Quante calorie ci sono in una libbra di grasso? (E come perderlo!)

DOMANDA : quante calorie ci sono in mezzo chilo di grasso? Ho sentito persone dire che ci sono 3500 calorie in 1 libbra, ma ho anche sentito persone dire che questa vecchia regola è solo un mito sulla perdita di peso. Qual è la verità?

RISPOSTA : Bella domanda e ci sono due fatti importanti che devi capire per poter rispondere correttamente. Cominciamo con il fatto più semplice …

Ci sono 3500 calorie in una libbra?

Circa … .

Ci sono circa 3500 calorie immagazzinate in un solo chilo di grasso corporeo . Questa “vecchia regola” non è affatto un mito. È assolutamente vero. (fonte)

Ma è qui che le cose si complicano un po ‘, perché mentre la regola “3500 calorie = una libbra” è effettivamente vera, raramente funziona in questo modo nel mondo reale.

Ecco perché.

I 4 problemi con questa “regola”

Quando le persone apprendono che ci sono 3500 calorie in mezzo chilo di grasso corporeo, presumono immediatamente che due cose siano vere :

• Innanzitutto, se creano un deficit di 3500 calorie mangiando meno calorie, bruciando calorie aggiuntive o combinando i due, perderanno esattamente una libbra . Quindi, se mangiano 500 calorie in meno (o bruciano 500 calorie in più) ogni giorno per una settimana, perderanno esattamente un chilo a settimana (500 x 7 = 3500 calorie).
• Secondo, se lo fanno fai il contrario e crea invece un surplus di 3500 calorie mangiando calorie aggiuntive, guadagneranno esattamente mezzo chilo .

Il che significa che se qualche persona mantiene il loro peso attuale mangiando 2500 calorie al giorno, mangiando 2000 calorie gli farebbe perdere esattamente un chilo a settimana e mangiando 3000 calorie gli farebbe guadagnare esattamente un chilo a settimana.

Quindi, si presume che il fatto che ci siano circa 3500 calorie in un chilo di grasso corporeo significa che un deficit o un surplus di 3500 calorie si tradurrà sempre in una perdita o nell’aumento di esattamente un chilo.

> Suona familiare? Fantastico.

Ora ecco i 4 problemi che impediscono che questa supposizione sia effettivamente vera …

Problema n. 1: il peso non è SOLO grasso corporeo

La regola delle 3500 calorie si applica rigorosamente a mezzo chilo di grasso corporeo .

Il problema, tuttavia, è che monitoriamo le perdite e i guadagni di grasso corporeo monitorando il nostro peso corporeo e il “peso” possono essere molte altre cose oltre al grasso corporeo.

Ad esempio …

• Muscolo
• Acqua
• Glicogeno
• Cacca
• Contenuto dello stomaco (cioè cibo in attesa di essere digerito)

Perché questo importa? Perché non perdiamo o non guadagniamo mai solo grasso corporeo. Le altre cose in questo elenco vengono costantemente perse e guadagnate insieme ad essa .

Per questo motivo, il nostro corpo peso raramente cambia a un perfetto 1: 1 rapporto al nostro corpo grasso . In effetti, a volte può essere notevolmente ridotto.

Ad esempio, è estremamente comune per una persona perdere grasso corporeo ma vedere il suo peso corporeo rimanere esattamente lo stesso oa volte addirittura salire! In molti casi, questo scenario può durare per settimane alla volta, inducendo così la persona a credere erroneamente che i propri progressi si siano bloccati (o regrediti) mentre il grasso si sta ancora perdendo (dettagli qui: Perché non sto perdendo peso?).

Quello che sta accadendo in questo scenario è che stanno guadagnando qualcos’altro (il più delle volte acqua) che sta controbilanciando il loro peso sulla bilancia (o talvolta addirittura superandolo), impedendo così che i loro progressi nella perdita di grasso vengano effettivamente mostrati.

Questo è il motivo per cui è così comune per le persone guadagnare 2-5 libbre (o più) durante la notte dopo una brutta giornata di cibo. Allora penseranno “oh no, ho guadagnato 2-5 libbre di grasso in un giorno !!” quando in realtà, tutto ciò che hanno effettivamente guadagnato sono 2-5 libbre di peso temporaneo in acqua perché non è possibile che abbiano mangiato le folle 7000 – 17.500 calorie aggiuntive necessarie per ottenere 2-5 libbre di grasso corporeo effettivo in un periodo di 24 ore .

Questo è un argomento trattato in dettaglio qui: Perché sto ingrassando?

