Danno metabolico vs termogenesi adattiva (e come risolverlo)

La perdita di peso è difficile, confusa e piena di problemi.

Ci sono molte ragioni diverse per questo , ma oggi voglio parlare di uno dei più grandi: il tuo metabolismo .

O, più specificamente, il fatto che il tuo metabolismo rallenta mentre perdi peso

Questo fatto ha portato molte persone a farmi molte domande su tutti i seguenti argomenti:

1. Rallentamento metabolico
2. Termogenesi adattativa
3. Adattamento metabolico
4. Modalità di fame
5. Danno metabolico
6. Risposta alla fame
7. Altopiani della perdita di peso

In questo articolo spiegherò chiaramente cosa significano effettivamente tutti questi termini, perché lo fanno (o non si verificano), cosa li causa, cosa (se qualcosa) impedisce che accadano, cosa li risolve / li inverte una volta che sono già accaduti e perché la maggior parte delle cose che hai sentito sul tuo “metabolismo lento” è un grande stupido mito.

Cominciamo dall’inizio dell’elenco…

1. Che cos’è il rallentamento metabolico?

Rallentamento metabolico è un termine generico per indicare qualsiasi diminuzione del tasso metabolico durante il processo di perdita di peso.

Ciò significa qualsiasi fattore che rallenta il tuo metabolismo in qualsiasi misura mentre perdi peso – sia a causa della riduzione dell’apporto calorico necessario per creare un deficit, sia per la perdita di peso corporeo che ne consegue (fonte) – tutto rientra nell’ambito del termine ” rallentamento metabolico. ”

Copre tutto.

Di che tipo di fattori stiamo parlando, esattamente? Ecco i 5 contributori principali:

1. BMR diminuisce.
   BMR è il tuo metabolismo basale, che è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia a riposo, mantenendoti in vita e funzionante. Quindi, immagina il numero di calorie che bruceresti se restassi a letto tutto il giorno senza muoverti (o digerire il cibo). Questo è il tuo BMR e rappresenta la maggior parte (in genere circa il 60% – 70%) delle calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno. Il fatto è che, man mano che perdi peso, questo numero diminuisce gradualmente … il che rallenta il tuo metabolismo. La causa di ciò è il semplice fatto che il tuo corpo brucia calorie mantenendo l’organo, il grasso e la massa muscolare che hai. Quindi, più perdi, meno bruci. Il che significa che qualunque sia il tuo BMR oggi, sarà qualcosa di meno dopo che avrai perso un po ‘di peso. E sarà qualcosa di meno dopo che avrai perso peso aggiuntivo. Fondamentalmente, meno pesi, minore sarà il tuo BMR dovuto nient’altro che al fatto che un corpo più piccolo brucia meno calorie di un corpo più grande.
2. Il TEA diminuisce. TEA sta per effetto termico dell’attività. Questo rappresenta tutte le calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno durante l’esercizio. Ma indovina un po? Poiché un corpo più piccolo brucia meno calorie sia a riposo che durante l’attività, la quantità di calorie bruciate durante l’allenamento diminuirà gradualmente man mano che perdi peso. Quindi, ad esempio, supponiamo che tu pesi 250 libbre. Supponiamo anche che tu faccia qualche forma di allenamento cardio o allenamento con i pesi e bruci X calorie in questo modo. Quando scendi a 200 libbre ed esegui lo stesso allenamento per la stessa durata di tempo allo stesso livello di intensità, ora brucerai una quantità di calorie che è di qualche grado inferiore a X. Ancora una volta, un altro fattore che contribuisce al metabolismo rallentamento.
3. TEF diminuisce.
   TEF è l’effetto termico del cibo. Questo è definito come le calorie che il tuo corpo brucia durante il processo di digestione e assorbimento degli alimenti che mangi. Il fatto è che per perdere peso deve esistere un deficit calorico. E affinché esista un deficit calorico, devi mangiare un po ‘meno di quanto stavi mangiando in precedenza. E quindi meno cibo consumato = meno calorie bruciate tramite TEF. Sebbene questo sia molto meno un fattore che contribuisce rispetto agli altri in questo elenco (in genere rappresenta il 10% circa delle calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno), è ancora una piccola parte del motivo per cui il tuo metabolismo diventa più lento in un deficit. / li>
4. NEAT diminuisce.
   NEAT (termogenesi dell’attività non fisica) è definita come le calorie bruciate come risultato di tutte le attività che si svolgono nel corso della giornata OLTRE esercizio (fonte) … che include movimenti quotidiani spontanei e inconsci (cioè i movimenti apparentemente minori che fai durante il giorno che non avevi intenzionalmente pianificato di fare). Quindi tutto, dal lavarsi i denti, al camminare verso la macchina, alla digitazione, allo shopping, all’agitazione, all’adattamento della postura e molto altro rientra in questa categoria. NEAT in realtà rappresenta una quantità sorprendentemente significativa delle calorie che le persone bruciano ogni giorno, sebbene possa variare un po ‘da una persona all’altra (fonte). Il fatto è, tuttavia, che NEAT diminuisce quando sei in deficit (un deficit calorico è un deficit energetico , dopotutto) … quindi ti fa muovere involontariamente (e inconsapevolmente) meno e bruciare meno calorie ogni giorno, contribuendo così al rallentamento metabolico sperimentato.
5. Si verifica la termogenesi adattativa.
   La termogenesi adattiva avrà una propria sezione separata in questo articolo. Ci arriveremo tra un minuto. Ma è un altro fattore chiave che rallenta il tuo tasso metabolico durante la perdita di peso.

Il rallentamento metabolico è reale?

Sì, il rallentamento metabolico è molto reale.

Non ci sono dubbi … il tuo tasso metabolico rallenta gradualmente mentre perdi peso a causa di una combinazione dei fattori sopra elencati . È una cosa reale che accade davvero.

Può essere prevenuta?

No. L’unico vero modo per prevenire completamente il rallentamento metabolico è non perdere peso in primo luogo.

Altrimenti, non puoi fare nulla per evitarlo. Il rallentamento metabolico accadrà in una certa misura a ogni singola persona che perde qualsiasi quantità di peso .

Ma allo stesso tempo, non è davvero qualcosa che deve essere “prevenuto”. Questo rallentamento è un evento del tutto normale . Dovrebbe accadere .

Potrebbe avere alcuni effetti problematici in termini di rendere un po ‘più difficile la perdita di peso, ma il rallentamento in sé non è effettivamente un problema. Né è un segno che qualcosa non va nel tuo metabolismo. Se non altro, è un segno che i tuoi progressi stanno andando bene.

Può essere risolto?

No, perché il rallentamento metabolico NON è un metabolismo “rotto”. Non c’è nulla che debba essere “aggiustato”.

È come se una persona pesava 250 libbre, poi passasse l’anno successivo perdendo 50 libbre e poi chiedesse se la sua bilancia deve essere “corretto” perché ora mostra “200” invece di “250” che mostrava un anno fa.

No, non c’è niente di rotto qui.

Il numero sul la bilancia è semplicemente diminuita in base alle 50 libbre di perdita di peso che si sono verificate.

Con il rallentamento metabolico, il tuo metabolismo è semplicemente diminuito in base ai cinque fattori di cui abbiamo discusso sopra.

Può essere minimizzato o invertito?

Per quanto riguarda i primi quattro fattori nell’elenco (BMR, TEA, TEF e NEAT), non c’è molto che puoi fare per ridurre al minimo o invertire la diminuzione del tasso metabolico che causa.

