Quante proteine ​​ho bisogno per mangiare un giorno? La guida basata sulle prove

Hai domande su quante proteine ​​hai bisogno al giorno per perdere peso, aumentare la massa muscolare o mantenerla mentre perdi grasso ?

O quanti grammi di proteine ​​dovresti mangiare per una salute e una funzione ottimali?

Se è così, sei nel posto giusto. In questa guida basata sull’evidenza, tratterò tutto ciò che devi sapere sulle proteine, comprese …

Pronto? Cominciamo …

Cosa fanno le proteine?

Le proteine ​​sono responsabili della crescita e riparazione di tutte le cellule e i tessuti il tuo corpo. Infatti, i muscoli, gli organi, la pelle, i capelli, le unghie, le ossa, alcuni ormoni e molto altro sono tutti costituiti da una certa quantità di proteine.

Le proteine ​​sono anche il fornitore dell ‘ amminoacido essenziale acidi , che sono amminoacidi che il tuo corpo richiede ma non può produrre da solo. Devono essere forniti attraverso la tua dieta.

Quindi, in termini di salute generale, funzione e … sai … non morire , mangiare una quantità sufficiente di proteine ​​ogni giorno è fondamentale.

Ma che dire di obiettivi come perdere peso o aumentare la massa muscolare? Che tipo di ruoli svolge qui?

I 4 maggiori vantaggi delle proteine ​​

1. Costruzione muscolare
   Proteine è il cliché “mattone del muscolo”. Insieme a cose come l’acqua e il glicogeno, fa letteralmente parte di ciò di cui sono costituiti i muscoli. Mangiarne una quantità sufficiente ogni giorno è un requisito per la costruzione muscolare.
2. Mantenere i muscoli
   Non solo le proteine ​​sono un requisito per costruire muscoli, è anche un requisito per mantenere muscolo durante gli scenari in cui la perdita muscolare è comune … come durante la perdita di peso. Come ho spiegato prima, è estremamente comune perdere massa muscolare mentre si cerca di perdere grasso corporeo. Fortunatamente, uno dei modi più efficaci per prevenire la perdita muscolare in caso di deficit è mangiare una quantità sufficiente di proteine ​​ogni giorno. Ciò è supportato studio dopo studio dopo studio dopo studio dopo studio dopo studio dopo studio.
3. Controllare la fame
   Uno dei motivi principali per cui le persone aumentano di peso, lottano per perdere peso, o trovare così difficile attenersi a una dieta di qualsiasi tipo è fame . Tutto, dai problemi dietetici, ai problemi comportamentali, ai problemi ormonali e altro ancora, gioca un ruolo nel renderci affamati (tutti i dettagli qui: Perché sono sempre così affamato?). E cosa succede quando abbiamo fame? Mangiamo … spesso molto più di quanto dovremmo. A quanto pare, le proteine ​​svolgono un ruolo enorme nel prevenire questo. In realtà è il più saziante dei macronutrienti. Questo lo rende uno dei fattori dietetici più importanti in termini di controllo della fame e di mantenerti pieno / soddisfatto. Ciò è stato dimostrato studio dopo studio dopo studio dopo studio dopo studio dopo studio dopo studio.
4. Aumento del tasso metabolico
   Più veloce è il tuo tasso metabolico, più calorie avrai il corpo brucia naturalmente ogni giorno. Il motivo per cui ne parlo è perché anche se proteine, grassi e carboidrati hanno tutti un certo grado di effetto termico, le proteine ​​hanno il più grande effetto termico di tutti . Ciò significa che l’effetto termico del cibo (noto anche come TEF, ovvero le calorie che il tuo corpo brucia durante il processo di digestione e assorbimento) aumenterà maggiormente. Di quanto, chiedi? Bene, con i carboidrati, il TEF è solitamente del 5-10% circa. Con grasso, circa lo 0-3%. Ma con le proteine, il TEF è del 20-30% . Ciò significa che, se mangi un alimento che contiene 100 calorie di proteine, 20-30 di quelle calorie verranno bruciate durante la digestione. Questo è un altro motivo per cui è stato costantemente dimostrato che le diete più ricche di proteine ​​migliorano in una certa misura i risultati di perdita di grasso (fonti qui, qui, qui e qui).

Quindi, oltre a sostenere vita e funzione adeguata, le proteine ​​sono anche un requisito sia per la costruzione e del mantenimento dei muscoli, e svolgono anche ruoli benefici nella perdita di peso sotto forma di controllo della fame e aumento del tasso metabolico.

Sembra tutto abbastanza buono, non è vero?

L’unica domanda è … di quanto ne hai bisogno al giorno per ottenere questi benefici ?

