Perché non riesco ad aumentare di peso indipendentemente da quello che faccio?

DOMANDA: Voglio aumentare la massa muscolare e aumentare di peso, ma ho problemi. Sono sempre stato naturalmente magro. Sono il tipico “hardgainer” con un tipo di corpo “ectomorfo” che ha pochissima massa muscolare.

Mi sono allenato e ho mangiato un sacco di cibo ogni giorno per cambiarlo, ma non lo è Lavorando. Perché sembra che non riesco ad aumentare di peso, indipendentemente da quello che faccio ?

RISPOSTA: Questa è una domanda che sento sempre da sia uomini che donne.

Mi raccontano la stessa storia di come sono stati davvero magri per tutta la vita, di come mangiano tonnellate e tonnellate di cibo, con tonnellate e tonnellate di calorie, e sono usando un allenamento con i pesi efficace e così via.

Tuttavia, nonostante tutto questo, non stanno ancora aumentando di peso .

WTF?!?

Beh, come qualcuno che ha la stessa storia naturalmente magro, hardgainer / ectomorfo (ho iniziato a 5’11 “circa 120 libbre), questo è un problema che ho molto personale esperienza e so esattamente come risolverlo.

Ecco cosa pensi che sia il problema

La maggior parte delle persone che non possono aumentare di peso nonostante lavorino fuori e mangiare una tonnellata presumerà che il problema debba essere uno o più dei seguenti:

• Non stanno usando la giusta routine di allenamento.
• Loro Non stiamo facendo gli esercizi giusti.
• Non stanno usando i giusti metodi di formazione avanzata.
• Non stanno prendendo gli integratori giusti.

Ma posso prometterti che non è nessuna di queste cose .

Il vero motivo per cui non puoi aumentare di peso

C’è solo un motivo – Ripeto… UN MOTIVO – per il motivo per cui non stai ingrassando.

Non ha nulla a che fare con il tuo allenamento. O esercizi. O metodi di allenamento. E sicuramente non ha nulla a che fare con gli integratori.

Tuttavia, ha tutto a che fare con la tua dieta .

Nello specifico, l’apporto calorico.

Più specificamente? Non stai mangiando abbastanza calorie .

Questo è letteralmente tutto ciò che devi fare. Lascia che ti spieghi …

Come aumentare di peso: l’unico requisito

Anche se c’è molto coinvolto nel processo di costruzione muscolare e molto coinvolto nell’assicurarsi che il peso che si guadagna sia muscolo piuttosto che grasso corporeo (un argomento su cui ho scritto un libro: crescita muscolare superiore), c’è solo un fattore coinvolto nell’aumento di peso.

O, dovrei dire, lì è solo un requisito che deve essere soddisfatto.

E cioè, devi essere in un surplus calorico costante .

Se lo sei, ” stai per aumentare di peso. Se non lo sei, non lo farai.

Semplice così.

Ora che cos’è un surplus calorico, chiedi? Ecco le nozioni di base…

Calorie introdotte e calorie esaurite

• Calorie introdotte
  Tutto ciò che mangi e bevi contiene calorie. Con l’eccezione di cose ovvie come l’acqua, tutti i cibi e le bevande contengono una certa quantità di calorie, che ovviamente vanno a compensare l’apporto calorico. Poiché queste sono le calorie che vengono consumate e quindi assunte dal tuo corpo, vengono comunemente chiamate le tue “calorie in entrata”.
• Calorie esaurite
  Tutto ciò che fai brucia calorie. Da esercizi intensi come allenamento con i pesi e cardio, a compiti quotidiani di base come stare in piedi, parlare e lavarsi i denti. Inoltre, il tuo corpo brucia effettivamente un numero molto significativo di calorie ogni giorno da solo mantenendoti in vita e funzionando correttamente (respirando, pompando sangue, digerendo cibo, ecc.). Poiché queste sono le calorie che stai utilizzando e bruciando, vengono comunemente chiamate “calorie fuori”.

Ora, quando consumi lo stesso numero di calorie bruciate (calorie in entrata = calorie in uscita), manterrai il tuo peso attuale. Questo è noto come livello di manutenzione .

Tuttavia, se consumi meno calorie di quelle che bruci (calorie in Questo è uno stato noto come deficit calorico ed è un requisito per perdere peso .

D’altra parte, se consumi di più calorie rispetto a quelle che bruci (calorie in entrata> calorie in uscita), le calorie rimanenti che non sono state bruciate verranno immagazzinate nel tuo corpo per un uso successivo (come muscoli, grasso o entrambi). Questo è uno stato noto come surplus calorico ed è un requisito per aumentare di peso .

Il che significa che, se il tuo obiettivo è aumentare di peso, deve essere in un surplus calorico consistente .

E fintanto che stai facendo tutto il resto correttamente mentre sei in quel surplus, gran parte del peso che guadagni sarà muscolare piuttosto che grasso corporeo. Se non lo sei, accadrà il contrario.

Ma indipendentemente da tutto il resto, un surplus calorico è l’unico requisito qui .

