La dieta per lo sviluppo muscolare (piano gratuito in 12 fasi per la massa magra)
Agosto 19, 2020Sei un apprendista principiante, intermedio o avanzato (uomo o donna) che vuole costruire muscoli in modo rapido ed efficace?
Se è così, benvenuto nel programma di dieta che chiamo semplicemente Dieta per lo sviluppo muscolare .
In questo articolo ti illustrerò tutti i dettagli e mostrarti i 12 passaggi che devi compiere per progettare la migliore dieta possibile per l’obiettivo di massa magra .
Cosa intendo per “massa magra”, chiedi? Lascia che ti spieghi …
Il problema delle diete per lo sviluppo muscolare
Quando la maggior parte delle persone decide di voler aumentare la massa muscolare , alla fine si imbattono nel concetto di “ bulking “.
- Bulking: un periodo di tempo in cui una persona adatta la propria dieta al scopo di aumentare di peso, e accettano pienamente che una parte di quel “peso” sarà muscolare (che è l’intero punto di massa), e una parte sarà grasso corporeo . Questo sarà poi seguito da un periodo di “taglio”, in cui la persona tenta di perdere il grasso che ha guadagnato.
Ora, una parte di questo va benissimo.
Nello specifico, per ragioni che spiegherò tra un minuto, la maggior parte delle persone avrà davvero bisogno di mangiare di più per costruire muscoli. E questo, combinato con il fatto che il muscolo pesa qualcosa , significa che l’aumento di peso farà sicuramente parte del processo.
Ma dove la maggior parte delle persone rovina le cose è nel processo stesso. In particolare, per quanto peso guadagnano, quanto velocemente lo guadagnano e quanto di esso finisce per essere grasso anziché muscolare.
The Big Errore di “massa”
Vedi, il modo in cui la maggior parte delle persone si avvicina all’accumulo è mangiando un sacco di calorie e guadagnando un sacco di peso molto velocemente .
Consigli come “devi mangiare in grande per diventare grande” o “mangiare tutto ciò che non è inchiodato” sono comuni. Così come le linee guida per guadagnare un enorme 1-2 libbre a settimana o un folle 25 libbre in 25 giorni .
E il pensiero alla base di tutto è essenzialmente questo : più velocemente aumenti di peso, più velocemente guadagni massa muscolare.
Il che sembra fantastico, tranne per il fatto che non è effettivamente vero .
In realtà, l’aumento di peso può avvenire velocemente, ma la crescita muscolare non può .
Perché? Perché…
Esiste un limite alla quantità di muscoli che ogni persona può acquisire e alla velocità alla quale possono ottenerli . Questi limiti sono predeterminati da fattori come la genetica, l’età e il sesso, nonché il nostro livello di esperienza e la quantità di muscoli che siamo ancora in grado di guadagnare. Questi limiti sono stabiliti nella pietra e non possono essere modificati (almeno, non naturalmente ).
Ecco perché se cerchi di superare questi limiti e aumentare di peso più velocemente, il peso in eccesso acquisito sarà sempre grasso corporeo, NON muscoli aggiuntivi .
È anche il motivo per cui mangiare più calorie e sostanze nutritive di quelle che il tuo corpo può effettivamente impiegare per il processo di costruzione muscolare non porterà mai a più muscoli in costruzione. Porterà solo a guadagnare più grasso corporeo . (Sì, anche se queste calorie derivano da cibi sani e “puliti”. Ciò non fa differenza.)
Ma è così che la maggior parte delle persone si avvicina al bulking. Ci sono stato e l’ho fatto da solo. È uno degli errori più stupidi che abbia fatto, e l’ho fatto più di una volta. Perché? Perché pensavo che fosse il modo migliore per fare le cose.
Non lo era .
Fortunatamente, io, insieme a molti degli innumerevoli altri che ha attraversato lo stesso terribile processo di massa – alla fine si è reso conto che l’intero approccio “ingrassare” alla costruzione dei muscoli era stupido come una merda e ha funzionato bene solo per i bodybuilder che usano steroidi.
E quindi, era necessario un approccio migliore.
La soluzione “Lean Bulking”
E quell’approccio era di seguire una dieta che fosse in parti uguali studiata per lo sviluppo della massa muscolare che per prevenire l’accumulo di grasso corporeo in eccesso lungo il percorso .
L’ho definito ” intelligente bulking “in un articolo che ho scritto nel 2011 (How To Bulk And Cut) e ho visto altri chiamarlo” clean bulking “.
Ma un altro termine popolare (e più accurato ) è ” massa magra “.
Non ho idea di dove o quando abbia avuto origine. Ma ecco cosa significa …
- Massa magra: un termine usato per descrivere un periodo di tempo in cui una persona adatta strategicamente la propria dieta allo scopo di massimizzare i guadagni di massa muscolare magra MENTRE ridurre al minimo i guadagni di grasso corporeo il più realisticamente possibile.
Fondamentalmente, l’obiettivo non è più solo costruire muscoli. L’obiettivo è costruire muscoli senza aumentare il grasso corporeo in eccesso .
E QUESTO è ciò per cui è progettata la dieta per lo sviluppo muscolare.
