La routine di allenamento di 5 giorni

La maggior parte delle routine di allenamento che progetto si basano su intervalli di 3 o 4 giorni.

Perché? Perché 3-4 allenamenti a settimana tendono a soddisfare i programmi, le capacità di recupero e le preferenze personali della maggior parte delle persone e consentono di fornire uno stimolo di allenamento ottimale.

Ma … e se invece volessi utilizzare una routine di allenamento di 5 giorni?

Bene, in questo caso, questo è per te.

tu quello che considero la migliore suddivisione di 5 giorni che ci sia, e poi fornirti una routine di allenamento completamente gratuita per seguirla.

Ma prima, copriamo cosa non da fare.

I problemi con la maggior parte degli allenamenti di 5 giorni

La stragrande maggioranza degli le routine di 5 giorni che ho visto hanno alcune (o tutte) le seguenti caratteristiche in comune:

1. Utilizza una “divisione della parte del corpo” stereotipata. ”
   Ad esempio, un giorno è il giorno del torace, il successivo è il giorno del ritorno, il successivo è il giorno della spalla e così via. Questa non è necessariamente una cosa negativa in sé e per sé. Tuttavia, è eccessivo per la maggior parte delle persone (quasi nessuno avrà davvero bisogno o trarrà beneficio da un “giorno delle spalle” dedicato) e richiede una frequenza di allenamento inferiore per essere utilizzato. A proposito …
2. Utilizza una frequenza una volta alla settimana.
   A questo punto, abbiamo un po ‘di ricerche e di esperienze nel mondo reale che ci dimostrano che allenare ogni parte del corpo una volta alla settimana è la frequenza di allenamento meno efficace . Anche se il volume viene equiparato, colpire ciascun gruppo muscolare due volte alla settimana funziona semplicemente meglio che colpirlo solo una volta alla settimana (fonte).
3. Comporta 5 allenamenti consecutivi di fila.
   Molti intervalli di allenamento di 5 giorni prevedono l’allenamento dal lunedì al venerdì e il fine settimana libero. E mentre ci sono certamente persone che possono far funzionare questo programma e farci bene , 5 allenamenti consecutivi saranno più di quanto la maggior parte delle persone possa gestire (almeno in termini di progressione ottimale) da un recupero punto di vista.
4. Esiste una sovrapposizione negativa tra gruppi muscolari, articolazioni e tendini.
   Divisioni di allenamento ben progettate tengono conto della sovrapposizione e dell’equilibrio, sia dal punto di vista dell’ottimizzazione del recupero che così come per la prevenzione degli infortuni. Ad esempio, con una divisione push / pull / gambe, stai allenando tutti i muscoli della parte superiore del corpo che “spingono” (petto, spalle, tricipiti) e “tirano” (schiena / bicipiti / deltoidi) nei propri allenamenti individuali . Ma con una tipica divisione di 5 giorni, spesso hai orari come il petto il lunedì, le spalle il martedì, i bicipiti / tricipiti il ​​mercoledì, la schiena il giovedì e le gambe il mercoledì, il che può creare problemi di sovrapposizione.

Esempi di divisioni di 5 giorni non corrette

Tenendo presenti i quattro punti precedenti, si desidera evitare di utilizzare un Divisione di 5 giorni simile a questi esempi …

Divisione n. 1 non valida

• Lunedì : Petto
• martedì : schiena
• mercoledì : spalle
• giovedì : bicipiti / tricipiti
• venerdì : gambe
• sabato : spento
• Domenica : off

Bad Split # 2

• Monday : Torace / tricipiti
• martedì : schiena / bicipiti
• mercoledì : spalle
• Giovedì : addominali / avambracci
• Frid ay : Tappe
• Sabato : off
• Domenica : off

Bad Split n. 3

• Lunedì : Legs
• Martedì: petto
• mercoledì : spalle
• giovedì : spento
• Venerdì : braccia
• Sabato : ritorno
• Domenica : spento

Questo è il tipo di sciocchezze “spaccate dai fratelli” che vedi sempre, eppure raramente funziona bene (o addirittura del tutto) per chiunque oltre ai bodybuilder con una grande genetica che usano anche steroidi. Quindi, a meno che tu non corrisponda a questa descrizione, ti consigliamo di evitare le routine di allenamento utilizzando i tipi di programmi che vedi sopra .