Quindi se quello è davvero il tuo obiettivo, ma semplicemente non sta accadendo … QUESTO È SEMPRE IL TUO PROBLEMA. Semplicemente non mangi abbastanza e il surplus richiesto non esiste.

Ma aspetta … aspetta.

Cosa stai dicendo?

Ohh, lo so esattamente quello che stai dicendo adesso.

“Ma sto mangiando un sacco di calorie, lo giuro !!!”

Sì, eccolo.

Questa è la frase che ho sentito da tutti.

Ed è la stessa identica che dicevo quando sembrava che non potessi aumentare di peso qualunque cosa facessi.

Le persone che erano più informate ed esperte di me in quel momento mi dicevano che non mangiavo abbastanza, e io giuravo su e giù che “io” MANGIARE MOLTO !! ”

Da allora, ho passato gli ultimi 15 anni a fare la stessa conversazione dalla prospettiva opposta.

Ora le persone si lamentano con me su come loro non possono aumentare di peso … a quel punto dico loro che semplicemente non mangiano abbastanza … a quel punto mi dicono che stanno “MANGIANDO UNA TONNELLATA !!! ” e “non è possibile che non mangino abbastanza”.

Ah sì … il cerchio è davvero tornato al punto di partenza.

Ma ecco la cosa

Non stai ancora mangiando abbastanza .

Non importa quanto pensi di mangiare, quanto affermi di mangiare o come potresti persino mangiare legittimamente … se non stai ingrassando, ancora non mangi abbastanza .

Questo è tutto ciò che c’è da fare.

Questo è il problema – e mangiare più calorie è la soluzione – il 100% delle volte .

Perché sembra Ti piace “mangiare una tonnellata” ma non riesci ad aumentare di peso?

A questo punto, potresti chiederti perché si verifica questo scenario.

Perché le persone come te e me sentono di dover mangiare MOLTO più calorie di chiunque altro per aumentare di peso? Perché ci sembra di “mangiare un sacco” ma non è ancora abbastanza?

Bene, la risposta semplice e veloce è che alcune persone sono più resistenti all’aumento di peso di altre. Ciò significa che è più difficile per alcune persone entrare in un surplus calorico.

E se stai leggendo questo articolo, è probabile che tu sia una di quelle persone.

Noi tipi naturalmente magri, ectomorfi / hardgainer abbiamo solo alcuni fattori che lavorano contro di noi a questo proposito.

Quali fattori, chiedi? Questi sono i principali…

1. Ormoni
   In alcuni casi, fattori ormonali (ad es. Tiroide, leptina, grelina) possono influenzare il tuo tasso metabolico o livelli di fame.
2. Digestione
   A volte, è un problema digestivo. Perché se non stai digerendo correttamente alcuni / molti degli alimenti che mangi, allora non stai assorbendo correttamente le calorie / i nutrienti che contengono. Io personalmente? Ho problemi con il diario, l’avena e il grano.
3. Fame / Appetito
   In molti casi, le persone che affermano di “mangiare una tonnellata” in realtà non mangiano per niente. Quelli di noi con “genetiche magre” tendono ad essere dei mangiatori schizzinosi (certamente lo ero / lo sono ancora) che non hanno sempre i più grandi appetiti al mondo (io certamente no, ma questo è migliorato significativamente nel corso degli anni). Questo almeno in parte si lega ai fattori ormonali menzionati prima – in particolare con leptina e grelina – poiché sono gli ormoni che regolano la fame. Ma indipendentemente dalla causa, saresti sorpreso di quante volte qualcuno che affermava di “mangiare tonnellate e tonnellate di calorie” ha finalmente iniziato a monitorare la propria dieta e ha scoperto che non mangiava quasi quanto pensava di essere. / li>
4. Livello di attività / Stile di vita
   È sempre divertente quando qualcuno mi chiede perché non possono aumentare di peso e continuano a spiegare che si allenano con i pesi 5 giorni a settimana, fanno un’ora di cardio dopo ogni allenamento, fanno HIIT 3 volte a settimana, giocano sport come il calcio o il basket un paio di volte alla settimana, si stanno attualmente allenando per una maratona e fanno un po ‘di allenamento MMA a lato. “Perché non riesco ad aumentare di peso ???” Ehm, perché stai bruciando un sacco di calorie, e questo rende molto più difficile per te mangiare abbastanza da finire in surplus. La soluzione? Riduci l’attività o mangia ancora di più per compensare. Queste sono le uniche opzioni.
5. NEAT
   E, infine, il fattore più significativo di tutti. NEAT (termogenesi dell’attività non fisica) rappresenta tutte le calorie che il tuo corpo brucia durante tutte le forme di movimento oltre all’esercizio. Ciò include la normale attività quotidiana come lavarsi i denti, camminare per un negozio e fare tutto ciò che ti capita di fare per vivere (lavorare a una scrivania o stare in piedi facendo qualche tipo di lavoro fisico può fare un’ENORME differenza nelle calorie bruciate), così come il movimento inconscio / spontaneo di cui non sei nemmeno consapevole (come agitarsi, aggiustare la postura, ecc.).
   E la cosa interessante di NEAT è che, per la maggior parte delle persone, aumenta in risposta al mangiare di più (tutto parte del desiderio del corpo di mantenere l’omeostasi). Significa che quando mangi più calorie nel tentativo di aumentare di peso, inizierai automaticamente (e involontariamente) a muoverti / bruciare di più … quindi spazzando via inconsapevolmente parte del surplus che stai tentando di creare. Ancora più interessante? Il grado in cui ciò si verifica può variare di centinaia o addirittura migliaia di calorie da una persona all’altra (fonte). È probabilmente il motivo principale per cui alcuni di noi devono mangiare MOLTO più di altri.