Ora prendiamo un guarda i 12 passaggi che devi compiere per farlo…
1. Conferma di essere abbastanza magro per iniziare a ingrassare
So che vuoi iniziare a costruire muscoli proprio in questo momento, ma ecco il punto: potresti dover concentrarti sulla perdita di grasso prima .
Perché?
Perché più sei grasso, peggiore sarà la tua ripartizione delle calorie . E peggiore è la ripartizione delle calorie, migliore sarà il tuo corpo nell’immagazzinare le calorie in eccesso sotto forma di grasso piuttosto che di muscoli.
Questo, ovviamente, è l ‘ completo opposto di ciò che vogliamo e gran parte del motivo per cui non vuoi mai iniziare a fare il bulking finché non sei abbastanza magro perché la ripartizione delle calorie sia a tuo favore.
Se non lo è, e inizi mentre sei in un già grasso, avrai tre grossi problemi:
- Il tuo rapporto tra guadagni muscolari e grassi farà schifo e finirai per guadagnare più grasso corporeo (e meno muscoli) di quanto dovresti essere.
- Avrai un brutto aspetto per tutto il tempo che stai ingrassando, perché passare da uno “stato già grasso” a uno stato ancora più grasso non essere una bella trasformazione.
- Più grasso sei alla fine della fase di massa, più tempo dovrai spendere (o davvero sprecare ) durante il taglio fase di perdere tutto il grasso non necessario che hai appena guadagnato.
Per tutti questi motivi, chiunque cerchi di farlo in modo intelligente (cioè aumentare la massa muscolare senza ingrassare ) dovrebbe sempre assicurarsi che siano abbastanza magri prima di iniziare a creare massa.
La domanda è … che cosa è esattamente “abbastanza snello” in questo contesto? Ecco cosa consiglio …
Punti di partenza ideali per il grasso corporeo:
- Uomini: 12% corporeo grasso o meno.
- Donne: 22% di grasso corporeo o meno.
Se rientri in questo grasso corporeo ideale intervalli, sei a posto. Vai al passaggio 2 di seguito.
Se, tuttavia, sei al di sopra di questi intervalli di grasso corporeo, ecco cosa ti consiglio invece …
- Principianti
Dovresti concentrarti sulla perdita di grasso fino a raggiungere questo livello ideale di magrezza. A quel punto, puoi iniziare a fare il bulking passando alla dieta che sto per descrivere. Nota anche che come principiante con un po ‘di grasso da perdere, sarai effettivamente in grado di costruire muscoli mentre perdi quel grasso. Per trarne vantaggio, mantieni moderato il tuo deficit calorico (10-20% al di sotto del livello di mantenimento), assumi una quantità sufficiente di proteine (di più in un minuto) e allenati utilizzando un allenamento per principianti progettato in modo intelligente incentrato sulla progressione. Ecco il mio: la routine di allenamento per principianti - Intermedio e avanzato
Dovresti anche concentrarti sulla perdita di grasso fino a raggiungere questo livello ideale di magrezza. A quel punto, puoi iniziare a fare il bulking passando alla dieta che sto per descrivere. Per quanto riguarda la costruzione muscolare perdendo questo grasso … è molto meno probabile che accada rispetto ai principianti. Almeno, niente che assomigli in misura significativa. Per questo motivo, il tuo obiettivo secondario principale durante questo periodo è meno quello di costruire muscoli e più di (almeno) mantenere i muscoli e la forza che hai attualmente in modo che il peso che stai perdendo sia grasso corporeo, non tessuto magro. Dettagli qui: Come perdere grasso senza perdere muscoli
(Consulta anche Come perdere grasso e Qual è il modo migliore per perdere peso velocemente? Per ulteriori informazioni sul tema della perdita di grasso.)
2. Stima le calorie di mantenimento
Ora siamo pronti per iniziare a mettere insieme la dieta per lo sviluppo muscolare.
Come per QUALSIASI dieta per QUALSIASI obiettivo, inizia sempre con quante calorie sei mangiare un giorno. Per capirlo, dobbiamo prima determinare il tuo livello di mantenimento delle calorie .
Il tuo livello di mantenimento delle calorie è il numero di calorie che devi mangiare al giorno per mantenerti il tuo peso attuale.
Perché questo numero è importante, chiedi?
Perché quando mangi meno di questa quantità di mantenimento, finisci in uno stato noto come deficit calorico . Quando esiste questo deficit, si verifica la perdita di peso, idealmente sotto forma di grasso corporeo .
Esempio di persona con un deficit di 500 calorie.
Ma quando mangi di più rispetto a questa quantità di mantenimento, ti ritroverai in uno stato noto come surplus calorico . Quando esiste questo surplus, si verifica un aumento di peso, idealmente sotto forma di muscoli .
Questo secondo scenario – mangiare un po ‘al di sopra del mantenimento in modo che esista un surplus – è il quello che stiamo cercando qui. Per realizzarlo, dobbiamo prima capire che cos’è in realtà la “manutenzione”.
Ecco come.