Per questo motivo, anche quando hai un deficit calorico o un surplus di 3500 calorie perfettamente accurato che dovrebbe far perdere o guadagnare esattamente mezzo chilo di peso, è improbabile che tu lo vedremo effettivamente accadere.

Problema n. 2: le calorie possono arrivare / provenire dai muscoli, anche

Il prossimo problema semi-correlato impedisce a questa regola di funzionare nel modo in cui noi penso che dovrebbe essere il fatto che le calorie in eccesso che mangiamo mentre siamo in eccesso non vengono solo immagazzinate sotto forma di grasso corporeo, e il grasso corporeo non è solo fonte di calorie immagazzinate che bruciamo per produrre energia mentre siamo in deficit.

C’è anche muscolo e contiene una quantità diversa di calorie per libbra (qualcosa nell’intervallo 600-700 ) rispetto al grasso.

Perché è importante? Perché quando creiamo un deficit calorico nel tentativo di perdere solo grasso corporeo, è estremamente comune perdere almeno una piccola quantità di tessuto muscolare insieme ad esso. E quando mangiamo troppo e ci aspettiamo di guadagnare esattamente mezzo chilo di grasso, è molto probabile che almeno una piccola quantità di quelle calorie in eccesso venga immagazzinata come tessuto muscolare.

Quindi, anche se ignori i problemi di breve fluttuazioni di peso a lungo termine causate da qualcosa come l’acqua, il peso a lungo termine che si perde e si guadagna è ancora raramente solo grasso corporeo.

Problema n. 3: cambiamenti del tasso metabolico

Il prossimo grande problema con questa “regola” di 3500 calorie è il fatto che il tasso metabolico cambia perché il corpo umano si adatta per mantenere l’omeostasi .

che significa in un inglese semplice, chiedi?

Lascia che ti faccia alcuni esempi.

Esempio A

Facciamo finta che una persona mangi 3500 calorie in eccesso nell’arco di una settimana e dovrebbe quindi finire per guadagnare esattamente mezzo chilo di grasso. Facciamo anche finta che i due problemi precedenti non esistano effettivamente, quindi l’unico peso che guadagneranno o perderanno è strettamente grasso corporeo.

Anche in queste condizioni inesistenti, questa persona ANCORA non guadagnerebbe esattamente 1 libbra.

Perché?

1. Perché l’effetto termico del cibo (TEF) aumenterà . Queste sono le calorie che il tuo corpo brucia digerendo i cibi che mangi e quando mangi più cibo, finisci naturalmente per bruciare più calorie a causa di un aumento del TEF. Certo, questo non sarà un consumo calorico enormemente significativo, ma è comunque sufficiente per buttare via le cose e rendere quel surplus di 3500 calorie qualcosa di meno di 3500 calorie. Il che significa che si guadagnerebbe qualcosa di meno di 1 libbra di grasso.
2. La termogenesi dell’attività non fisica (NEAT) aumenterà . NEAT è definito come le calorie bruciate attraverso tutte le piccole cose che fai nel corso della giornata OLTRE all’esercizio fisico … che include anche il movimento quotidiano spontaneo (ad es. Irrequietezza, regolazione / mantenimento della postura, ecc.). E la cosa interessante di NEAT è che aumenta quando mangiamo più calorie (fonte). Ciò significa che, se una persona mangia 3500 calorie in eccesso, alcune di quelle calorie (potenzialmente centinaia di esse) verranno inconsapevolmente bruciate a causa di questo aumento di NEAT. Il che significa che 3500 calorie in eccesso non finiranno per essere 3500 calorie in eccesso, dopotutto. Il che significa che non si guadagnerà mezzo chilo di grasso.

Esempio B

Ora invertiamo lo scenario e fingiamo che qualcuno ne mangi 3500 in meno calorie nell’arco di una settimana e dovrebbe quindi finire per perdere esattamente un chilo di grasso. E continuiamo a fingere che i due precedenti problemi con il peso dell’acqua e i muscoli non esistano effettivamente, quindi il grasso corporeo è tutto ciò che si può perdere o guadagnare.

Indovina cosa? Questa persona ANCORA non perderebbe esattamente 1 libbra.

Perché?