Quindi sì, potrebbe non essere la tua immaginazione. Uno o più di questi fattori potrebbero benissimo renderti più difficile aumentare di peso.

Ovviamente … niente di tutto questo cambia il fatto che la soluzione rimane la stessa: devi mangiare di più calorie .

Quante esattamente? Cerchiamo di capirlo.

Quante calorie dovresti mangiare al giorno?

Bene, rispondiamo a questa domanda da due diverse prospettive …

1. Guadagnare muscoli (non grasso)

Per la maggior parte delle persone che leggono questo, l’obiettivo sarà aumentare di peso sotto forma di massa muscolare piuttosto che di grasso corporeo.

questo, l’uomo medio dovrebbe mirare a guadagnare circa 2 libbre al mese (circa 0,5 libbre a settimana) e la donna media dovrebbe mirare a guadagnare circa 1 libbra al mese (circa 0,25 libbre a settimana) .

Questo tende ad essere un buon punto di partenza per trovare il miglior equilibrio tra massimizzare i guadagni muscolari e ridurre al minimo i guadagni di grasso.

L’unica domanda è, quante calorie fanno hai bisogno di mangiare un giorno per essere nel surplus che lo fa accadere? Ecco cosa consiglio …

1. Moltiplica il tuo peso attuale (in libbre) per 14-16, quindi inizia a mangiare una quantità di calorie entro questo intervallo ogni giorno.
   Ad esempio, una persona di 150 libbre farebbe 150 x 14 e 150 x 16 e otterrebbe una gamma di 2100 – 2400 calorie. Quelle che sono donne o meno attive sia in termini di lavoro / stile di vita generale che di quanto esercizio fanno dovrebbero di solito attenersi maggiormente alla metà inferiore della loro stima. Coloro che sono maschi o più attivi di solito dovrebbero attenersi maggiormente alla metà superiore della loro stima. Se non sei sicuro, scegli un numero da qualche parte nel mezzo.
2. Pesati ogni giorno e calcola la media alla fine della settimana .
   Fallo sempre come prima cosa al mattino prima di mangiare / bere (ma dopo aver fatto la pipì) e cerca di indossare la stessa quantità di vestiti (idealmente nessuno) ogni volta. Ulteriori dettagli qui: Quando è il momento migliore per pesarsi
3. Presta attenzione alle medie settimanali per le prossime 2-4 settimane.
   Ignora le fluttuazioni giornaliere senza senso del peso potrebbe vedere e invece presta attenzione solo a ciò che il tuo peso medio settimanale sta facendo in un arco di 2-4 settimane.
4. Ponetevi questa domanda: sto ingrassando alla velocità consigliata? Se la risposta è sì, va tutto bene. Continua a mangiare questa quantità di calorie e continua a monitorare i progressi nello stesso modo. Se la risposta è no, regola il tuo apporto calorico su o giù con piccoli incrementi (ad esempio 100-300 calorie alla volta), aspetta altre 2-4 settimane e guarda cosa succede dopo. Stai aumentando di peso alla velocità consigliata adesso? Se è così, stai bene. In caso contrario, aggiusta di nuovo e ripeti questo processo finché non lo sei.

E nel caso in cui non sia abbastanza ovvio, lo farai desidera combinare questo apporto calorico ideale con una dieta ideale per lo sviluppo muscolare E una routine di allenamento per lo sviluppo muscolare.

Copro la maggior parte di queste cose nella mia guida in 15 passaggi su Come costruire i muscoli, ma se sei Alla ricerca di un programma che metta insieme tutto allo scopo specifico di costruire muscoli senza aumentare il grasso corporeo in eccesso, Superior Muscle Growth è il più perfetto possibile.

2. Solo per aumentare di peso, ciclo

D’altra parte, alcune persone potrebbero semplicemente voler aumentare di peso e non gliene importa se finisce per essere muscolo, grasso o una combinazione di entrambi.

Questo ovviamente non è un obiettivo che consiglierei alla stragrande maggioranza delle persone (specialmente quelle nello scenario n. 1), ma vale la pena notare che ci sono effettivamente alcune situazioni in cui questo tipo di obiettivo “guadagna qualsiasi cosa” può essere giustificato (ad esempio quando qualcuno è sottopeso a un livello malsano).

Quindi, come determineresti quante calorie mangiare al giorno in questi casi?

Semplice. Ripeteresti l’esatto processo in 4 fasi dello scenario n. 1, solo A) puoi eliminare le altre linee guida / requisiti per la costruzione muscolare e B) puoi mirare a un aumento di peso leggermente più veloce (ad esempio 1- 2 libbre a settimana).