Come stimare il livello di manutenzione
Esistono molti metodi diversi per eseguire questa operazione, molti dei quali implicano equazioni matematiche complesse (o calcolatrici fantasiose che eseguiranno quelle equazioni per te), ma il metodo più rapido e semplice di tutto è questo:
Moltiplica il tuo peso attuale (in libbre) per 14-16 .
Ad esempio, una persona di 150 libbre farebbe 150 x 14 e 150 x 16 e ottenere un livello di mantenimento giornaliero stimato compreso tra 2100 e 2400 calorie.
Coloro che sono donne o meno attivi sia in termini di lavoro / stile di vita generale che di quanto esercizio dovrebbero fare di solito attenersi maggiormente alla metà inferiore della stima. Coloro che sono maschi o più attivi di solito dovrebbero attenersi maggiormente alla metà superiore della loro stima. Se non sei sicuro, scegli un numero da qualche parte nel mezzo.
What If My Maintenance stima Non è perfettamente accurato?
Non preoccuparti troppo se la tua stima del livello di manutenzione è accurata al 100% in questo momento. Tutto ciò che stiamo cercando è un punto di partenza abbastanza decente, che ora hai.
Il passaggio chiave che renderà tutto il più accurato possibile verrà fuori a breve.
Ora creiamo un surplus …
3. Crea un piccolo surplus calorico
La parte più importante di qualsiasi dieta per lo sviluppo muscolare è fornire al tuo corpo l’energia extra necessaria per sintetizzare nuovo tessuto muscolare (oltre a supportare le prestazioni di allenamento complessive e il recupero necessari durante questo periodo ).
Esistono due modi diversi in cui questa energia può essere fornita:
- Fonti interne
In alcuni casi , l’energia extra di cui abbiamo bisogno può essere fornita dall’interno del nostro corpo. In particolare, il grasso corporeo immagazzinato può essere bruciato come combustibile per supportare il processo di costruzione muscolare. Per quanto carino possa sembrare questo scenario magico (ed è dannatamente magico), la realtà è che solo un piccolo gruppo di persone sarà in grado di realizzarlo a un livello veramente sostanziale. Ignorando l’ovvio (ad esempio gli utenti di steroidi), sono soprattutto i principianti grassi (cioè gli stessi principianti grassi che ho menzionato prima che sono in grado di costruire muscoli mentre perdono grasso) e le persone che tornano all’allenamento con i pesi dopo un lungo periodo di pausa che ora sono in grado di > riguadagnare massa muscolare persa. - Fonti esterne
Nella maggior parte degli altri casi (ad es. tirocinanti principianti, intermedi e avanzati che sono “abbastanza magri” da essere bulking) , chiunque cerchi di sviluppare una quantità significativa di muscoli dovrà fornire questa energia extra esternamente attraverso la propria dieta sotto forma di surplus calorico. Questa è, soprattutto, la componente più importante di una dieta di massa. Semplicemente non funziona senza di esso.
La domanda è: di quanto surplus hai bisogno?
Quanto dovrebbe essere grande il surplus?
Bene, pensiamoci …
- Se il tuo surplus è troppo piccolo o semplicemente non c’è affatto, finirai per costruire meno muscoli di quanto potresti essere, costruendoli più lentamente di quanto potresti essere, o (come spesso accade) semplicemente non costruendo alcun muscolo, punto.
- Se il tuo surplus è troppo grande, finirai per guadagnare quantità eccessive di grasso corporeo. Come ho spiegato in precedenza, esiste un limite al tasso di crescita muscolare e un limite alla quantità di calorie che il tuo corpo può utilizzare a tale scopo. Consumare più di questa quantità non porta a risultati più rapidi … porta solo a guadagnare più grasso.
E quindi il nostro obiettivo qui è ovvio: il nostro surplus non può essere troppo grande o troppo piccolo … deve essere giusto .
C’è solo un piccolo problema con questo …
Non esiste un surplus universalmente perfetto
Sì, abbiamo capito. Il surplus calorico ideale deve essere abbastanza piccolo da mantenere i guadagni di grasso al minimo realistico, ma abbastanza grande da massimizzare comunque il tasso di crescita muscolare raggiungibile di una persona.
Il problema è che questa quantità sta per variare da una persona all’altra in base a fattori quali:
- Sesso
Le donne hanno bisogno di un surplus minore rispetto agli uomini perché il loro potenziale tasso di crescita è più lento. - Età
Gli anziani necessitano di un surplus minore rispetto ai giovani perché il loro tasso di crescita potenziale è più lento. - Genetica
Le persone con una genetica peggiore hanno bisogno di un surplus minore rispetto a quelle con una genetica migliore perché il loro potenziale tasso di crescita è più lento (E la loro ripartizione delle calorie è peggiore). - Livello di esperienza
- NEAT
NEAT, nota anche come termogenesi dell’attività non fisica, rappresenta tutte le calorie che il tuo corpo brucia durante tutte le forme di movimento oltre all’esercizio. Ciò include la normale attività quotidiana come lavarsi i denti, camminare in un negozio e fare tutto ciò che ti capita di fare per vivere, così come i movimenti inconsci / spontanei di cui non sei nemmeno consapevole (come agitarsi, aggiustare la postura, ecc.). E una cosa interessante di NEAT è che sale in eccesso (tutta parte del desiderio del tuo corpo di mantenere l’omeostasi), facendo sì che una persona elimini inconsapevolmente parte del surplus che sta tentando di creare. Ancora più interessante? NEAT può variare di centinaia o addirittura migliaia di calorie (fonte) da una persona all’altra.