Voglio dire, un modo per ridurre leggermente il calo del BMR è non perdere massa muscolare, poiché il tuo corpo brucia più calorie mantenendo i muscoli di quanto non faccia mantenendo il grasso.

Ma oltre a questo (e ignorando l’opzione di recuperare tutto il peso perso, il che tecnicamente invertirebbe il rallentamento causato dalla sua perdita), tutto ciò che puoi fare è aumentare il tuo livello di attività in modo da bruciare più calorie per compensare la differenza.

Quindi, ad esempio, se hai perso una certa quantità di peso in un certo periodo di tempo e ora bruci 200 calorie in meno al giorno rispetto a prima, potresti aggiungere qualche altra attività fisica (o attività non fisica) a brucia 200 calorie in più al giorno.

Sia chiaro però: in realtà non hai per farlo .

E nella maggior parte dei casi, l’attività in continuo aumento per compensare ogni diminuzione del tasso metabolico cadrà da qualche parte tra eccessivo e inutile e dannoso fisicamente / mentalmente.

Non farlo menziona, non puoi davvero superare il rallentamento metabolico. Più cerchi di compensarlo con l’attività, maggiore sarà il rallentamento. Giocherai sempre a recuperare.

Di nuovo, il fatto che il tuo metabolismo rallenti gradualmente durante la perdita di peso non è un problema che deve essere corretto. Né è qualcosa che giustifica il tentativo di “aggiustare” preventivamente.

Perché finché sei in un deficit calorico (e ti aggiusti quando necessario per rimanere in quel deficit nel tempo … di più su quello in seguito), continuerai a perdere peso senza problemi indipendentemente dal rallentamento metabolico in atto .

Per quanto riguarda il 5 ° fattore della lista (termogenesi adattativa), parliamo di questo adesso …

2. Che cos’è la termogenesi adattiva?

La termogenesi adattiva è definita come la diminuzione del numero di calorie che il corpo brucia ogni giorno oltre a quanto previsto dalla sola perdita di peso corporeo .

Significa che, una volta considerato il fattore prevista diminuzione di BMR, TEA, TEF e NEAT per cercare di stimare quanto il tasso metabolico di una persona dovrebbe rallentare dopo aver perso una certa quantità di peso, il suo tasso metabolico di solito rallenta di un grado in più rispetto alla quantità prevista.

Quella quantità di rallentamento extra è la termogenesi adattativa .

Perché Succede?

Succede perché l’unica cosa di cui il tuo corpo si preoccupa è la tua sopravvivenza, e farà tutto il possibile per mantenerti vivo e funzionante in ogni condizione in cui lo metti.

In caso di perdita di peso, la condizione in cui lo stai ponendo è un deficit calorico … il che significa che stai consumando meno calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno di usare per l’energia ogni giorno. Quando ciò accade, il tuo corpo inizia invece a bruciare il grasso immagazzinato per produrre energia.

Questa è una buona cosa, perché è ciò che è necessario per la perdita di peso.

L’obiettivo di sopravvivenza

Il fatto è che il tuo corpo non capisce che lo stai facendo solo temporaneamente in modo da poter perdere un po ‘di grasso, diventare più magro, avere un aspetto migliore, sentirti meglio ed essere più sano … a a quel punto finirai volontariamente il deficit, smetterai di perdere e manterrai questo stato più snello, più sano e felice da quel momento in poi.

Invece, il tuo corpo vede tutto questo come se tu fossi potenzialmente in pericolo di morire di fame . Questo è davvero tutto ciò che vede qui. Percepisce il tuo deficit calorico come un’apparente mancanza di cibo disponibile e la perdita di peso man mano che ti avvicini sempre più alla morte.

Per questo motivo, il tuo corpo si adatta al tuo tentativo di perdere peso facendo tutto il possibile per impedirti di perdere peso.

La termogenesi adattiva è un ottimo esempio di uno dei modi in cui combatte. È il tuo corpo che rallenta il tuo tasso metabolico un po ‘di più per conservare le riserve di energia e diminuire la quantità di deficit esistente.

La termogenesi adattiva è reale?

Sì, è decisamente reale. È stato visto più volte in vari studi sulla perdita di peso (fonti qui, qui, qui e qui).

Quanto è significativo?

Ecco la parte che alcune persone sbagliano a questo proposito.

Vedi, mentre questa componente adattativa è assolutamente una cosa reale che accade davvero, è meno significativa di quanto molti pensano. Nello specifico …

Quindi, ad esempio, se il tuo livello di mantenimento dovrebbe essere di 2000 calorie dopo aver perso una certa quantità di peso durante un periodo di dieta, potrebbe effettivamente essere più simile 1800.

La quantità esatta di termogenesi adattativa che si verifica varia da una persona all’altra in base a fattori come l’entità del deficit, la durata del deficit, il tasso di perdita di peso, quanto peso è stato perso, percentuale di grasso corporeo , la buona vecchia varianza individuale e altro ancora.

In genere, il caso più estremo (ad esempio qualcuno che ha raggiunto una percentuale di grasso corporeo molto bassa, qualcuno che ha perso una tonnellata di peso, qualcuno che è stato in un grande deficit per un periodo di tempo molto lungo, ecc.), maggiore sarà la termogenesi adattativa (e viceversa).

Il mito

Ma indipendentemente dal fatto che t la sua componente adattiva finisce per essere 5%, 10%, 15%, 20% o qualcosa di intermedio, è ancora meno significativa di quanto molti pensano che sia.

Lo so, perché ho sentito da persone su una base quotidiana (letteralmente) convinta che la componente adattativa del rallentamento metabolico abbia completamente impedito loro di perdere peso. O, in alcuni casi, ha fatto sì che iniziassero in qualche modo ad aumentare di peso .

E, qualunque cosa facciano … non importa quanto poco mangiano … non importa quanto bruciano con l’esercizio … non possono tornare a perdere peso di nuovo.

Um … no.

La termogenesi adattativa è sicuramente reale, ma non è affatto in grado di impedire a una persona di perdere peso o di causare in qualche modo un aumento di peso. Questo è un mito .

Diavolo, i partecipanti al famigerato Minnesota Starvation Experiment – che ha visto la termogenesi adattativa colpire circa il 15% (fonte) – hanno continuato a perdere peso fino a quando hanno raggiunto i livelli più bassi di magrezza umana (circa il 5% di grasso corporeo) e l’unica cosa che gli ha impedito di perdere a quel punto è stato il fatto che sarebbero morti se avessero continuato ad andare avanti.

Quindi se adattivi la termogenesi non ha impedito a loro di perdere peso, certo come la merda non te lo impedisce.

Quello che sta facendo, tuttavia, sta gradualmente rallentando il progresso un po ‘, rendendo gradualmente la perdita di peso un po’ più difficile di quanto sarebbe altrimenti e servendo gradualmente come una parte di ciò che richiede alle persone di regolare il loro apporto calorico (e / o output) nel tempo per continuare a fare progressi.

Niente di più, niente di meno.

Ma allora potresti chiederti se la termogenesi adattativa non sta impedendo a queste persone di perdere peso “no matte r cosa fanno “, allora che diavolo è?

Oh, non preoccuparti. Questo verrà fuori un po ‘più avanti in questo articolo. Vedrai.

Può essere prevenuto?

No. Se stai perdendo peso, questo adattamento entrerà in vigore prima o poi.

Può essere risolto?

No, perché non è qualcosa che deve essere “aggiustato . ” Ancora una volta, non c’è niente di rotto qui. La termogenesi adattativa fa parte del meccanismo di sopravvivenza naturale del tuo corpo. Dovrebbe accadere .

Potrebbe non piacerti o volere che accada, ma questo non cambia il fatto che è un evento del tutto normale che fa accada.

