Dovresti fare cardio prima o dopo i pesi?

Agosto 26, 2020 By Mario Picoletti

Supponiamo che il tuo obiettivo sia perdere grasso, sviluppare muscoli o qualcosa di simile.

Diciamo anche che per raggiungere questo obiettivo nel modo più rapido ed efficace possibile, hai stabilito che devi eseguire sia il sollevamento pesi cardio.

Fantastico.

Ora diciamo anche che farai entrambi i tipi di esercizio nello stesso giorno come parte della stessa sessione di allenamento .

In questo scenario, c’è una domanda importante a cui dovrai rispondere: dovresti fare cardio prima o dopo i pesi?

è uscito subito …

Cosa viene prima: cardio o pesi?

Per la maggior parte delle persone, se cardio e pesi devono essere eseguiti durante la stessa sessione di allenamento, allora …

Il sollevamento pesi dovrebbe essere fatto prima e il cardio dovrebbe essere fatto dopo.”

Perché, chiedi?

Bene, molti delle ragioni che in genere vedrai dare alle persone per fare cardio dopo i pesi riguardano cose (ad es ormoni, livelli di glicogeno, postcombustione / EPOC, ecc.) che è insignificante nel grande schema delle cose, o semplicemente delle buone vecchie sciocchezze basate sui miti.

La verità è che in realtà si riduce a cose di buon senso.

Se stai facendo due tipi di esercizi uno dopo l’altro, quello che fai per primo avrà un certo impatto negativo su quello che fai per secondo.

In altre parole, sarai più fresco, più forte, meno affaticato, più concentrato e semplicemente migliore fisicamente e mentalmente per qualsiasi forma di esercizio fai il primo e un po ‘peggio in tutte queste categorie per qualsiasi forma di esercizio fai per secondo.

Non devi credermi sulla parola.

Gli studi che hanno esaminato specificamente cosa accade quando si esegue un allenamento aerobico prima di un allenamento di sollevamento pesi hanno scoperto che ha avuto un impatto negativo significativo sulla forza e sulle prestazioni (fonti qui e qui).

Quindi, arriva fino a iniziare semplicemente con la forma di esercizio che conta di più. E per la maggior parte delle persone, con la maggior parte obiettivi, saranno i pesi .

Sollevamento pesi (di solito) conta di più Than Cardio

Pensaci.

Quali sono i due obiettivi più comuni legati all’allenamento che la maggior parte delle persone ha? Aumentare la massa muscolare e perdere grasso, giusto?

  • Per un obiettivo come aumentare la massa muscolare (o aumentare la forza ), l’attività cardio non è necessario. È puramente facoltativo. Il sollevamento pesi, d’altra parte, è un requisito.
  • Per un obiettivo come perdere grasso , l’attività cardio è ancora completamente facoltativa, poiché tutto ciò che serve veramente può essere realizzato solo attraverso la dieta. E certo, il sollevamento pesi è facoltativo anche per la perdita di grasso. Tuttavia, è un requisito per mantenere i muscoli mentre si perde grasso o per costruire muscoli mentre si perde grasso … che sono obiettivi aggiuntivi che le persone in genere hanno (o dovrebbero ) quando cercano di perdere grasso .

Quindi, una forma di esercizio è richiesta almeno per una parte di ciò che la maggior parte delle persone cerca di ottenere e l’altra è sempre facoltativa per gli stessi obiettivi.

Solo per questo motivo, i pesi di solito superano il cardio in termini di importanza.

Ma aspetta, c’è di più!

Dal punto di vista delle prestazioni , sicurezza e la quantità di sforzo ha anche più senso essere al meglio fisico e mentale quando si fanno cose come squat, stacchi da terra, presse, remate, pull-up, affondi e così via – dove sollevi pesi impegnativi in ​​modi diversi che devono essere tecnicamente validi mentre ti spingi costantemente a progredire ulteriormente ogni allenamento, al contrario di qualcosa come sederti su una bicicletta o fare jogging su un tapis roulant per 30-60 minuti mentre guardi la TV o giochi con il telefono.

Ancora una volta, pesi> cardio a questo proposito. È il tipo di formazione che merita di essere svolto per primo nella maggior parte dei casi.

Ci sono eccezioni?

Ovviamente. Come la maggior parte delle cose, ci sono sempre delle eccezioni.

La principale sarebbe se le prestazioni cardio di una persona fossero più importanti per i loro obiettivi rispetto alle prestazioni di sollevamento pesi .

In uno scenario come quello, come qualcuno con obiettivi orientati alla resistenza, può avere più senso fare cardio prima dei pesi.