Il che vuol dire che ci sono parecchi fattori in gioco che rendono impossibile diciamo che uno specifico importo in eccesso sarà il migliore per tutti.
Quindi, ecco la soluzione.
Il surplus calorico ideale Punto di partenza
Ecco il punto di partenza che consiglio in base a ciò che tende ad essere il migliore per la maggior parte delle persone :
- MEN : un’eccedenza giornaliera di circa 200 calorie al di sopra del livello di mantenimento .
- DONNE : un’eccedenza giornaliera di circa 100 calorie al di sopra del livello di mantenimento .
Quindi, ad esempio, se il tuo il livello di mantenimento stimato era di 2000 calorie, un uomo mangiava 2200 calorie al giorno e una donna mangiava 2100 calorie al giorno.
Questo è il modo più semplice per farlo.
Calorie Cycling?
Detto questo, ci sono altri modi per creare questo surplus. Il più popolare di questi metodi prevede il ciclo di calorie – ovvero mangiare più calorie nei giorni di allenamento e meno calorie nei giorni di riposo – e sono davvero un fan di questo approccio. No, sicuramente non è un requisito e i suoi vantaggi sono piuttosto minori. Ma è qualcosa che faccio da solo e consiglio ad altri.
Per tutti i dettagli su questo argomento e esattamente come consiglio di farlo, controlla il capitolo che ho scritto su di esso in Superior Muscle Growth (inizia su pagina 139).
Punto di partenza?
Ma aspetta, cosa dici?
Cosa intendo esattamente per “punto di partenza” nel contesto di questa raccomandazione?
Significa che il modo migliore per sapere se il tuo surplus calorico è veramente la dimensione ideale che dovrebbe essere è se sta rendendo il tuo tasso ideale di aumento di peso .
E questo ci porta al passaggio 4.
4. Determina il tuo tasso ideale di aumento di peso
Come stavo dicendo prima di interrompermi bruscamente con un’intestazione, la chiave per assicurarti che il tuo surplus e l’apporto calorico complessivo sia quello che dovrebbe essere idealmente è assicurarti che il tuo tasso di aumento di peso è ciò che dovrebbe essere idealmente per massimizzare i guadagni muscolari e ridurre al minimo i guadagni di grasso.
In parole povere, se stai ingrassando troppo velocemente, hai la certezza di guadagnare una quantità eccessiva di grasso corporeo.
Se stai ingrassando troppo lentamente o non stai affatto aumentando di peso, o non stai aumentando la massa muscolare il più velocemente possibile o non stai guadagnando nulla.
Il che significa che puoi pensare al tuo tasso di aumento di peso come a una mappa che ti aiuta a determinare quale dovrebbe essere il tuo apporto calorico . Significato …
- Se stai ingrassando troppo velocemente, sai che devi mangiare un po ‘meno.
- Se stai ingrassando troppo lentamente, sai che devi mangiare un un po ‘di più.
- Se non stai aumentando di peso, sai di nuovo di mangiare un po’ di più.
Fondamentalmente, il tuo obiettivo con l’apporto calorico è far sì che il tuo tasso ideale di aumento di peso si verifichi costantemente. Se lo fa, sei bravo. Continua a mangiare quella quantità. In caso contrario, devi semplicemente regolare di conseguenza finché non lo fa.
Tutto ciò che devi sapere ora è qual è in realtà questo tasso ideale di aumento di peso.
Il tasso ideale di aumento di peso
Per coloro che stanno ingrassando in modo intelligente , dove l’obiettivo è costruire muscoli senza guadagnare grasso corporeo in eccesso, questo è ciò che consiglio …
- UOMINI: mira a guadagnare tra 1-2 libbre al mese.
- DONNE: mira a guadagnare tra 0,5-1 libbre al mese.
In media, questo tende ad essere il punto debole per la maggior parte delle persone.
Ma aspetta, a cosa stai pensando adesso?
Sembra troppo lento!
Sì, probabilmente lo è. Ma non lo è . Sembra proprio così perché la maggior parte delle persone sovrastima enormemente la velocità con cui può VERAMENTE verificarsi la crescita muscolare .
Dopo tutto, probabilmente hai visto alcune migliaia di annunci, articoli, titoli, prodotti , integratori, programmi e guru del fitness che affermano che puoi “guadagnare 20 libbre di muscoli in sole 6 settimane!” o qualche stronzata del genere.
Ma questo è proprio quello che è … .
In realtà, la crescita muscolare è estremamente processo lento. Quanto lento, chiedi?
L’uomo medio sarebbe fortunato a guadagnare 0,5-2 libbre di muscoli AL MESE, e la donna media sarebbe fortunata a guadagnare 0,25-1 libbre di muscoli AL MESE.
Nota inoltre che solo coloro che sono principianti, più giovani e / o hanno una genetica eccezionale raggiungeranno effettivamente la fascia alta di questi intervalli. Tutti gli altri saranno nel mezzo o in fondo.