In realtà trovo divertente che le persone vedano questo come un segno che il loro metabolismo è rotto, perché è davvero l’esatto contrario. Il fatto che durante un periodo di perdita di peso siano in atto processi ormonali e metabolici per aiutare a conservare l’energia / mantenerti in vita è qualcosa che dovrebbe essere visto come un segno che il tuo metabolismo sta funzionando senza intoppi e correttamente. > Se non accadesse , solo allora qualcosa potrebbe essere “rotto”.

Può essere minimizzato o invertito?

In una certa misura, sì .

• Per ridurre al minimo gli effetti …
  Questo adattamento si verifica come meccanismo di sopravvivenza, quindi meno “In pericolo” il tuo corpo pensa che tu sia, minore sarà la risposta. Quindi … evita di aumentare il tuo deficit (cioè il 10-25% al ​​di sotto del livello di mantenimento è ciò che considero l’ideale per la maggior parte, con il 30-35% al ​​massimo). Evita una quantità eccessiva di esercizio, soprattutto cardio (es. Fai il minimo necessario per sostenere i tuoi obiettivi). Evita di essere in deficit per lunghi periodi di tempo senza alcun tipo di interruzione (ad es. Usa refeeds, ciclo calorico e / o pause dietetiche per sospendere temporaneamente il tuo deficit [fonti qui e qui]). Evita di diventare troppo magro (nella mia esperienza, ciò significa meno del 10% di grasso corporeo per un uomo e meno del 18% per una donna), anche se questo potrebbe non essere possibile a seconda dei tuoi obiettivi. Evita diete drastiche, evita gli estremi, evita la “perdita di peso rapida” (cioè più dell’1% del tuo peso corporeo totale perso a settimana), evita le mode stupide e fondamentalmente evita di fare qualsiasi cosa che possa essere descritta come eccessiva o non necessaria.
• Per invertire gli effetti …
  L’unico vero modo per invertire gli adattamenti che si verificano a causa di un deficit calorico e di perdere peso è di … non essere più in un deficit calorico e non perdere più peso. Ciò significa che un periodo prolungato di ritorno al livello di mantenimento o in eccesso invertirà molti degli adattamenti metabolici e ormonali alla perdita di peso, inclusa la termogenesi adattativa. Ciò può essere ottenuto parzialmente utilizzando periodicamente interruzioni della dieta durante il processo di perdita di peso (fonti qui e qui), durante le quali trascorreresti 1-2 settimane al tuo livello di mantenimento. Può essere raggiunto in misura maggiore quando si termina il processo di perdita di peso stesso (perché hai raggiunto il tuo obiettivo e hai finito di perdere), a quel punto torni al tuo livello di mantenimento per mantenerlo, o vai in un surplus in modo da poter A) concentrarsi sulla costruzione muscolare, o B) nel caso di persone che hanno raggiunto livelli MOLTO bassi di grasso corporeo (ad esempio concorrenti fisici, persone con anoressia, ecc.), riguadagnare una buona quantità di corpo grasso.

Per ulteriori informazioni sul tema della regolazione di ogni dieta, esercizio fisico e fattore di stile di vita allo scopo di ridurre al minimo e invertire gli effetti della termogenesi adattativa, del rallentamento metabolico in generale e di tutto ciò che fa schifo per perdere peso, consiglio vivamente di dare un’occhiata al mio programma Superior Fat Loss.

Il tutto è progettato per questo preciso scopo, quindi contiene linee guida e raccomandazioni specifiche per tutto.

È qui: perdita di grasso superiore

Ora passiamo al prossimo elemento della nostra lista …

3. Che cos’è l’adattamento metabolico?

L ‘ adattamento metabolico è definito come la diminuzione del numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno oltre a quanto previsto dalla sola perdita di peso corporeo .

Aspetta.

Aspetta.

Non è la stessa cosa della termogenesi adattativa? Ti piace letteralmente la stessa identica cosa?

Corretto .

“adattamento metabolico” e “termogenesi adattativa” sono due termini che possono essere (e spesso sono) utilizzati per descrivere la stessa identica cosa .

Quindi, tutto ciò che abbiamo appena trattato si applica qui allo stesso modo. Non c’è differenza tra loro.

Termogenesi adattiva era solo il termine originale usato negli studi, quindi immagino che possa essere considerato il più tecnico dei due? E l’adattamento metabolico potrebbe quindi essere considerato il più favorevole al mainstream dei due? Chissà.

In ogni caso, sono la stessa cosa. Quindi, sentiti libero di usare quello che preferisci.

Ma usalo correttamente!

Tieni presente, tuttavia, che se tu o qualcun altro state usando il termine “adattamento metabolico” per descrivere qualsiasi cosa oltre a cosa sia la termogenesi adattativa … non è corretto .

Ne parlo perché lo vedo accadere sempre, il più delle volte da persone che usano al posto di “modalità di fame” o “danno metabolico”.

Come se questi fossero solo termini intercambiabili che si riferiscono alla stessa cosa.

Non lo sono . E non lo fanno .

E no, qui non mi sto limitando a fare il pignolo della semantica. Né sono “la polizia grammaticale”.

Parole diverse significano cose diverse. E come vedrai tra un minuto, la modalità di fame e il danno metabolico sono MOLTO diversi da ciò che è l’adattamento metabolico .

Quindi, se ne usi uno per descrivere l’altro, comunicherai qualcosa di molto diverso da quello che pensi di essere.

A proposito …

4. Che cos’è la modalità Fame?

La modalità Fame è lo stato ( inesistente ) in cui una persona pensa di trovarsi quando smette di perdere grasso perché ” non mangia abbastanza “e sono quindi in TROPPO deficit calorico.

Fondamentalmente, stanno mangiando troppo poco e / o bruciano troppo e il loro deficit è troppo grande, quindi la risposta di sopravvivenza del loro corpo è trattenere tutto il loro grasso, impedire loro di perdere qualsiasi cosa e, a volte, persino fargli guadagnare grasso aggiuntivo … il tutto nonostante sia in deficit calorico e “faccia tutto bene”.

Molti lo considerano un segno che la termogenesi adattativa ha avuto un effetto extra o che si è verificato un danno metabolico significativo e alcuni aspetti del loro metabolismo sono ora interrotti.

E quindi, non stanno perdendo grasso anche se sono in deficit .

La modalità Inedia è reale?

No.

Niente affatto.

Nemmeno un po ‘.

Non per nessuno … in nessuna circostanza … ever.

La modalità Starvation è completa e totale stronzata . Non esiste. È un mito.

L’ho detto abbastanza chiaramente? No? Fammi riprovare …

Tutto chiaro adesso? Buono. 🙂

La verità è che un deficit calorico (indipendentemente da quanto grande possa essere) funzionerà SEMPRE .

Non ci sono eccezioni a questo fatto. Le leggi della termodinamica sempre si applicano a tutti . Sì, anche nelle circostanze più estreme.

Ad esempio…

• • Le persone con anoressia raggiungono livelli mortalmente magri morendo di fame.

I bambini che muoiono di fame in Africa raggiungono livelli mortalmente magri a causa della mancanza di cibo a sufficienza.

• Le persone nei campi di concentramento hanno raggiunto livelli mortalmente magri dall’essere affamati.
• Concorrenti di reality show come Survivor o Naked And Afraid perde una tonnellata di peso non essendo in grado di mangiare a sufficienza.
• I partecipanti al Minnesota Starvation Experiment hanno continuamente perso grasso mangiando sempre meno fino a raggiungere livelli pericolosamente bassi di grasso corporeo ed essenzialmente non c’è più grasso da perdere.
• Ogni singolo studio ben progettato con controllo delle calorie mostra che la perdita di grasso si verifica ogni volta che è presente un deficit calorico, indipendentemente dalle dimensioni del deficit o dal modo in cui è stato creato.