Ma tieni presente, ovviamente, che gli obiettivi di resistenza sono meno comuni tra la popolazione generale rispetto a obiettivi come perdere grasso o aumentare la massa muscolare e, in questi casi, il sollevamento pesi prima dell’attività cardio sarebbe ancora la configurazione ideale se entrambi fossero svolti nella stessa sessione.

Che dire del riscaldamento- Sei pronto?

Un argomento correlato su cui potresti ora chiederti è quello del riscaldamento cardio .

Questo, ovviamente, sarebbe il breve e il riscaldamento aerobico facile a volte le persone fanno prima del sollevamento allo scopo di aumentare la temperatura corporea prima di iniziare il loro allenamento effettivo.

Questo sarebbe in genere qualcosa come pochi minuti di jumpi una corda, qualche minuto su un tapis roulant o una bicicletta o un’attività simile.

Questo tipo di cose dovrebbe essere fatto anche dopo i pesi? La risposta è (ovviamente) no”.

Perché?

Perché questo non è un allenamento cardio. Questo è un allenamento cardio warm-up.”

Non confondere i due.

  • Un allenamento cardio viene eseguito a intensità più elevate e / o per un periodo di tempo più lungo per scopi quali massimizzare il consumo di calorie, migliorare la resistenza, favorire la salute cardiovascolare o tutto quanto sopra. > Un riscaldamento cardio sono solo pochi minuti di attività leggera allo scopo di riscaldarsi letteralmente prima che inizi l’allenamento vero e proprio (e farlo senza ostacolando le tue prestazioni durante l’allenamento).

Possono entrambi comportare lo stesso tipo di attività, ma sono due cose molto diverse fatte in modi molto diversi per ragioni molto diverse.

Quindi sì, se hai intenzione di fare un riscaldamento cardio, dovresti comunque farlo prima .

Per Cardio, Una volta è più efficace dell’altra?

Va ​​bene, quindi sappiamo che nella maggior parte dei casi ha più senso fare cardio dopo il sollevamento. Questa è davvero la mia raccomandazione.

Ma per quanto riguarda i tempi del cardio in generale? È importante? Una volta è migliore o più efficace di un’altra?

Questa è una buona domanda, e poiché le persone che la chiedono lo fanno quasi sempre dal punto di vista della perdita di grasso, questa è la prospettiva a cui risponderò da.

Quindi … c’è qualche vantaggio / svantaggio bruciagrassi tra fare il tuo cardio:

  • Digiuno vs Fed
  • Mattina vs notte
  • Prima dei pesi rispetto ai pesi successivi
  • Depositi di glicogeno completi rispetto a glicogeno esaurito
  • Nei giorni di sollevamento e nei giorni di riposo

La risposta è no .

Ciò che conta di più per la perdita di grasso è avere un deficit calorico costante. Quindi, finché svolgi la stessa attività con la stessa intensità per lo stesso periodo di tempo … la stessa quantità di calorie verrà bruciata indipendentemente da quando lo fai .

E se si brucia la stessa quantità di calorie, si avrà lo stesso deficit dimensionale e si perderà la stessa quantità di grasso corporeo.

Allora … quando dovresti fare il tuo allenamento cardio? Ogni volta che diavolo vuoi .

Alla fine, fare ciò che meglio si adatta ai tuoi programmi / preferenze e quindi ti rende più probabile che tu lo faccia costantemente sarà sempre la parte più importante . (Ulteriori dettagli qui: quando è il momento migliore per allenarsi?)

“Ma ho sentito che il cardio a digiuno era migliore?”

Hai sentito male.

Beh, per lo più sbagliato.

C’è davvero del vero nel fatto che il tuo corpo brucia più grassi per il carburante durante l’attività cardio a digiuno di quanto non faccia durante l’alimentazione cardio (fonti qui e qui).

Il fatto è che … la quantità di grasso che bruci durante l’esercizio non è ciò che conta

Ciò che conta per la perdita di grasso è il tuo deficit calorico complessivo nell’arco di giorni / settimane / mesi. Se ti capita di usare un po ‘più di grasso per il carburante durante i tuoi 30-60 minuti di cardio a digiuno vs durante i tuoi 30-60 minuti di cardio alimentato non ne faranno differenza significativa alla fine.

Il che significa, a parità di tutte le altre condizioni, non vi è alcun vantaggio nella perdita di grasso nell’allenamento a digiuno .

In effetti, quando studi (fonti qui e qui) prendono due gruppi di persone e uno fa il cardio a digiuno e l’altro lo fa a stomaco pieno, non si vedono differenze e si perde la stessa quantità di grasso corporeo.

Una recente meta-analisi è giunta alla stessa conclusione.

In poche parole, non c’è alcuna differenza significativa tra cardio a digiuno e alimentato in termini di composizione corporea.