1. Perché TEF diminuirà . Proprio come il modo in cui il TEF aumenta quando si mangia di più, diminuisce quando si mangia di meno. Quindi, non appena il deficit di questa persona viene creato, diventa automaticamente di qualche grado più piccolo a causa della riduzione del TEF.
2. NEAT diminuirà . Ancora una volta, proprio come il modo in cui NEAT aumenta quando si mangia di più, diminuisce quando si mangia di meno. Quindi questa persona potrebbe pensare di creare un deficit calorico settimanale di 3500 calorie mangiando 500 calorie in meno al giorno, ma quello di cui non si rende conto è che inizieranno naturalmente a muoversi di meno ogni giorno, quindi bruciando meno calorie di prima … il che significa che il loro deficit calorico previsto di 3500 sarà di qualche grado inferiore a quello.
3. Il tasso metabolico basale (BMR) e l’effetto termico dell’attività (TEA) diminuiranno . Un corpo più grande brucia più calorie al giorno rispetto a un corpo più piccolo, sia a riposo che durante l’attività. Il che significa che, man mano che una persona perde peso, inizierà gradualmente a bruciare sempre meno calorie al giorno … perdendo così peso sempre più lentamente fino a quando – insieme agli altri elementi di questo elenco più alcuni altri (che copro tutti in Superior Fat Loss) – alla fine raggiungono un plateau di perdita di peso e si bloccano completamente. Il tutto nonostante presentassero un deficit calorico di 3500.

Il punto

Quindi, anche quando metti 3500 calorie esatte deficit o surplus in atto, e anche quando lo fai in un magico scenario falso in cui il grasso corporeo è l’unica forma di peso che una persona può perdere o aumentare, NON perderai o guadagnerai esattamente un chilo a causa di vari cambiamenti metabolici modificherà quel deficit o surplus in qualcosa di diverso dai 3500 che intendevi che fosse.

Problema n. 4: il tuo monitoraggio non è accurato al 100%

Ora ignoriamo tutti e tre i problemi precedenti.

Indovina cosa?

Il tuo deficit o surplus di 3500 calorie ANCORA non si tradurrà in un cambiamento esatto di una libbra di peso perché il tuo numero di 3500 non sarà mai perfettamente accurato .

Quello che voglio dire è che puoi seguire da vicino ogni singolo boccone di cibo che assumi fino all’ultimo grammo, registrare tutto in qualche app di monitoraggio della dieta ed essere ossessivamente coerente con esso. E puoi indossare dieci Fitbit su ogni braccio per monitorare anche quante calorie stai bruciando.

Anche in questo caso, quando pensi che il tuo monitoraggio sia perfettamente accurato al 100%, il tuo monitoraggio non lo è ancora. non sarà perfettamente accurato al 100% .

Perché? Perché ci sarà sempre qualche (almeno) piccolo errore, errore o imprecisione da qualche parte (che tu te ne renda conto) che farà sì che il tuo apporto calorico o la tua produzione prevista in una certa misura venga meno. / p>

Quindi, ad esempio, quando pensi di mangiare esattamente 2000 calorie al giorno, potresti effettivamente mangiare il 2025, il 2050, il 2100 o anche il 1900. Diavolo, potrebbe essere fino a 2500 – 3000 (fonte). A volte di più.

In alcuni di questi esempi, le differenze possono essere abbastanza grandi da rallentare i tuoi progressi, interrompere completamente i tuoi progressi o persino invertire i tuoi progressi.

In altri, ” sono normali differenze prive di significato che non avranno importanza a lungo termine. Ma, anche in questo caso, rappresentano comunque differenze sufficienti per eliminare solo leggermente il deficit o il surplus che pensi di aver creato e la perdita di peso o l’aumento di peso che provoca.

Questo rende sbagliata la regola delle 3500 calorie?

Dopo aver preso in considerazione tutto quanto sopra, molte persone concluderanno che la regola delle 3500 calorie è sbagliata, o un mito, una bugia o una truffa, o forse anche “la prova” che la perdita di peso riguarda i carboidrati o lo zucchero (o qualche altra sciocchezza basata su miti) piuttosto che le calorie.

E tutte quelle persone si sbaglierebbero.

( Soprattutto gli ultimi. Un deficit calorico è e sarà sempre l’unica causa e requisito per perdere grasso. Dettagli qui: La verità sulla perdita di grasso)

La verità è che, nonostante i difetti che gli impediscono di funzionare nel modo conveniente che tutti vorremmo, la “regola” 3500 calorie in un chilo di grasso sono ancora un metodo estremamente utile per stimare quanto peso una persona perderà o guadagnerà .

Dobbiamo semplicemente essere consapevoli di questi difetti in modo che possiamo usare questa “regola” per quello che è (un metodo abbastanza buono per stimare le variazioni di peso) e non come un metodo garantito perfettamente accurato al 100% per sapere esattamente quanto peso avremo perdere o guadagnare.

Finché lo fai, lo farai bene.