Allora perché la modalità fame non si verifica in nessuno di questi scenari? Perché tutte queste persone hanno perso peso quando “non mangiavano abbastanza?” Perché la modalità fame non ha impedito a nessuno di loro di perdere qualcosa?

Perché la modalità fame non è reale.

Per citare me stesso da un articolo precedente …

Finché crei un deficit calorico (ovvero consumi meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia, o bruci più calorie di quelle che consumi … solo modi diversi per dire la stessa cosa), perderai peso ogni singola volta indipendentemente dal fatto che tu stia creando un deficit piccolo, moderato o grande.

Anche se il tuo apporto calorico è pericolosamente basso (non è affatto raccomandato, è solo un punto), perderai comunque peso.

Non esistono cose come ” Non sto perdendo peso perché mangio troppo poco . ” Questa è merda. E sicuramente non esiste qualcosa come ” Sto ingrassando perché mangio troppo poco “. È una merda ancora più grande che posso solo supporre richiederebbe la presenza di un cavallo ancora più grande.

E l’idea che tu abbia saltato la colazione o aspettato più di 3 ore tra i pasti (o qualcosa di altrettanto insignificante) e ora hai entrare immediatamente in modalità fame di conseguenza è troppo ridicolo per giustificare anche un altro secondo di discussione.

Crea un deficit costante e la perdita di peso avverrà. Calorie in entrata e calorie in uscita si applica sempre, non importa quanto bassa sia la parte “calorie in” (o davvero, quanto bassa pensi che sia ).

Ma aspetta, cosa dici?

Il corpo non fa tutto il possibile per mantenerti in vita? Non l’ho appena detto prima?

Sì.

Quindi non trattiene il grasso quando non mangi abbastanza … per mantenerti in vita?

No.

In realtà fa esattamente l’opposto.

Il motivo principale per cui il tuo corpo immagazzina il grasso è che ci sarà una fonte di carburante di riserva disponibile da bruciare per fornire l’energia necessaria per mantenerti in vita nel caso si verifica una situazione in cui non hai accesso al cibo e la tua sopravvivenza potrebbe essere in pericolo.

Significa che il tuo corpo immagazzina grasso allo scopo specifico di bruciarlo quando stai “non mangiando abbastanza” (ovvero … in un deficit calorico costante).

Il che significa bruciare i grassi mentre si è in deficit È il meccanismo di sopravvivenza .

Non il contrario.

Per ulteriori informazioni su quello che è facilmente uno dei miti più stupidi di tutti i tempi, dai un’occhiata alla mia guida completa qui: The Starvation Mode Myth

Ora per il prossima domanda ovvia …

Perché le persone non perdono peso mentre sono in un deficit calorico?

Se non è la modalità di fame e, come abbiamo imparato in precedenza, la termogenesi adattativa non è neanche lontanamente significativa abbastanza per farlo accadere, allora qual è esattamente il pr oblem here?

Perché così tante persone che hanno un deficit calorico non perdono peso … anche se stanno facendo tutto bene?

È abbastanza semplice: in realtà non stanno facendo tutto bene .

Taaadaaa!

E ciò a cui SEMPRE si riduce è il fatto garantito che uno o più di vengono commessi inconsapevolmente i seguenti errori:

1. Non sei effettivamente in un deficit calorico.
   Stai inconsapevolmente mangiando più di pensi di essere, bruciando meno di quanto pensi di essere, o una combinazione dei due, e in realtà non esiste alcun deficit. Questo si vede costantemente, specialmente tra le persone che “giurano” di mangiare una quantità di calorie davvero bassa e “promettono” di essere in deficit. Si sbagliano, e questo è stato supportato da innumerevoli esempi del mondo reale e da una varietà di studi (fonti: qui, qui, qui, qui, qui, qui e qui). Soprattutto, il motivo numero 1 per cui una persona non perde peso in deficit è che non è in deficit . Semplice così.
2. Il tuo “peso” viene temporaneamente controbilanciato.
   In questo caso, sei in deficit e stai perdendo grasso corporeo con successo, ma stai contemporaneamente guadagnando qualche altra forma di “peso” che temporaneamente lo controbilancia e temporaneamente impedisce che si manifestino progressi sulla bilancia. Quindi, potresti perdere X libbre di grasso mentre guadagni X libbre di qualcos’altro (ad esempio acqua, muscoli, glicogeno, cacca, cibo, ecc.), Facendo in modo che il tuo peso rimanga temporaneamente lo stesso o talvolta anche salire.
3. Non stai monitorando correttamente i tuoi progressi.
   Questo è un altro caso in cui stai perdendo grasso corporeo, solo … non te ne rendi conto. Come può essere? Perché A) non stai misurando accuratamente i tuoi progressi, B) non stai interpretando accuratamente i tuoi progressi (o la loro mancanza), o C) una combinazione di entrambi … e ti impedisce di vedere che sta accadendo. Quindi, la perdita di grasso si sta verificando come dovrebbe essere … hai solo erroneamente concluso che non lo è.

Queste sono le tre reali categorie di problemi per quello che realmente sta accadendo ogni singola volta una persona conclude erroneamente di essere entrata nello stato immaginario di fame.

Imparare ogni possibile causa per ciascuna Di questi tre problemi (e le soluzioni ad essi), dai un’occhiata alla guida più completa che troverai mai: Perché non sto perdendo peso? 36 Possibili ragioni

Può essere prevenuto, corretto, ridotto al minimo o invertito?

No, perché la modalità di fame non esiste in primo luogo.

One More Thing …

E se insisti nell’usare il termine “modalità di fame”, qualcosa che non è reale – per riferirsi a termogenesi adattativa / adattamento metabolico – qualcosa di reale – lo stai sbagliando.

Parole diverse significano cose diverse.

Usali correttamente.

Andiamo avanti …

5. Che cos’è il danno metabolico?

Il danno metabolico è l’effetto collaterale ( inesistente ) che alcune persone pensano di provare mentre perdono peso (e / o dopo aver perso peso ) che comporta una sorta di danno permanente al loro metabolismo che lo rende più lento da quel momento in poi, rendendo così significativamente più difficile (o addirittura impossibile) per loro perdere peso aggiuntivo, o inducendoli a recuperare il peso dopo averlo perso .

Le cause presunte di danno metabolico includono:

• Perdere troppo peso.
• Perdere peso troppo velocemente.
• Costante dieta yo-yo (perdere peso, riprenderlo, perderlo di nuovo, riprenderlo, ecc. nell’arco di mesi / anni / decenni.)
• Diventare troppo magri (come deve fare un atleta per una competizione).
• Diventare troppo magro (come potrebbe sfortunatamente fare qualcuno affetto da anoressia).
• Essere a dieta / dieta a basso contenuto calorico.
• Saltare un pasto o stare troppo a lungo senza mangiare.
• Fare troppo cardio.
• Essere in “modalità di fame” per troppo tempo.

Fondamentalmente … perdere peso, il modo in cui hai perso peso , o qualcosa che hai fatto mentre perdevi peso ha rotto alcuni aspetti del tuo metabolismo e lo ha danneggiato in modo permanente.

Come risultato di questo danno, ora ti rimane un tasso metabolico che è permanentemente più lento di quanto dovrebbe essere, ed è questo che ti rende difficile / impossibile perdere peso (o evitare di recuperare il peso dopo aver perso it).