Scopriamolo.

Quante proteine ​​dovrei mangiare al giorno?

Sulla base di tutte le ricerche che ho visto, più di 15 anni di esperienza in prima persona, più di 10 anni nell’aiutare gli altri e i vari consigli delle persone le cui opinioni apprezzo di più, ecco ciò che consiglio …

( Nota : nel caso di le persone che sono molto in sovrappeso, i calcoli dell’assunzione di proteine ​​saranno sovrastimati se usi il tuo peso corporeo attuale a causa dell’eccessiva quantità di grasso nel tuo corpo. Quindi, per le persone obese, suggerisco invece di utilizzare il tuo obiettivo peso corporeo quando si utilizza la raccomandazione 0,8 – 1,3 g. Ad esempio, una persona di 300 libbre che cerca di scendere a 200 libbre userebbe 200 libbre come proprio peso durante il calcolo.)

Ora rispondiamo a una serie di domande aggiuntive probabilmente hai …

Dove dovrei trovarmi nell’intervallo ideale?

Sulla base di tutto ciò che sappiamo oggi, l’intervallo 0,8 – 1,3 g è molto probabilmente il punto debole per massimizzare i benefici delle proteine.

Ecco perché praticamente ogni esperto nel campo della nutrizione basato sull’evidenza consiglia qualcosa che rientri da qualche parte in questo intervallo.

Con questo in mente, potresti poi chiedersi: una quantità specifica è universalmente migliore?

Come in, qualcosa come 0,8 g / lb è migliore o peggiore di 1 g / lb, o 1,3 g / lb, o qualcosa in mezzo? Bella domanda.

La risposta onesta è che non lo sappiamo con certezza . So che ad alcune persone piace affermare che un importo molto specifico è universalmente ideale per tutti, ma questa è una stronzata.

Perché? Due ragioni.

1. Primo, perché la ricerca disponibile semplicemente non è abbastanza conclusiva per fare un’affermazione così definitiva. Credimi … se lo fosse, lo farei . Ma non lo è. Nel momento in cui cambierà, tornerò e aggiornerò i consigli in questo articolo. Fino ad allora, questo intervallo è il più specifico possibile.
2. In secondo luogo, perché persone diverse hanno esigenze e preferenze alimentari diverse. Ad esempio, alcune persone preferiscono mangiare più o meno proteine ​​rispetto ad altre (e rendere la tua dieta il più preferibile possibile è la chiave per l’aderenza). Inoltre, alcune persone trovano che un apporto proteico nella fascia medio / alta di questo intervallo funzioni meglio per loro in termini di controllo della fame rispetto a qualcosa nella fascia più bassa, mentre altri trovano che sia semplicemente troppo difficile, costoso o scomodo per essere costantemente mangiare qualcosa di più dell’estremità inferiore. Quindi … varia.

Ecco perché non esiste un importo “migliore” universale per tutti e una gamma come questa è la migliore raccomandazione che posso dare.

Dove dovresti esserci dentro? Ovunque tu voglia .

Qualunque numero all’interno di questo intervallo ideale si adatti meglio alle tue esigenze e preferenze personali e quindi rende la tua dieta il più possibile preferibile, piacevole, conveniente e sostenibile per te (#PECS), questa è la quantità di proteine ​​che dovresti mangiare al giorno.

Semplice così.

È sicuro mangiare così tante proteine?

Sì, lo sono .

Ci sono molte ricerche che dimostrano che l’assunzione di proteine ​​fino a 1,3 grammi per libbra di peso corporeo (ecco uno studio) e persino 1,5 grammi per libbra di peso corporeo (ecco uno studio) non hanno effetti negativi e lo sono effettivamente completamente sicuro per gli adulti sani.

Questo è un argomento che ho già trattato qui: mangiare troppe proteine ​​fa male?

L’eccezione principale

L’eccezione principale a questa sarebbe le persone con malattia renale preesistente . In questi casi, l’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere limitata in una certa misura, la cui misura esatta è qualcosa che solo il medico di ogni individuo è qualificato a fornire.

Ma per un tipico adulto sano con tipici reni sani, la ricerca disponibile ha dimostrato che le diete proteiche più elevate sono sia sicure che significativamente benefiche per tutto, dalla costruzione muscolare, alla conservazione dei muscoli e alla perdita di peso, alla pressione sanguigna, al diabete, alla salute delle ossa e altro (fonti aggiuntive qui, qui, qui, qui, qui e qui) .

Quali sono le migliori fonti di proteine?