Invece, lascia che ti mostri il programma dovresti utilizzare.

La migliore divisione di 5 giorni

Quello che vogliamo ecco una divisione che prevede 5 allenamenti a settimana programmati in modo da risolvere tutti i problemi di cui abbiamo discusso un minuto fa.

E a questo scopo, questa è la divisione che consiglio di più …

Il pulsante superiore / inferiore / La divisione di trazione / gambe è una combinazione di due dei programmi di allenamento più popolari e comprovati di tutti i tempi: la divisione superiore / inferiore e la divisione di spinta / trazione / gambe.

Come puoi vedere , questo approccio ibrido non implica un “giorno delle spalle” o un “giorno delle braccia” non necessario (e spesso controproducente), né comporta un allenamento per 5 giorni di seguito.

Ancora più importante, ogni corpo parte viene allenata due volte a settimana, che è la frequenza di allenamento ottimale per la maggior parte delle persone, e lo fa in un modo che consente una perfetta quantità di equilibrio senza grossi problemi di sovrapposizione.

È tutto ciò che vogliamo e niente che non facciamo. E secondo la mia esperienza, è la migliore suddivisione di 5 giorni che ci sia .

Ora mettiamo insieme ciascuno degli allenamenti …

How To Design An Upper- Piano inferiore-push-pull-gambe

Ho già scritto intere guide (e un libro) che spiega come progettare una routine di allenamento.

Quindi, se stai cercando per approfondire argomenti come volume (quante serie / ripetizioni fare), intensità (quanto pesante sollevare), selezione e ordine degli esercizi, periodi di riposo tra le serie e così via, consiglio vivamente di controllare il mio passo libero -Guida passo passo (Come creare la routine di allenamento per l’allenamento con i pesi definitivo) o il mio programma (Crescita muscolare superiore).

In questo momento, però, voglio entrare direttamente nel modello che uso durante la progettazione del allenamenti per una routine superiore / inferiore / push / pull / gambe.

L’allenamento “Upper Body”

In questo giorno , vuoi allenare tutta la parte superiore del corpo in una certa misura. Ecco come si scompone in termini di parti del corpo mirate, insieme alla quantità di esercizi che ho trovato ideali per ciascuno.

• Torace : 2 esercizi
• Indietro : 2 esercizi
• Spalle : 1 esercizio
• Bicipiti : 1 esercizio
• Tricipiti : 1 esercizio

La “parte inferiore del corpo” Allenamento

In questo giorno, vuoi allenare in una certa misura l’intera parte inferiore del corpo. Ecco come si scompone in termini di parti del corpo mirate, insieme alla quantità di esercizi che ho trovato ideali per ciascuno.

• Quad : 1-2 esercizi
• Muscoli posteriori della coscia : 1-2 esercizi
• Glutei : 1 esercizio
• Polpacci: 1 esercizio

L’allenamento “Push”

In questo giorno, vuoi allenare tutti dei muscoli “spingenti” della parte superiore del corpo in una certa misura. Ecco come si scompone in termini di parti del corpo mirate, insieme alla quantità di esercizi che ho trovato ideali per ciascuno.

• Torace : 2 esercizi
• Spalle : 1 esercizio
• Tricipiti : 1 esercizio

L’allenamento” Pull “

In questo giorno, vuoi allenare in una certa misura tutti i muscoli” tiranti “della parte superiore del corpo. Ecco come si scompone in termini di parti del corpo mirate, insieme alla quantità di esercizi che ho trovato ideali per ciascuno.

• Indietro : 2 esercizi
• Bicipiti : 1 esercizio
• Deltoidi posteriori : 1 esercizio

L’allenamento” Gambe “

In questo contesto,” gambe “e” parte inferiore del corpo “sono solo due modi diversi di riferirsi alla stessa cosa, quindi si desidera allenare stessi gruppi muscolari dell’allenamento “parte inferiore del corpo” precedente. Ecco come si scompone.