Ulteriori dettagli qui: Quanto velocemente puoi aumentare i muscoli?
Allora perché il mio tasso di aumento di peso consigliato è così apparentemente lento? Perché il tasso realistico di crescita muscolare in realtà è lento … e stiamo progettando la nostra dieta con questo in mente.
A proposito …
5. Monitora i cambiamenti e regola se necessario
Ricorda quindi quello che ho detto un minuto fa sull’utilizzo del tuo tasso di aumento di peso come mappa per guidare il tuo apporto calorico / le dimensioni in eccesso?
perché questo quinto passaggio è TUTTO per farlo.
Ancora una volta, se non stai mangiando abbastanza calorie per sostenere la crescita muscolare, non succederà. E se stai mangiando più calorie di quelle che il tuo corpo può effettivamente destinare al processo di costruzione muscolare, finirai per ingrassare.
Questo, combinato con il fatti che A) il tuo livello di mantenimento era solo una stima e B) il tuo surplus era solo un punto di partenza … è il motivo per cui il passaggio chiave per garantire che il tuo apporto calorico sia esattamente quello che dovrebbe essere è monitorare ciò che accade nel mondo reale e adattarlo quando / se necessario.
E io chiamo questo passaggio chiave … Il passaggio chiave .
Il passaggio chiave
Ecco cosa devi fare.
- Aggiungi il tuo surplus a il livello di mantenimento che hai stimato in precedenza e inizia a mangiare questa quantità ogni giorno.
- Pesati ogni giorno – la prima cosa al mattino prima di mangiare o bere – e prendi il media alla fine della settimana . (Ulteriori dettagli qui: Quando è il momento migliore per pesarsi)
- Presta attenzione alle medie settimanali (non alle fluttuazioni di peso giornaliere senza senso) per il prossimo 2- 4 settimane .
- A quel punto, poniti la seguente domanda: Sto ingrassando al ritmo ideale ?
- Se la risposta è sì , va tutto bene. Continua a mangiare questa quantità di calorie e continua a monitorare i progressi in questo modo. Se la risposta è no, quindi regola l’apporto calorico verso l’alto o verso il basso con piccoli incrementi (ad es. 100-300 calorie alla volta), attendi altre 2-4 settimane e guarda cosa succede. Stai ingrassando al ritmo ideale adesso? Se è così, stai bene. In caso contrario, aggiusta di nuovo e ripeti questo processo finché non lo sei.
Tutte le stime del livello di manutenzione, i calcolatori BMR / TDEE e i consigli sulle dimensioni in eccesso nel mondo sono adorabili e meravigliosi, MA QUESTO È IL PASSO CHIAVE per garantire che stai mangiando la giusta quantità di calorie.
6. Mangia una quantità ideale di proteine
Con le calorie pronte, la parte successiva della tua dieta che deve essere impostata sono i tuoi macronutrienti.
Aka, i tuoi “macro”. p>
Alias, proteine, grassi e carboidrati.
Delle tre, proteine è sicuramente la più importante, quindi è sempre quella con cui iniziare.
Oltre ad essere cruciale per la salute e la funzione generale del corpo umano e svolgere un sacco di ruoli importanti nella perdita di grasso (tutto, dalla conservazione dei muscoli in deficit al controllo della fame), un apporto proteico sufficiente è anche un fabbisogno per la costruzione muscolare.
Quindi, quante proteine dovresti mangiare al giorno per massimizzarne i benefici? Ecco cosa consiglio …
Assunzione ideale di proteine
Mangia tra 0,8-1,2 g di proteine per libbra del tuo peso corporeo attuale ogni giorno.
(Coloro che sono significativamente in sovrappeso dovrebbero utilizzare il loro obiettivo peso corporeo anziché il loro peso corporeo attuale quando fanno questo calcolo.)
Quindi, se attualmente pesi 150 libbre, potresti mirare a persino 150 g di proteine al giorno (che è la vecchia raccomandazione “1 g per libbra” che esiste da decenni) o mirare a un certo grado superiore o inferiore a seconda delle proprie esigenze e preferenze personali. Finché ti trovi da qualche parte all’interno di questo intervallo, starai bene. Dettagli qui: Quante proteine ho bisogno di un giorno?
Per quanto riguarda da dove ottenere questa proteina, le fonti comuni di alta qualità includono pollo, tacchino, uova, manzo, pesce, latticini e proteine del siero di latte in polvere. Scegli i tuoi preferiti.
Tieni presente inoltre che 1 g di proteine contiene 4 calorie . Questo non è importante ora, ma tornerà utile a breve.
7. Mangia una quantità ideale di grassi
Il prossimo macronutriente che deve essere impostato è il grasso”.
Come le proteine, anche un apporto sufficiente di grassi è fondamentale la salute generale e la funzione del corpo umano in vari modi (ad esempio l’assorbimento di vitamine liposolubili). La cosa più notevole per noi, tuttavia, è il ruolo svolto dal grasso nella produzione ottimale di ormoni. Questo include il testosterone, che ovviamente gioca un ruolo significativo nel processo di costruzione muscolare.