Il danno metabolico è reale?

No, non lo è.

Come abbiamo già spiegato, il tuo tasso metabolico rallenta gradualmente nel tempo mentre perdere peso.

Questa è una cosa molto reale (nota anche come rallentamento metabolico) e si verifica principalmente a causa di una combinazione di:

1. Il fatto che hai perso peso e un corpo più piccolo brucia meno calorie.
2. Termogenesi adattativa.

Tuttavia, niente di tutto questo è “danno”.

Questi sono eventi completamente normali che dovrebbero accadere e accadono a chiunque dimagrisca.

“Ma posso Perdere peso non importa cosa faccio! È perché il mio metabolismo è danneggiato! “

No.

L’idea che tu non sia in grado di perdere peso nonostante tu abbia un deficit calorico non lo è un segno che il tuo metabolismo è danneggiato. È un segno che non in realtà hai un deficit calorico .

In effetti, uno studio ha esaminato specificamente le persone che affermavano di non essere in grado di perdere peso anche se presumibilmente stavano mangiando meno di 1200 calorie al giorno. Presumevano che fosse perché alcuni aspetti del loro metabolismo erano danneggiati, ma lo studio ha effettivamente scoperto che stavano mangiando in media il 47% più di calorie al giorno di quanto pensassero / dichiarassero .

Quindi, sì … questa è la stessa sciocchezza della modalità fame di cui abbiamo parlato prima. Sentiti libero di leggerlo di nuovo per vedere i veri motivi per cui non stai perdendo in questo scenario.

“Che dire del danno metabolico causato da una magra?”

No.

Anche nei casi in cui una persona ha raggiunto un livello estremamente basso di grasso corporeo, un livello che la maggior parte delle persone che leggono questo non raggiungerà mai effettivamente, non vi è ancora alcun segno che esista una sorta di metabolismo permanente indotto da danni rallentamento che persiste in seguito.

In effetti, un documento di ricerca ha esaminato tutto, dal Minnesota Starvation Experiment, agli studi condotti su persone con anoressia, agli studi condotti su bodybuilder / atleti fisici, e ha concluso che il concetto del danno metabolico non è altro che un mito …

I risultati qui mostrano che il metabolismo umano è altamente plastico e si adatta rapidamente ai cambiamenti disponibilità di energia e composizione corporea. Ciò è in contrasto con l’ipotesi di un metabolismo inflessibile che è suscettibile di danni metabolici durante una restrizione calorica prolungata. In quanto tale, la presenza di danni metabolici in individui non obesi non è supportata dalla letteratura corrente.

“Che dire del danno causato dalla dieta Yo-Yo costante?”

No.

Questo è uno studio che ha esaminato specificamente le donne che hanno perso peso e lo hanno recuperato almeno tre volte diverse nella loro vita, e non c’erano segni di alcun “danno metabolico” o qualcosa che ha reso ancora più difficile per quelle donne perdere peso di nuovo.

Infatti, rispetto alle donne che non avevano mai fatto prima una dieta yo-yo, non c’erano differenze significative in termini di risultati di perdita di grasso. In poche parole, perdere peso e riprenderlo più e più volte non ha influenzato la capacità di nessuno di perdere peso la prossima volta che hanno tentato di farlo. Neanche un po ‘.

Studi simili mostrano la stessa identica cosa (fonti qui e qui).

Ed ecco un altro studio che mostra che i cambiamenti metabolici durante il processo di perdita di peso non portano a riguadagnare il peso dopo averlo perso.

“Che dire dello studio” The Biggest Loser “? Questo mostra danni !! “

Ah sì, l’unico studio che un po ‘, un po’, quasi, forse, presumibilmente sembra dimostrare che il danno metabolico è una cosa reale.

Se non hai familiarità con esso, lascia che ti dia un breve riepilogo di ciò che ha mostrato.

In realtà, cancellalo. Permettetemi di darvi un breve riepilogo della copertura mediatica che ha ottenuto e di ciò che la maggior parte delle persone ha finito per togliergli:

• Molti dei partecipanti al reality show The Biggest Perdente, ha riguadagnato la maggior parte (se non tutto) del peso perso nello show.
• Il loro metabolismo è stato misurato 6 anni dopo essere stato nello show e si è scoperto che era significativamente più lento di quanto avrebbe dovuto essere, anche dopo hanno riacquistato la maggior parte / tutto il peso.
• Questa è la prova che il danno metabolico permanente è reale.
• Il motivo per cui hanno riacquistato il peso perso è a causa di questo danno metabolico permanente .
• Tutti coloro che perdono peso finiranno per danneggiare il loro metabolismo e recuperare il peso perso.
• La perdita di peso è, quindi, un’impresa senza speranza.

Ehhh… non proprio .

Come per qualsiasi studio che le persone in realtà non leggono e invece apprendono di seconda mano (o terza mano) tramite i titoli clickbait da fonti tradizionali scritte da persone che non capiscono l’argomento di cui stanno scrivendo, ci sono alcune cose importanti che mancano qui e alcuni problemi con lo studio in generale.

Ecco i quattro che penso siano più importanti …

1. Questo studio è pertinente anche per il resto di noi?

Onestamente? Probabilmente no. Almeno, non del tutto.

Questo è stato uno studio condotto su un gruppo molto specifico di persone che si trovavano in uno scenario di perdita di peso in cui il 99,9% di noi non si avvicinerà mai.

• Per cominciare, questi erano uomini e donne morbosamente obesi. Ognuno di loro ha iniziato, in media, con un peso di oltre 300 libbre. E ognuno di loro ha perso, in media, più di 100 libbre. In sole 30 settimane! Diavolo, un ragazzo è passato da 430 libbre a 191 libbre (239 libbre perse). In … 30 … effing … settimane.
• E, cosa ancora più importante, hanno fatto questo progresso estremo nel modo più estremo (e stupido) possibile. Queste erano persone a cui venivano poste diete composte da quasi 1000 calorie al giorno (ho letto rapporti di persone che mangiavano anche meno di quelle nello show) MENTRE facevano fino a 6 o 7 ore di esercizio intenso al giorno. Per … 30 … settimane.

Ora … TUTTO quanto sopra descrive te e il modo in cui stai perdendo peso?

No?

Bene, perché questo spettacolo è terribile, gli “allenatori” sono terribili e ogni singolo aspetto del modo in cui i suoi concorrenti affrontano la perdita di peso è terribile.

Ma tornare indietro al mio punto qui, il fatto che questo scenario di perdita di peso non sia del tutto (o anche lontanamente vicino all’essere) rilevante per te rende molto probabile che anche il risultato dello studio potrebbe non essere del tutto rilevante per te

Questo non vuol dire che dovrebbe quindi essere ignorato, o che non c’è niente di utile qui, o che alcuni aspetti di esso non possono essere applicati a qualcuno in uno scenario di perdita di peso meno estremo / stupido . È solo per dire che questa merda non è normale e non rappresenta niente di simile al tipico. Quindi … forse non dovresti presumere che lo stesso risultato visto qui sia lo stesso risultato che si vedrebbe con te. Perché non lo è .

2. Questo è uno studio. L’enorme quantità di ricerche mostra l’opposto.

Questo è uno studio … di sole 14 persone … in uno scenario di perdita di peso molto specifico ed estremo … che potenzialmente supporta il concetto di “danno metabolico permanente”.

Fantastico.

Ma ci sono dozzine di studi che coinvolgono molte più persone in una varietà molto più ampia di scenari di perdita di peso che non lo supportano e invece servono come prova solida che il danno metabolico permanente non è una cosa .

