preferenze personali.

Selezione di esercizi accessori

Considerando che questo è un allenamento per schiena e bicipiti, abbiamo ora trattato i principali esercizi necessari. E per molte persone questo è sufficiente.

Tuttavia, potrebbero esserci ancora alcuni movimenti accessori aggiuntivi aggiunti in questo allenamento a seconda – dillo con me – le esigenze e le preferenze ogni persona. 😉

Nello specifico, quando alleno la schiena e i bicipiti insieme come parte di un allenamento di “trazione” in una spaccata / trazione / gambe divaricate (come ho consigliato prima), spesso includo qualcosa per la parte posteriore deltoidi (che ottengono un volume indiretto durante l’allenamento della schiena) e qualcosa per le trappole superiori (che ottengono anche un certo volume indiretto durante l’allenamento della schiena e durante alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo, principalmente stacchi).

No, nessuno dei due è un requisito di un allenamento “pull” con qualsiasi mezzo, ma sono due tipi di esercizi da cui ho scoperto che molte persone traggono beneficio (o, per lo meno, semplicemente si divertono a fare).

Allora, cosa significa esattamente? Semplice:

• 1 Opzionale Esercizio per la parte posteriore del delto
  (ad es. Face pull, reverse pec deck, ecc. )
• 1 Opzionale Esercizio della trappola superiore
  (ad es. alzata di spalle con bilanciere, alzata di spalle con manubri, ecc.)

Ordine degli esercizi

A questo punto, abbiamo 2-3 esercizi per la schiena totali (trazione orizzontale e verticale), 1-2 esercizi per i bicipiti e, facoltativamente, 1 esercizio del deltoide posteriore e 1 anche l’esercizio della trappola superiore.

La domanda è … in che ordine dovremmo mettere tutto?

Sarà semplicissimo.

Inizia con gli esercizi per la schiena (nell’ordine che preferisci), quindi metti tutto il resto nell’ordine che preferisci .

Sì, è così semplice.

Ora mettiamolo insieme.

4 esercizi di esempio

Ecco ora 4 esempi di come potrebbe essere una giornata per schiena / bicipiti usando le linee guida e i consigli che abbiamo appena coperto.

Allenamento schiena / bicipiti n. 1

1. B ent Over Barbell Rows
   4 serie da 5-8 ripetizioni
2. Lat pull-down
   3 serie da 8-10 ripetizioni
3. Curl con manubri
   3 serie da 10-15 ripetizioni
4. Face Pulls
   3 serie da 10-15 ripetizioni
5. Barbell Shrugs
   3 serie da 8-10 ripetizioni

Allenamento schiena / bicipiti n. 2

1. Pull-up
   3 serie da 5-8 ripetizioni
2. Cable Rows da seduti
   3 serie da 8-10 ripetizioni
3. EZ Bar Curls
   2 serie da 10-12 ripetizioni
4. Curl con manubri e martello
   2 serie da 12- 15 ripetizioni
5. Scrollata di spalle con manubri
   3 serie da 8-10 ripetizioni
6. Reverse Pec Deck
   3 serie di 10-15 ripetizioni

Allenamento schiena / bicipiti n. 3

1. Lat pull-down
   3 serie da 5-8 ripetizioni
2. Righe supportate dal torace
   3 serie da 8-10 ripetizioni
3. Face Pulls
   3 serie da 10-15 ripetizioni
4. Barbell Shrugs
   3 serie da 8-10 ripetizioni
5. Curl con cavi
   3 serie da 10-12 ripetizioni

Allenamento schiena / bicipiti n. 4

1. Cable Rows da seduti
   3 serie da 5-8 ripetizioni
2. Pull-up
   3 serie da 8-10 ripetizioni
3. Righe a T
   2 serie da 10-12 ripetizioni
4. Tavola per i pettorali invertiti
   3 serie di 10-15 ripetizioni
5. EZ Bar Curls
   3 serie di 10-12 ripetizioni
6. Barbell Shrugs
   3 serie da 8-10 ripetizioni

Nota: se stai cercando un programma completo di spinta / trazione / gambe che riunisca anche gli allenamenti “spinta” e “gambe”, sentiti libero di dare un’occhiata al mio programma Bodybuilding 2.0 incluso in Superior Muscle Growth.