• Quads : 1-2 esercizi
• Hamstrings : 1-2 esercizi
• Glutei : 1 esercizio
• Polpacci : 1 esercizio

Ora lasciami mettere tutto insieme per te in un programma che chiamo …

La routine di allenamento di 5 giorni

Domande frequenti

Ora rispondiamo ad alcune domande può avere su questi allenamenti, sulla divisione o su qualsiasi cosa relativa a come ottenere il massimo da questo programma.

Cosa significano i numeri dopo gli esercizi (ad esempio 3 × 6-8)?

Questo è il numero di serie e ripetizioni da fare per quell’esercizio. Ad esempio, 3 × 6-8 significa 3 serie di 6-8 ripetizioni. E 3 × 8-10 significa 3 serie di 8-10 ripetizioni. E così via.

Quanto tempo devo riposare tra le serie?

In generale, dovresti riposare 2-4 minuti tra le serie di esercizi a ripetizione inferiore (5-8 ripetizioni), 1-2 minuti per gli esercizi con ripetizioni più alte (10-15 ripetizioni) e qualcosa nel mezzo (circa 2 minuti) per le cose che rientrano da qualche parte nel mezzo (esercizi da 8-10 ripetizioni).

E gli addominali?

Puoi aggiungere circa 10 minuti di allenamento addominale diretto alla fine di 1 o 2 di questi allenamenti. Le persone in genere allenano gli addominali lo stesso giorno delle gambe, ma puoi davvero sentirti libero di metterlo nei giorni che preferisci. Tienilo solo per non più di 2 volte a settimana (e non in giorni consecutivi) e circa 10 minuti circa ogni volta. Sentiti libero di scegliere gli esercizi per addominali che ti piacciono di più e ricorda che questa è la parte meno importante per avere addominali belli (dettagli qui: Come ottenere un six pack).

Per chi è ideale la routine di allenamento di 5 giorni?

I tirocinanti intermedi e avanzati (sia uomini che donne) che A) hanno un programma conveniente consente loro di adattarsi a 5 allenamenti a settimana, B) possono gestire 5 allenamenti di allenamento con i pesi a settimana in termini di recupero e C) hanno l’obiettivo principale di costruire muscoli.

Chi non è l’ideale per?

• Principianti dovrebbe attenersi a qualcosa di più elementare (ad esempio, la routine di allenamento per l’allenamento con i pesi per principianti).
• I primi intermedi e tutti gli allievi intermedi / avanzati che possono adattarsi solo a 3 -4 allenamenti a settimana e / o non vanno bene con i programmi di 5 giorni dal punto di vista del recupero dovrebbero stic k con un programma come The Muscle Building Workout Routine o uno qualsiasi degli altri allenamenti di 3-4 giorni nel mio programma Superior Muscle Growth.
• Chiunque abbia un deficit calorico e si concentri sulla perdita di grasso idealmente dovrebbe utilizzare un programma di 3-4 giorni per compensare il calo di recupero che deriva dall’essere in deficit. La routine Fat Loss + Muscle Maintenance di Superior Fat Loss è la mia scelta preferita a tale scopo.
• Chiunque si alleni per pura forza, resistenza o qualcosa di specifico per lo sport. Sebbene questo allenamento possa apportare benefici a questi obiettivi in ​​una certa misura, non è progettato per essere ottimale per loro. Piuttosto, questo è un allenamento progettato per essere ottimale per le persone che cercano di costruire muscoli e migliorare l’aspetto del proprio corpo.

Cosa intendi per “righe”?

Voglio dire, scegli un esercizio di canottaggio per la schiena. Piegati su bilancieri o file con manubri, file con barra a T, file con supporto toracico, file con cavi seduti, qualche tipo di fila della macchina … qualunque cosa ti piaccia di più.

Cosa intendi per “Delti posteriori” ?

Voglio dire, scegli qualsiasi esercizio del delta posteriore che desideri. Face-pull, reverse pec deck, back delt dumbbell raise … qualunque cosa ti piaccia di più.