Ancora una volta, questo non significa che dovresti ignorare questo studio. Significa solo che non dovresti indicarlo e dire “Vedi !! Il danno metabolico è reale !!! ” ignorando il corpo di prove molto più ampio che mostra il contrario. Perché, logicamente, la parte con il corpo più ampio di prove tende ad essere quella giusta.

3. Lo studio ha alcuni difetti

Guarda, adoro un buon studio tanto quanto il prossimo nerd, ma una cosa che diventa subito evidente a chiunque legga studi regolarmente è che la maggior parte sono viziati o limitati in qualche modo, ea volte è in una misura che ha un impatto significativo sui suoi risultati o sulle conclusioni che dovresti trarne.

In termini di questo studio “Biggest Loser”, ecco una citazione dallo scienziato pubblicato James Krieger su alcuni dei suoi problemi …

Quelli di voi che hanno visto la mia recente presentazione nel Regno Unito potrebbero ricordarsi di aver discusso della misurazione dell’RMR e del motivo per cui è assolutamente fondamentale che i soggetti siano stabili nel peso quando lo misurate. L’RMR è molto sensibile alle eccedenze o ai deficit energetici e può dare l’illusione di essere superiore o inferiore al normale se i soggetti non sono veramente stabili. Se guardi i dati nello studio Biggest Loser, vedrai che i ricercatori hanno fatto pesare i soggetti ogni giorno a casa su una bilancia che ha trasmesso i dati ai ricercatori. Avevano 16 giorni di dati e hanno utilizzato la regressione statistica per vedere se il peso era stabile in quel periodo. Fondamentalmente, hanno esaminato se la pendenza della linea fosse diversa da 0 (una linea piatta). Non era significativamente diverso da 0. Tuttavia, il kicker è che il valore P era piuttosto basso a 0.1, che non è lontano dall’essere statisticamente significativo (che è considerato a 0.05 o meno). Il fatto è che la significatività statistica non è altro che una soglia arbitraria e con campioni di piccole dimensioni come in questo studio, puoi spesso chiamare erroneamente cose “non diverse” quando sono (un errore di tipo II).

In media, i soggetti stavano perdendo 0,5 libbre a settimana. Sì, non è grande, potrebbe non aver raggiunto la soglia per la significatività statistica, ma questi dati non mi danno molta fiducia che i soggetti fossero stabili. Mi dice che i soggetti potrebbero essere stati in un deficit energetico quando sono stati misurati, il che farebbe apparire l’RMR artificialmente inferiore a quello che è in realtà.

L’altra cosa è che questo studio è in contrasto con altre ricerche in quest’area, che hanno dimostrato che la sottoregolazione dell’attività NEAT / spontanea è molto maggiore degli adattamenti in RMR con perdita di peso. Lo studio Biggest Loser non ha mostrato alcuna sottoregolazione dell’attività fisica, ma una forte riduzione dell’RMR. Questo mi fa sospettare che i soggetti, sapendo che sarebbero stati misurati in un follow-up, stavano attivamente cercando di perdere peso e si stavano esercitando per il follow-up. Questo spiegherebbe l’RMR inferiore (perché erano in deficit), ma la mancanza di riduzione dell’attività fisica (perché stavano facendo esercizio).

Ho sempre considerato i dati fuori Il laboratorio di Rudolph Leibel è il “gold standard” in questo settore, perché ha soggetti ricoverati in reparti metabolici per lunghi periodi di tempo, abbina soggetti a controlli e utilizza diete formulate per controllare meticolosamente il loro apporto calorico e garantire la stabilità del peso. Il lavoro di Leibel ha mostrato solo riduzioni minori in RMR, con la maggior parte dell’adattamento avvenuto in NEAT / SPA. Sfortunatamente, Leibel non ha mai avuto soggetti con perdite di peso così grandi come The Biggest Loser, quindi è ancora possibile che perdite estreme si traducano in un adattamento più estremo. Tuttavia, non credo che l’adattamento sia elevato quanto quello riportato in questo studio, a causa dei limiti discussi qui.

Il fatto è che, anche con la grande riduzione dell’RMR, l’energia giornaliera totale la spesa non ha mostrato alcun segno di adattamento e ciò che conta davvero è TDEE, non RMR. (fonte)

Questo è importante. Molto.

4. Non è ancora il motivo per cui hanno riguadagnato peso

Anche se ignori tutto quanto sopra (e non dovresti assolutamente ignorare tutto quanto sopra, perché cambia un po ‘le cose), resta il fatto che un Il “metabolismo danneggiato” non è ancora il motivo per cui queste persone hanno riacquistato il peso perso.

Hanno riguadagnato quel peso per uno dei motivi più comuni chiunque riguadagna il peso dopo aver perderlo: perché l’hanno perso in un modo che non era sostenibile .

E in questo caso particolare, puoi moltiplicarlo per circa un miliardo.

Le persone in questo programma idiota hanno perso peso nel modo più stupido, estremo e insostenibile che si possa immaginare. Non hanno imparato niente. Non hanno sviluppato alcuna abilità dietetica o comportamentale importante. Non hanno creato le abitudini necessarie richieste per il successo a lungo termine.

E poi improvvisamente abbandonano l’isolamento del falso mondo del reality show in cui hanno vissuto e tornano nel mondo reale senza la minima idea di come mantenere l’estrema perdita di peso che hanno appena sperimentato.

E quindi … non lo fanno .

Questa non è scienza missilistica, gente.

E sicuramente è una merda non ha niente a che fare con un presunto “danno metabolico”.

È solo un gruppo di persone che ha perso centinaia di libbre stupidamente velocemente per uno spettacolo televisivo senza fare una sola cosa che favorisca il mantenimento quel peso in seguito. Semplice così.

In realtà, se c’è qualcosa che qualcuno dovrebbe mai togliere da The Biggest Loser o da qualsiasi studio che lo coinvolga, è che il modo in cui le persone su The Biggest Loser si avvicinano alla perdita di peso è perfetto esempio di cosa non fare .

“Perché così tante persone mi dicono che non sto perdendo peso perché devo riparare il mio metabolismo rotto?”

Perché quelle persone sono:

• Sbagliate.
• Informazioni sbagliate.
• Stupido.
• Provare per venderti una sorta di dieta, allenamento, integratore o magica “cura del metabolismo lento” per “riparare il tuo metabolismo rotto” e risolvere un problema che in realtà non esiste.
• Tutto quanto sopra.

“Ma non ci sono veri problemi metabolici?”

Sì.

Ci sono sicuramente problemi di salute reali che influenzano negativamente il tasso metabolico. Tuttavia, questo è completamente diverso da quello di cui parliamo in questo articolo.

Ad esempio, l’ipotiroidismo è una condizione reale che si traduce in un metabolismo più lento.

Ma … questo non è ancora “danno metabolico”. Inoltre non è un “metabolismo rotto”. E non è qualcosa che è accaduto a causa della perdita di peso che hai sperimentato o del modo in cui hai perso quel peso.

È una condizione medica legittima con cause legittime che richiede una diagnosi medica e un intervento legittimi (da un medico legittimo) da curare.

Tuttavia … non è … un danno metabolico. Non è reale .

(Nota: se ritieni di avere una condizione medica sottostante / non trattata legittima che influisce sul tuo metabolismo (come l’ipotiroidismo) – e specialmente se hai altri sintomi presenti, allora sentiti libero di farti visitare da un medico. È l’unico modo per saperlo con certezza e l’unico modo per trattarlo.)

Può essere prevenuto, corretto, ridotto al minimo o invertito?

No, perché il danno metabolico non è reale.

Un’altra cosa …

Solo un altro promemoria che parole diverse significano cose diverse.