Ora che sai quante proteine ​​mangiare al giorno, potresti anche voler sapere qual è il cibo migliore fonti servono per ottenere quella proteina. Ecco ora un elenco delle fonti più comuni di qualità superiore:

• Petto di pollo
• Petto di tacchino
• Pesce (es. Tonno, gamberetti, ecc. )
• Manzo (più magro, meglio è)
• Maiale (più magro e meglio è)
• Uova
• Albume d’uovo
• Integratori proteici (ad es. proteine ​​del siero di latte in polvere)
• Latticini (ad es. latte magro / senza grassi, formaggio, yogurt, ecc.)

Questo non è affatto l’elenco definitivo di ogni alimento che contiene proteine, ma include alcune delle sue fonti più abbondanti e di altissima qualità.

Scegli i tuoi preferiti e / o quelli che tolleri meglio (ad esempio, se hai problemi a digerire i latticini, non mangiarli).

Io personalmente ottengo la maggior parte delle mie proteine ​​giornaliere da pollo, tacchino, uova e proteine ​​del siero di latte in polvere. Queste sono le mie fonti preferite / meglio tollerate. Trova il tuo e fai lo stesso.

E i vegani e i vegetariani?

Sì, lo so. L’elenco dei cibi che hai appena visto non era esattamente “vegano / vegetariano”.

Significa che sono contrario a questi tipi di diete? Affatto. Gli unici tipi di diete a cui sono contrario sono quelli che implicano fare qualcosa di malsano, ignorare la scienza / i fatti, credere in miti e disinformazione o andare contro le tue esigenze e preferenze dietetiche personali.

Finché la tua dieta non fa niente di tutto ciò, per me va bene.

Detto questo, l’evidente svantaggio di essere vegetariano o vegano è che le tue fonti di proteine ​​saranno molto limitate , rendendo così molto più difficile mangiarne una quantità sufficiente ogni giorno.

Per non parlare, la maggior parte delle fonti di proteine ​​vegane / vegetariane tipicamente consigliate non sono quelle che una persona imparziale considererebbe buone fonti.

Ad esempio …

• • Fagioli
  • Noci
  • Burro di noci
  • Semi
  • Frumento
  • Lenticchie
  • Piselli
  • Avena
  • Riso

Tofu

• Verdure

C’è un’importante distinzione che deve essere fatta tra un alimento che è una ” buona fonte di proteine ​​” e un essere cibo solo una ” fonte di proteine ​​”.

Gli alimenti che ho elencato in precedenza sono buone fonti . Questi cibi vegani / vegetariani? Sono per lo più solo sorgenti .

Non lo intendo come un insulto. Né intendo implicare che i vegani / vegetariani siano fottuti e senza speranza in termini di mangiare abbastanza proteine ​​di qualità ogni giorno.

Sto solo affermando i fatti qui. E comparativamente parlando, il fatto è che gli alimenti nella prima lista (fonti animali) sono oggettivamente migliori fonti di proteine ​​rispetto agli alimenti in questa lista (fonti vegetali) in termini di fattori come:

• Proteine Contenuto
• Qualità
• Profilo degli aminoacidi
• Digeribilità
• Rapporto tra calorie e proteine ​​

Nella maggior parte dei casi, le fonti animali battono le fonti vegetali nella maggior parte se non in tutte queste categorie. Lyle McDonald ha un’eccellente serie di articoli (avvertimento: è piuttosto lunga) che trattano tutti questi fattori. Inizia qui se sei interessato.

Che cosa significa questo per i vegani / vegetariani?

Per lo più significa solo che sei un po ‘svantaggiato in questo contesto e mangiare una quantità ideale di proteine ​​al giorno sarà un po ‘più difficile per te.

Ma la buona notizia è che è ancora decisamente fattibile . Richiederà solo un po ‘più di impegno, pianificazione e combinazioni di cibi per realizzarsi.

Inoltre, tieni presente che ora sono disponibili molte proteine ​​in polvere a base vegetale, quindi questa è un’altra opzione da considerare se tu hai problemi a soddisfare le tue esigenze quotidiane solo con cibi integrali.

Come faccio a mangiare abbastanza proteine ​​senza superare le mie calorie?

Di tanto in tanto sento persone che dimmi che è difficile per loro raggiungere l’intervallo di 0,8 – 1,3 g senza superare l’apporto calorico giornaliero previsto.

Quando chiedo loro da quali fonti stanno ottenendo le loro proteine, spesso elenca molti dei cibi vegani / vegetariani che abbiamo appena trattato (come fagioli, noci, burro di arachidi e cereali) oltre a tagli di carne più grassi e latticini interi.

Beh, merda … non c’è da stupirsi che tu stai riscontrando questo problema.