Quindi, quanti grassi dovresti mangiare al giorno per massimizzarne i benefici?
Assunzione ideale di grassi
Ottieni tra il 20-30% dell’apporto calorico giornaliero totale dai grassi.
Ecco un esempio di cosa significa …
- Supponiamo che una persona esemplare abbia capito di aver bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno per aumentare di peso al ritmo ideale.
- Supponiamo anche che decidano di assorbire anche il 25% delle calorie totali dai grassi.
- Innanzitutto, prenderanno il 25% di 2000 e ne otterranno 500. >
- Quindi, poiché ci sono 9 calorie per grammo di grasso , dividerebbero semplicemente 500 per 9 e otterrebbero 56 g di grassi al giorno.
Dovresti semplicemente ripetere questo utilizzando i tuoi numeri pertinenti e lasciare che le tue esigenze e preferenze personali determinino esattamente dove decidi di essere all’interno di questo intervallo del 20-30%.
ottenere questo grasso da, fonti comuni di alta qualità includono varie noci, semi e burro di noci, olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado / avocado e pesce grasso (ad es. salmone). Scegli i tuoi preferiti.
8. Mangia una quantità ideale di carboidrati
Il terzo e ultimo macronutriente che dobbiamo impostare sono i carboidrati”.
A differenza delle proteine e dei grassi, entrambi sono considerati essenziali in quanto ci forniscono i nutrienti che il nostro i corpi richiedono ma non possono produrre da soli (amminoacidi essenziali e acidi grassi essenziali, rispettivamente), i carboidrati non ci forniscono nulla che corrisponda a questa descrizione.
Tuttavia, un apporto sufficiente di carboidrati è ancora Sicuramente importante per alimentando il nostro allenamento, massimizzando le nostre prestazioni, ottimizzando il nostro recupero e fondamentalmente permettendoci di ottenere il massimo dall’intero processo di costruzione muscolare.
Quindi, quanti grammi di carboidrati dovresti mangiare al giorno per ottenerli benefici? Ecco cosa consiglio …
Assunzione ideale di carboidrati
Qualunque siano le calorie rimanenti dopo aver preso in considerazione proteine e grassi.
Ecco un esempio di cosa significa …
- Facciamo finta di avere una persona di esempio che pesa 175 libbre e ha capito che bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno per aumentare di peso al ritmo ideale. (Ancora una volta, questi sono solo numeri di esempio.)
- Quindi supponiamo che vadano anche con 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Poiché pesano 175 libbre, ciò significa che mangeranno circa 175 grammi di proteine al giorno. Poiché 1 grammo di proteine contiene 4 calorie, significa che il loro apporto proteico rappresenterà 700 calorie al giorno (175 x 4 = 700).
- Quindi supponiamo che decidano di ottenere anche il 25% del loro totale apporto calorico dai grassi. Dal momento che questa persona di esempio mangerà 2500 calorie al giorno, scoprirà che il 25% di 2500 è 625 calorie (2500 x 0,25 = 625). Quindi, poiché 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, capiranno che dovrebbero mangiare circa 69 grammi di grassi al giorno (625 ÷ 9 = 69).
- A questo punto hanno 700 calorie di proteine e 625 calorie di grassi, il che significa che viene calcolato un totale di 1325 del loro apporto calorico giornaliero (700 + 625 = 1325). Ma, poiché hanno bisogno di mangiare 2500 calorie al giorno, vedrebbero di avere ancora 1175 calorie che non sono ancora state contabilizzate (2500 – 1325 = 1175). Quindi…
- Tutte quelle 1175 calorie avanzate proverranno dai carboidrati. Poiché 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie , questa persona dovrebbe mangiare circa 294 grammi di carboidrati al giorno (1175 ÷ 4 = 294).
Tu ” d ripeti semplicemente questi passaggi utilizzando i tuoi numeri pertinenti.
Per quanto riguarda la provenienza dei carboidrati, le fonti comuni di alta qualità includono patate, riso bianco / riso integrale, avena, fagioli, frutta e verdura. Scegli i tuoi preferiti.
9. Ottimizza i pasti pre e post allenamento
I pasti pre e post allenamento, ovvero i pasti che mangi prima e dopo l’allenamento, possono svolgere un ruolo importante sia nelle tue prestazioni durante l’allenamento che nel processo di recupero che segue .
Stiamo parlando di super, pazzo, ultra, mega importante? Così importante che possono creare o distruggere i tuoi risultati?
No.
Nemmeno vicino.
Quando si tratta di costruire muscoli, le calorie totali, le proteine , l’assunzione di grassi e carboidrati (in quest’ordine) sono SEMPRE le parti più importanti della tua dieta. Di gran lunga. Ogni altra parte della tua dieta è di secondaria e / o minore importanza in confronto.
Detto questo, preparare correttamente questi pasti sarà comunque vantaggioso per i tuoi risultati.
quella. Ecco cosa consiglio …
Nutrizione ideale pre / post allenamento
Consuma un pasto contenente una buona quantità di proteine e carboidrati da qualsiasi fonte tu preferisca entro 1-2 ore prima dell’allenamento e di nuovo 1-2 ore dopo l’allenamento.