Quindi, proprio come con “modalità di fame”, se usi “danno metabolico” per fare riferimento a “adattamento metabolico” o “termogenesi adattativa, “Stai sbagliando.

Avanti …

6. Qual è la risposta alla fame?

La risposta alla fame è un termine generico per tutti i modi in cui il corpo umano combatte contro la perdita di peso.

Come me spiegato in precedenza, l’unica cosa che interessa al tuo corpo è mantenerti in vita. E poiché non è in grado di distinguere tra mangiare di meno / perdere peso in modo da avere un aspetto e sentirsi meglio, e mangiare di meno / perdere peso perché stai per morire di fame, risponde allo stesso modo in entrambi i casi.

E cioè facendo tutto il possibile per impedire che accada. Ad esempio:

• Si verificano termogenesi adattativa / adattamento metabolico.
• Aumento della fame e dell’appetito.
• Aumenta la consapevolezza del cibo.
• NEAT diminuisce.
• La letargia aumenta.
• La leptina diminuisce.
• La grelina aumenta.
• La tiroide diminuisce.
• Il testosterone diminuisce.
• Il cortisolo aumenta.
• La qualità del sonno diminuisce.
• L’energia spesa per cose non essenziali diminuisce.
• La perdita muscolare aumenta.
• La forza, le prestazioni e il recupero diminuiscono.
• La libido diminuisce.
• La funzione sessuale diminuisce.
• La funzione riproduttiva diminuisce.
• E altro.

(Per un’analisi completa di ogni elemento in questo elenco (perché si verificano, come minimizzarlo / invertirlo, ecc.), controlla Superior Fat Loss. Copro tutto in là.)

E tutto questo accade come parte o come risultato della risposta alla fame.

È il tuo corpo che fa tutto il possibile per ottenere mangiare più calorie o risparmiare energia in modo da bruciare meno calorie .

Quindi, sì … stai intenzionalmente cercando di mangiare di meno e bruciare di più per perdere peso, e il tuo corpo sta cercando di farti fare il complet e l’opposto.

Questa è la risposta alla fame .

La risposta alla fame è reale?

Sì, è decisamente reale.

È la chiave per la sopravvivenza e l’evoluzione degli esseri umani come specie. Non esisteremmo oggi senza di essa.

È anche una parte importante del motivo per cui la perdita di peso è così dannatamente difficile: il tuo corpo sta intenzionalmente cercando di farlo in questo modo.

Può It Essere prevenuto?

No. Proprio come con tutti gli aspetti del rallentamento metabolico (inclusa la termogenesi adattativa), l’unico modo per prevenire veramente questa risposta è non perdere peso in primo luogo. Altrimenti, a un certo punto inizierà.

Può essere risolto?

No. Ancora una volta, non è qualcosa che deve essere “aggiustato”.

Dovrebbe accadere .

Può essere minimizzato o Invertito?

In una certa misura, sì”.

E si tratta principalmente di fare le stesse cose di cui abbiamo discusso in precedenza …

• Per ridurre al minimo gli effetti…
  Questo adattamento si verifica come un meccanismo di sopravvivenza, quindi meno il tuo corpo pensa che tu sia “in pericolo”, minore sarà la risposta. Quindi … evita di aumentare il tuo deficit (cioè il 10-25% al ​​di sotto del livello di mantenimento è ciò che considero l’ideale per la maggior parte, con il 30-35% al ​​massimo). Evita una quantità eccessiva di esercizio, soprattutto cardio (es. Fai il minimo necessario per sostenere i tuoi obiettivi). Evita di essere in deficit per lunghi periodi di tempo senza alcun tipo di interruzione (ad es. Usa refeeds, ciclo calorico e / o pause dietetiche per sospendere temporaneamente il tuo deficit [fonti qui e qui]). Evita di diventare troppo magro (nella mia esperienza, ciò significa meno del 10% di grasso corporeo per un uomo e meno del 18% per una donna), anche se questo potrebbe non essere possibile a seconda dei tuoi obiettivi. Evita diete drastiche, evita gli estremi, evita la “perdita di peso rapida” (cioè più dell’1% del tuo peso corporeo totale perso a settimana), evita le mode stupide e in pratica evita di fare qualsiasi cosa che possa essere descritta come eccessiva o non necessaria. >
• Invertire gli effetti …
  L’unico vero modo per invertire la risposta alla fame è non essere più in deficit calorico e non più perdere peso. Ciò significa che un periodo prolungato di ritorno al livello di mantenimento o in eccesso invertirà molti degli adattamenti metabolici e ormonali alla perdita di peso (come tutto sulla lista di prima). Ciò può essere ottenuto parzialmente utilizzando periodicamente interruzioni della dieta durante il processo di perdita di peso (fonti qui e qui), durante le quali trascorreresti 1-2 settimane al tuo livello di mantenimento. Può essere raggiunto in misura maggiore quando si termina il processo di perdita di peso stesso (perché hai raggiunto il tuo obiettivo e hai finito di perdere), a quel punto torni al tuo livello di mantenimento per mantenerlo, o vai in un surplus in modo da poter A) concentrarsi sulla costruzione muscolare, o B) nel caso di persone che hanno raggiunto livelli MOLTO bassi di grasso corporeo (ad esempio concorrenti fisici, persone con anoressia, ecc.), riguadagnare una buona quantità di corpo grasso.

Ancora una volta, ho creato Superior Fat Loss con in mente la risposta alla fame. È progettato dall’alto verso il basso per ridurre al minimo / invertire i suoi effetti il ​​più realisticamente possibile.

Ultimo ma non meno importante …

7. Che cos’è un plateau di perdita di peso?

Un plateau di perdita di peso è ciò che accade quando il progresso si blocca e si smette di perdere peso dopo un periodo di perdita di peso con successo.

Quindi, tutto sta andando bene, ci sono progressi abbastanza consistenti per un certo numero di settimane o mesi, e poi … si ferma.

A volte è una cosa graduale. Ad esempio, forse stavi perdendo costantemente 1 lb a settimana per un po ‘, ma poi hai iniziato a perdere 0,75 lb a settimana, seguito da 0,5 lb, poi 0,25 lb e poi … niente .

Altre volte, potresti passare dal perdere costantemente 1 libbra a settimana per molte settimane a perdere improvvisamente nulla la settimana successiva.

Gli altipiani di perdita di peso sono reali?

Sì, sicuramente lo sono.

Si verificano sempre per uno o più dei seguenti motivi:

1. Non conformità nota.
   Questo è quando smetti di perdere peso perché NON fai ciò che deve essere fatto con la tua dieta e / o allenamento. E tu lo sai . Quindi, forse hai mangiato male, hai saltato gli allenamenti, non sei stato coerente, hai perso la motivazione … quel genere di cose. Qualunque sia la ragione, sai di non avere più un deficit calorico, ed è per questo che il progresso della perdita di peso si è interrotto.
2. Non conformità sconosciuta.
   Questo è il come sopra – non sei più in deficit calorico – solo in questo caso non te ne accorgi . Piuttosto, stai inconsapevolmente mangiando di più e / o bruciando meno di quanto dovresti / pensi di essere (dettagli qui: Perché non sto perdendo peso), e un deficit non esiste. E nessun deficit = nessuna perdita di peso.
3. Il tuo “peso” viene controbilanciato.
   Questa è la stessa cosa di cui abbiamo parlato prima. sei in deficit e stai perdendo grasso corporeo, ma contemporaneamente stai guadagnando qualche altra forma di “peso” che controbilancia temporaneamente e temporaneamente impedisce che qualsiasi progresso venga visualizzato sulla bilancia. Quindi quello che hai veramente qui è un plateau di perdita di peso temporaneo , non un plateau di perdita di grasso.
4. Non stai monitorando correttamente i tuoi progressi.
   Eccone un altro di cui abbiamo parlato in precedenza. Stai perdendo grasso corporeo con successo, ma non te ne rendi conto perché non stai monitorando o interpretando accuratamente i tuoi progressi. Semplicemente pensi di esserti bloccato.
5. Si è verificato un “vero plateau”.
   E infine, abbiamo quello che mi piace chiamare un vero altopiano. Nei precedenti 4 scenari, hai un plateau che si è verificato a causa di un errore da parte tua. Che si tratti di confondere un plateau di perdita di peso con un plateau di perdita di grasso, monitorare / interpretare in modo improprio i tuoi progressi o non essere in deficit a causa di qualche forma di non conformità nota o sconosciuta … questi sono tutti esempi di “falsi altipiani”. Un vero plateau, d’altra parte, è quando il progresso si ferma da solo anche se ERI in deficit. Solo ora … il tuo precedente deficit che causa la perdita di peso è diventato il tuo nuovo livello di mantenimento per fermare la perdita di peso. Fondamentalmente, tutti i componenti reali del rallentamento metabolico (BMR, TEA, TEF , NEAT, Adaptive thermogenesis) si sono unite per abbassare gradualmente il tuo tasso metabolico abbastanza da cancellare il deficit che avevi inizialmente quando pesavi di più. Il che significa che non esiste più un deficit … il che significa che la perdita di grasso smette di accadere.

Può essere prevenuta?

Tecnicamente sì. Tuttavia, il metodo di prevenzione dipende dalla causa.

• Se si tratta di un plateau causato da una non conformità nota o sconosciuta, il modo più ovvio per prevenirlo è attenersi alla propria dieta e formazione. Duh.
• Se è davvero solo un plateau temporaneo di perdita di peso che nasconde temporaneamente i tuoi progressi nella perdita di grasso, non puoi davvero impedirlo, poiché le normali fluttuazioni di peso come questa sono destinate a verificarsi. Ma, essendo più paziente, essendo consapevole che questo genere di cose può (e spesso accade ) e dandogli più tempo (in base alla mia esperienza, consiglio 3-4 settimane) prima di assumere True Plateau ti aiuterebbe a impedire di commettere questo errore in primo luogo.
• Se è un monitoraggio improprio che ti fa pensare che i progressi si siano fermati anche se non lo è, assicurati di monitorare il più accuratamente possibile aiuterebbe a prevenire questo errore (dettagli qui: quando e quanto spesso pesarsi)
• E se si tratta di un vero altopiano causato dal rallentamento metabolico, potresti ridurre continuamente l’apporto calorico (o aumentare il tuo apporto calorico) ogni volta che perdi una certa quantità di peso (ad esempio ogni 5 libbre), in questo modo ti compenserai alcuni dei rallentamenti metabolici in atto e (ipoteticamente) rimangono sempre in un certo grado di deficit … il che significa che il progresso della perdita di grasso dovrebbe (ipoteticamente) non fermarsi mai completamente. Tuttavia, in realtà non consiglio di provare a farlo . Per lo più finirai per impazzire per i motivi che spiego qui: Quando dovrei ricalcolare il mio apporto calorico e regolare la mia dieta?

Quindi, sì, consiglio vivamente di provare a prevenire i falsi altopiani.

Ma i veri altopiani? Non proprio. Invece, consiglio di aspettare che si verifichino, e poi di aggiustare semplicemente a quel punto per tornare a fare di nuovo progressi.

Si può correggere un vero plateau?

Per ogni evenienza va detto ancora, non c’è niente qui che sia rotto o che debba essere aggiustato.

I veri altipiani di perdita di peso sono una pausa completamente normale e completamente temporanea in corso ciò avviene per ragioni molto semplici. Ci si dovrebbe aspettare che prima o poi si verifichino, e talvolta più punti a seconda di quanto peso una persona deve perdere.

Non pensarci come un ostacolo sulla tua strada che ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi. Non lo è . È solo un evento naturale sulla strada per il raggiungimento di questi obiettivi.

Consideralo un indicatore di un miglio … non un ostacolo.

Un vero altopiano può essere minimizzato o invertito?

Ridotto al minimo? In una certa misura … sì. Vedere i suggerimenti forniti in precedenza in questo articolo per ridurre al minimo la termogenesi adattativa e il rallentamento metabolico in generale. Qualsiasi impatto positivo che hai a tale riguardo ridurrà (leggermente) la frequenza con cui si verifica un vero plateau e / o (leggermente) ritarderà il suo verificarsi.

Invertito? Non è proprio il termine giusto da usare in questo contesto. “Rompersi” è più comune, ma è così drammatico.

Preferisco definirlo semplicemente ” tornare a perdere peso di nuovo “.

Come in, puoi tornare a perdere peso di nuovo dopo aver raggiunto un vero plateau? La risposta è sì”.

Ed è davvero, davvero, davvero semplice. Ecco come fare:

Inizia a mangiare un po ‘di meno, a bruciare un po’ di più o a combinare le due cose in modo che si ripresenti un deficit.

Taaadaaa!

Questo è letteralmente tutto ciò che serve.

Ricorda, si verifica un vero plateau perché il tuo metabolismo ha rallentato abbastanza nel tempo (a causa dei fattori reali che causare rallentamento metabolico) per eliminare il deficit iniziale che avevi. E così, la soluzione super complicata che “rompe” questo plateau e fa sì che i progressi si ripetano è creare ancora una volta un deficit.

Semplice come quello.

Riassumendo tutto

Allora, cosa abbiamo imparato qui oggi? Tutti i tipi di cose.

Invece di cercare di riassumere tutto, ecco alcuni dei punti più importanti:

• Il rallentamento metabolico è reale . Accade a causa di una combinazione del fatto che un corpo più piccolo brucia meno calorie + una componente adattativa.
• La termogenesi adattativa è reale ed è la componente adattativa del rallentamento metabolico. Non è abbastanza significativo da prevenire la perdita di grasso (o in qualche modo causare aumento di grasso). È solo un fattore che rende la perdita di peso un po ‘più difficile / più lenta di quanto sarebbe altrimenti.
• L’adattamento metabolico è reale ed è esattamente la stessa cosa della termogenesi adattativa. Solo due termini che possono essere utilizzati per fare riferimento alla stessa cosa.
• La modalità Fame è un mito . E uno davvero stupido.
• Il danno metabolico è un mito . Nessun aspetto di ciò che rallenta il metabolismo durante / dopo la perdita di peso è “danno”. Né c’è nulla che “permanentemente” ti renda incapace di perdere peso o di mantenerlo fuori dopo averlo perso.
• La risposta alla fame è reale , e la termogenesi adattativa / adattamento metabolico lo è un componente di esso.
• Gli altipiani di perdita di peso sono reali e possono verificarsi per una serie di motivi. Un vero plateau, tuttavia, si verifica perché nel tempo si è verificato un rallentamento metabolico sufficiente a cancellare il tuo deficit iniziale. Mangiare un po ‘di meno / bruciare un po’ di più creerà un nuovo deficit, a quel punto il progresso ricomincerà a verificarsi.
• Il tuo metabolismo non è rotto o danneggiato . Non c’è bisogno di aggiustare o riparare nulla.
• Un deficit sempre funziona .
• Se non stai perdendo peso nonostante tutto bene, in realtà non stai facendo tutto bene .
• Parole diverse significano cose diverse . Usali correttamente.

The End.