Queste “fonti di proteine” contengono tutte molte calorie in più da carboidrati, grassi o entrambi oltre alle calorie da proteine. Ciò significa che consumerai un po ‘di calorie in più per la quantità di proteine ​​che finisci per ottenere .

D’altra parte, cibi come petto di pollo, petto di tacchino, tagli magri di manzo, tonno (in acqua), latticini senza grassi, albumi d’uovo e proteine ​​in polvere non sono praticamente nient’altro che proteine ​​, il che significa che il totale delle calorie è significativamente inferiore per la quantità di proteine ​​che ottieni.

Quindi, la soluzione più semplice in questi casi è mangiare fonti più magre / a basso contenuto calorico al posto di fonti più grasse / più alte.

Quali sono i periodi migliori per mangiare le proteine?

Ho alcune risposte a questa domanda. Cominciamo con quello più importante.

Il momento migliore per mangiare proteine ​​è quando diavolo ne hai bisogno per raggiungere il tuo totale ideale per la giornata .

Soprattutto, mangiare la giusta quantità totale di proteine ​​è ciò che conta di più. Lo stesso vale per calorie, carboidrati e grassi. L’assunzione totale della giornata è sempre più importante del momento specifico di quando / come viene consumata.

Questo è un dettaglio minore in confronto.

Detto questo, ce ne sono ancora un paio di volte durante la giornata in cui sarebbe utile consumare proteine. In cima a tale elenco si trova nei tuoi pasti pre e post allenamento (fonte). Per tutti i dettagli su questo argomento, consulta la mia guida a cosa mangiare prima e dopo un allenamento.

Oltre a ciò, consumare una buona quantità di proteine ​​ad ogni pasto in modo che tu il consumo è distribuito in modo un po ‘uniforme durante il giorno è probabilmente il modo più efficace per farlo in termini di massimizzazione dei benefici che desideriamo (fonte).

Questo non significa che devi mangiare 6 pasti al giorno o ogni 2 ore o qualcosa del genere. Significa solo che, sia che tu scelga di mangiare 3 o 6 pasti o qualsiasi altra cosa nel mezzo, l’ideale sarebbe consumare una quantità significativa di proteine ​​in ciascuno di essi.

Anche se, ancora una volta, il totale il giorno è sempre ciò che conta di più qui, quindi sentiti libero di farlo accadere in qualsiasi modo sia più PECS per te.

Quante proteine ​​puoi mangiare in una volta?

Uno dei tanti miti dietetici comuni oggi in circolazione è l’idea che il corpo umano possa utilizzare solo 20-30 grammi di proteine ​​in un singolo pasto e che qualsiasi altra cosa vada sprecata.

Il problema ovvio qui, oltre a tutte le proteine ​​sprecate, è che molte persone dovrebbero mangiare 5, 6 o anche 7 pasti al giorno per raggiungere il loro totale ideale.

Ad esempio, prendiamo un un uomo che pesa 180 libbre e vuole mangiare 180 g al giorno (quindi anche 1 g / lb).

Se possono mangiare solo 30 g di proteine ​​per pasto, sarebbero costretti a mangiare 6 pasti al giorno (30 g per pasto x 6 pasti = 180 g). Va bene se questa persona preferisce mangiare 6 pasti al giorno, ma cosa succede se ne preferisce 5? O 4? O 3?

Sono fottuti, giusto?

Non proprio.

Perché? Perché l’idea che il tuo corpo possa assorbire solo 20-30 g di proteine ​​alla volta è una merda .

In realtà, il corpo umano può utilizzare in modo significativo più di 20-30 g di proteine ​​alla volta. Quanto esattamente, chiedi? Consentitemi di citare me stesso da un articolo precedente …

La risposta a questa domanda è … non lo sappiamo. Non esiste davvero un importo esatto.

Ma il consenso “migliore ipotesi” è … molto . Ad esempio, la quantità massima di proteine ​​che potresti mai assumere in un singolo pasto. Fondamentalmente, diresti “santo cielo, non posso più mangiare” molto prima di raggiungere effettivamente quella quantità massima sconosciuta.

Ho visto altri descrivere questo limite come “probabilmente simile all’importo massimo efficace in un intero giorno “.

Quindi sì, puoi sentiti libero di mangiare qualsiasi quantità per pasto di cui hai bisogno / desideri. Consumo regolarmente 40-60 g in molti dei miei pasti. Più consumi in un unico pasto, più tempo ci vorrà per digerire. Questa è letteralmente l’unica differenza. Niente “va sprecato”. È un mito.

Ulteriori dettagli qui: Quante proteine ​​puoi mangiare per pasto?