Semplice così.
Aspetta … È davvero così semplice?
Sì. Alla gente piace complicare eccessivamente la schifezza della nutrizione pre e post allenamento, ma la realtà è che è abbastanza semplice.
Per un’analisi completa del perché e le risposte a ogni altra domanda che potresti avere in merito questi pasti, controlla: Cosa mangiare prima e dopo un allenamento: la guida definitiva
Tratto ogni singola cosa che c’è da sapere in quella guida.
10. Make Everything PECS
A questo punto, sai …
- I problemi con l’approccio tipico al bulking.
- Perché “lean bulking” (aka concentrarsi sulla costruzione muscolare MENTRE si riduce al minimo l’aumento di grasso) è il modo intelligente per farlo.
- Qual è il tuo tasso ideale di aumento di peso e perché è così importante.
- Di quante calorie hai bisogno mangiare per ottenere quel tasso di aumento di peso.
- Perché il passaggio chiave è monitorare i tuoi progressi e adattarti secondo necessità.
- Quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati mangiare per giorno.
- Le basi semplicissime per preparare bene i pasti prima e dopo l’allenamento.
Il che significa che la dieta per lo sviluppo muscolare è quasi completa.
Le molte domande rimanenti
Tuttavia, ci sono ancora un sacco di domande che potresti avere su come mettere insieme tutto quanto sopra.
Ad esempio …
-
- Dovresti mangiare pasti abbondanti o piccoli?
- Dovresti mangiare frequentemente o raramente?
Dovresti mangiare ogni 2-3 ore o ogni 4-5 ore?
-
- La tua dieta dovrebbe essere più rigida o più flessibile?
- Dovresti mangiare “pulito” al 100% il tempo o fai qualche forma di “IIFYM” (If It Fits Your Macros) dove forse mangi “pulito” il 90% delle volte e “sporco” il 10% delle volte?
- Dovresti mangiarne 3 pasti al giorno o 6 pasti? O forse 4? O 5?
- Dovresti fare una qualche forma di digiuno intermittente o mangiare regolarmente durante il giorno?
- Dovresti mangiare presto o tardi?
- Dovresti fare colazione o saltarlo?
- Dovresti smettere di mangiare in un determinato momento della notte?
- Dovresti mangiare più carboidrati prima o dopo?
- Dovresti combinare determinati alimenti e sostanze nutritive in un unico pasto e evitare di combinarne altri?
E ancora e ancora e ancora.
The One Simple Answer
Ecco il punto di questa roba.
A parità di tutto il resto (cioè le cose che abbiamo già trattato), i fattori in questo elenco saranno a malapena hanno un impatto sui tuoi risultati o non hanno letteralmente alcun impatto.
E nella maggior parte dei casi, è il secondo.
Perché questo, chiedi?
Perché in termini di dieta, i cambiamenti nella composizione corporea avvengono principalmente come risultato dell’assunzione complessiva di calorie, proteine, grassi e carboidrati. Le fonti alimentari specifiche che forniscono quelle calorie e quei macronutrienti e il modo specifico in cui vengono consumati durante il giorno non avranno alcun ruolo diretto significativo.
Quindi questo significa che questa roba non ha importanza?
Non proprio .
What Truly Matters
Vedi, mentre questa roba non influenzerà direttamente la tua capacità di costruire muscoli o minimizzare i guadagni di grasso durante quel processo, può influenzare indirettamente quei risultati influenzando la tua capacità di aderire costantemente alle parti della tua dieta che contano di più .
Questo perché queste cose – frequenza dei pasti, stile alimentare, scelte alimentari e organizzazione della dieta – sono i fattori che determinano se la dieta di una persona finisce essere Preferibile , Piacevole , Conveniente e Sostenibile per loro ( #PECS ) … o l’esatto contrario .
Perché tenere conto Per quanto sia efficace qualsiasi dieta, SEMPRE non funzionerà se non sei in grado di metterla costantemente in azione e sostenerla a lungo termine.
E il motivo più trascurato di questa mancanza di aderenza è il fatto che la dieta che stai cercando di mettere in atto e sostenere costantemente non è l’ideale per te.
Non in termini di efficacia , ma rigorosamente in termini di adattamento alle VOSTRE esigenze, preferenze e stile di vita personali.
How To Get It All Right
Allora, cosa dovresti fare a riguardo? Sono così contento di aver fatto finta che tu me lo chiedessi …
Qualunque cosa ti renderà più propensi a soddisfare costantemente il tuo apporto calorico totale e di macronutrienti ogni giorno, QUESTO è quello che dovresti fare. Qualunque cosa sia più Preferibile, Piacevole, Conveniente e Sostenibile (PECS!) Per te, la tua vita e le tue esigenze e preferenze alimentari specifiche … QUESTO È quello che dovresti fare.
Quindi … quando stai cercando di decidere quanti pasti mangiare al giorno, o quanto presto / tardi mangiare, o quanto rigida o flessibile dovrebbe essere la tua dieta, o qualsiasi altra domanda simile sul modo in cui mangi durante il nel corso della giornata, l’unico vero fattore che vale la pena prendere in considerazione sono semplicemente le tue preferenze personali e fare qualunque cosa diavolo sia più PECS per te.