Cosa intendi per “isolamento bicipiti” e “isolamento tricipiti”? >

Voglio dire, scegli qualsiasi esercizio di isolamento che desideri per quel gruppo muscolare.

Ad esempio, l’esercizio di isolamento dei bicipiti potrebbe essere curl con manubri, curl con barra EZ, curl con cavi o qualsiasi tipo simile di movimento di curling per i bicipiti. Per l’isolamento dei tricipiti, potrebbero essere i pushdown dei cavi, le estensioni dei manubri sopra la testa, i frantoi per il cranio o qualsiasi esercizio di isolamento simile per i tricipiti.

E le scrollate di spalle?

Le scrollate di spalle possono facoltativamente essere aggiunte alla fine dell’allenamento “pull”. Non superare 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.

E se c’è un esercizio che non posso fare? O un esercizio che non mi piace?

È davvero semplice. Sostituisci semplicemente quell’esercizio con una variazione simile. Ad esempio, la distensione su panca potrebbe essere la panca con bilanciere, la panca con manubri o un esercizio di pressatura del petto della macchina. I pull-up potrebbero essere lat pull-down. I sollevamenti laterali possono essere sollevamenti laterali con manubri, sollevamenti laterali con cavi o una macchina per il sollevamento laterale. Le mosche possono essere mosche con manubri, mosche con cavi o mosche a macchina. Le presse inclinate possono essere bilanciere, manubri o una macchina inclinata. E così via.

Come faccio a progredire nell’utilizzo di questo programma?

Come la maggior parte dei miei programmi, consiglio di utilizzare unapproccio a doppia progressione . Ciò significa semplicemente impostare un obiettivo di ripetizione coerente per ogni esercizio, lavorare per ottenere ripetizioni aggiuntive fino a quando l’obiettivo di ripetizione non viene raggiunto e quindi aumentare il peso di qualche piccolo incremento quando ciò accade.

Quindi supponiamo che un esercizio chiama per 3 × 6-8. Ciò significa che puoi raggiungere l’obiettivo 8-8-8, o 7-7-7, o 6-6-6, o 8-7-6 o 6-7-8.

Esattamente quale la tua scelta dipende principalmente dalle tue preferenze personali e dal fatto che tu stia utilizzando serie diritte, piramide inversa, rampa discendente o qualsiasi altra cosa.

Ma per fare un esempio, supponiamo che tu scelga 8-8 -8. E supponiamo che tu stia attualmente sollevando 100 libbre per questo esercizio.

Se ottieni qualcosa di meno di 8-8-8 nelle tue 3 serie, proverai a ottenere ripetizioni aggiuntive la prossima volta. Quindi, ad esempio, se hai 6-6-6, potresti ottenere 7-7-6 la prossima volta. Quindi forse 8-7-7 la volta successiva. E poi finalmente 8-8-8 la volta successiva. Quando finalmente ciò accadrà, la prossima volta salirai a 105 libbre e ripeteresti questo processo di nuovo.

Ulteriori dettagli qui: il principio del sovraccarico progressivo e come progredire negli esercizi di allenamento con i pesi

La mia dieta è importante durante questo allenamento?

Ehm, sì. La tua dieta è sempre importante. E se stai usando questa (o qualsiasi altra) routine di allenamento allo scopo di costruire muscoli, non funzionerà se la tua dieta non è progettata per supportarla.

Ma va bene, ho hai coperto. Ecco tutto ciò che devi sapere: La dieta per lo sviluppo muscolare

C’è qualcos’altro che consiglieresti a qualcuno che cerca di ottenere i migliori risultati possibili di costruzione muscolare?

Copro la maggior parte di questo proprio qui: How To Build Muscle: The 15 Step Guide For Men And Women

E se stai cercando qualcosa di ancora più approfondito, il mio libro copre ogni una cosa sola e mette tutto insieme per te: crescita muscolare superiore

E se avessi qualche altra domanda a cui non hai risposto?

Puoi contattarmi qui e chiedermelo. Se la stessa domanda viene posta da un numero sufficiente di persone, la aggiungerò a questa pagina.