Perché molto probabilmente QUESTO ti consentirà di ottenere costantemente le cose importanti giuste.
Semplice come quello.
11. Prendi alcuni integratori comprovati ( facoltativi )
Poiché la maggior parte degli integratori sono integratori dietetici , la dieta per lo sviluppo muscolare non sarebbe completa senza alcune raccomandazioni.
Sfortunatamente, però, odio scrivere di integratori.
Quindi, invece, copierò e incollerò qualcosa che ho scritto in precedenza su questo argomento in modo da non doverlo fare passare attraverso il dolore di costringermi a scrivere di qualcosa che mi annoia a morte.
Bello? Fantastico.
Portalo via, io …
Lasciami fare questo parte il più chiaro possibile.
Ci sono dei supplementi per te bisogno di prendere per costruire muscoli? Assolutamente no.
Esistono integratori che, da soli, costruiscono muscoli ? Assolutamente no.
Ci sono integratori che miglioreranno i risultati di costruzione muscolare in modo significativo ? Assolutamente no.
Esistono integratori che siano sicuri e provati per aiutare almeno un po ‘ nella tua ricerca per costruire muscoli e / o per la tua salute generale in generale? Sì.
Ecco i pochi che consiglio …
Integratori consigliati
- Proteine del siero di latte in polvere
Le proteine in polvere non sono altro che una comoda fonte di proteine (dettagli qui: Quanti frullati proteici al giorno? e Quando bere frullati proteici), e il siero di latte è solo una forma di alta qualità di esso (dettagli qui: proteine del siero di latte isolate vs concentrato vs idrolizzato). La mia scelta preferita è 100% Whey di Optimum Nutrition. - Creatina
La creatina è l’integratore per “costruzione muscolare” più collaudato che ci sia (in realtà migliora solo un po bit, che ovviamente gioca un ruolo chiave nel processo di costruzione muscolare). Uso personalmente la creatina di Optimum Nutrition. Tutto il resto che devi sapere sulla creatina è trattato nella mia guida definitiva : How To Take Creatine. - Olio di pesce
Più di un ” integratore “salute” più di ogni altra cosa, gli acidi grassi omega-3 nell’olio di pesce forniscono una serie di benefici, alcuni dei quali possono aiutare a migliorare la ripartizione delle calorie. Uso Nordic Naturals Ultimate Omega. - Vitamina D
Ecco un altro integratore “salutare” che svolge alcuni ruoli indiretti nel processo di costruzione muscolare (cioè c’è una connessione tra poca vitamina d livelli e bassi livelli di testosterone). Personalmente prendo NOW Foods vitamina D3. - singole vitamine o minerali
Ciò significa che le singole vitamine o minerali che potresti mancare nella tua dieta e che non sei in grado di correggere tramite la tua dieta, che dovrebbe sempre essere l’opzione n. 1. Per me, come qualcuno che odia i latticini e ha problemi a digerirli, prendo un integratore di calcio. Per una maggiore tranquillità dei micronutrienti, prendo anche un multivitaminico di base. - Caffeina
Specifico per il suo utilizzo come stimolante pre-allenamento. - Beta-alanina
Non l’ho mai usata personalmente, quindi non ho una raccomandazione in merito. Tuttavia, alcune ricerche dimostrano che può fornire alcuni vantaggi.
12 . Combina questa dieta con un efficace allenamento per lo sviluppo muscolare
Sì, lo so. Questo tecnicamente non ha nulla a che fare con la tua dieta. Tuttavia, non posso assolutamente escludere questa parte.
Considerala un bonus.
In poche parole, l’allenamento che usi e quanto sia efficace nello stimolare la crescita muscolare è assolutamente cruciale per la tua capacità di A) costruire muscoli (duh) e B) evitare di guadagnare grasso corporeo in eccesso.
Perché ancora una volta, sei in un surplus calorico che fornisce al tuo corpo calorie extra. Queste calorie possono favorire la crescita muscolare o l’accumulo di grasso.
E quindi ci sono due possibili scenari …
-
- Più efficace è il tuo allenamento (e / o meglio riesci a metterlo in azione), più forte sarà lo stimolo per la costruzione muscolare e maggiori saranno le probabilità che il tuo corpo utilizzi quelle calorie extra per la costruzione muscolare .
Meno efficace è il tuo allenamento (e / o peggio sei nel metterlo in azione), più è probabile che il tuo corpo immagazzini quelle calorie in eccesso sotto forma di grasso corporeo .
Come si fa a far accadere il numero 1 ed evitare il numero 2?
Utilizzando un programma di allenamento intelligente specificamente progettato per massimizzare la crescita muscolare.
I miei allenamenti consigliati
The End
Ecco … ecco quello che chiamo The Muscle Building Diet.
Se sei abbastanza intelligente da essere ” magra “invece di” massa “e vuoi assicurarti di massimizzare i guadagni muscolari riducendo al minimo i guadagni di grasso corporeo … i 12 passaggi descritti sopra saranno il modo migliore per farlo accadere.